Последователността за увеличаване на силата, която ще ви помогне

2. Предмишници: С предмишниците си на земята непосредствено под раменете, преплитайте пръстите си пред себе си (по същия начин бихте създали кошница, която да поддържа главата си в стойка за глава) и натиснете обратно през петите си. Издърпайте сърцевината си и стискайте глутеите, ангажирайки мускулите, за да поддържате тялото си в права, солидна линия. Задръжте за минута и повторете.

3. Поза на делфин: След като сте изградили сила в предмишницата си, можете да увеличите антето с поза на делфин. От същата ангажирана позиция на дъската бавно вървете краката си възможно най -далеч към лицето си, което ще ви помогне да станете по -удобни да бъдете обърнати.

4. Претеглени повдигания на крака: Използване на тежести на глезена с един килограм (Penesso е фен на Bala Bangles, $ 49), легнете на гърба си с глава на постелката и краката се изпънаха дълго. Бавно повдигнете краката си до тавана, над бедрата, след което бавно ги спуснете обратно към земята. Повдигнете обратно и продължете да се повтаряте бавно.

5. Поза на куха дърпане с лодка: Започнете в поза на лодка, с дупе на постелката и горната и долната част на тялото, вдигнати, за да създадете форма "V". Спуснете надолу в кухото задържане, притискайки долната част на гърба в постелката и удължавайки краката пред вас, така че раменете и краката ви да се движат леко от земята. Повдигнете обратно до лодка и бавно повторете.

Изграждане на прогресия на йога

След като укрепите мускулите си, ще сте готови да ги използвате в прогресия на йога на стомана, което ще ви помогне да се натрупате до истинското нещо.

1. Поддържано стоманина на стената: Според Дъглас, стената е най -доброто място за учене, тъй като ви позволява да се засилите, като същевременно завладявате страха си да не сте с главата надолу. Освен това ще ви помогне да разберете правилното подравняване на рамото, което е ключово. „Около 80 процента от теглото ви трябва да е в предмишниците, с ръцете ви, преплетени около главата си, за да създадете кошница“, казва Пънес. Започнете да коленете и обърнете към стената, като предмишниците ви са успоредни на земята, а пръстите ви са преплетени на около три до четири инча от стената. Дръжте главата си с нетърпение напред към ръцете си, след което притиснете пръстите на краката и ритайте към стената. Дръжте главата си от земята и издърпайте сърцевината си и краката заедно, притискайки се от пода с предмишниците си.

2. Статистически стойка на триноги: Когато сте готови да се отдалечите от стената, задръжката на триножника ще ви помогне да изградите основна сила благодарение на по -широката му основа, за която Дъглас казва. Отдалечавайки се от стената, започнете в същата позиция с колегите с предмишниците си паралелно и ръцете се преплитат на земята, за да създадете кошница за главата си. Поставете главата си на земята, така че гърбът да бъде притиснат към ръцете си, след което притиснете пръстите на краката и изправете краката си, за да приведете бедрата си във въздуха. Натискайки силно в предмишниците, донесете едно коляно в гърдите си, след което направете същото с другото. Задръжте тази позиция, с коленете в гърдите си, за 15 секунди. „Практикувайте това ежедневно, три пъти на ден и ще имате стойка за глава след няколко месеца или по -малко“, казва Пънес.

3. Пълна стойка за глава: След като получите балината версия на прогресия на йога за прогресия надолу. Можете да работите върху изправяне на краката. Дъглас предлага да работите с учител в асистирана стойка за глава до вашето удобно, и след това Накрая (Накрая!) ще сте готови за истинската сделка.

Искате да използвате йога, за да укрепите още повече ядрото си? Следвайте заедно с видеото по -долу.

Мислите, че стъпките са забавни? Изчакайте, докато чуете какво се е случило, когато един от нашите редактори се опита смее се Йога (в Индия!). И ето, ъъъ, защо йога понякога те прави queef.