Тренировката за фитнес за общо тяло Massy Arias казва, че трябва да правите седмично

Разбира се, определено искате да се възползвате от пистите на залеза и плажните тренировки, докато времето е хубаво, но има нещо толкова удовлетворяващо в заемането на подово пространство във фитнеса и да не се притеснявате, ако има чакане на бягащата пътека. Плюс това, това е климатизирано.

За да ви помогне да останете мотивирани през горещите месеци напред, треньорът Маси Ариас (известен още като Mankofit) е персонализирал фитнес тренировка изключително за Well+Good. (Професионален съвет: Щракнете върху всеки делничен ден, насочен към PDF или отметка за печат, за да запазите.)

Моделът за подражание на мега-Fitspo започна да генерира Crazy Buzz преди пет години, когато тя разкри, че упражнението й помага да се възстанови от депресия. Оттогава тя е натрупала над два милиона последователи в Instagram и от тази седмица официално стана посланик на C9 Champion, Carket's Active Wear Collection. („Това, което обичам в марката, е, че има стилове, които да отговарят на всички типове тяло и всеки стил на фитнес тренировки, без да губи чувството си за мода“, казва тя за партньорството.)

И докато планът й с общо тяло не идва с летните петък, то това прави Оставете уикендите си безплатни за много бани от русалка и боядисване на коса с еднорог. Ей, как иначе бихте прекарали почивните си дни, нали?

Превъртете надолу за 5-дневния план за тренировки на Маси Ариас.

Понеделник (крака)

Загрявка: Започнете с 5 минути кардио, бягане, въртене или на елиптичните. След това направете някои светлинни разтягания, докосвайки пръстите на краката и завъртайте гръбначния стълб, усуквайки тялото от страна настрани. Завършете с 2 минути странични разбърквания.

Тренировка: Направете всеки от по -долу за 30 секунди или по 1 минута всеки, в зависимост от нивото на фитнес. Направете 2 хода назад в гърба, като почивате само след всеки 2 хода.

1. Кляка на чаша с повдигане на телето: Застанете с краката си на ширина на рамото. Направете дълбок клек, задържайки тегло с ръчно 2-5 паунда и се върнете обратно.

2. Ски скокове: Застанете с краката си заедно в клек с протегнати ръце, като че сте скиор, който ще слезе по склоновете. Скочи нагоре и отстрани.

3. Странични стъпки:Застанете до пейката за тренировка с краката си на разстояние от хип. Стъпка настрани на пейката с единия крак. Изправете се направо, балансирайки се на единия крак. След това отстъпете назад и повторете от другата страна. За усъвършенстван ход направете хода, държейки 5 фунта. Тегло във всяка ръка.

4. Тегло за телесно тегло с един крак скок: Започнете с двата крака заедно. Стъпка един крак обратно в заден ход. Скочете леко, поддържайки баланса си и след това се върнете в началната позиция. Повторете с другия крак.

5. Мостови кости за къдрене на коляното: Легнете на гърба си с наведени колене. Използвайки сърцевината си, повдигнете долната част на тялото от земята. След това повдигнете един крак по едно, като всеки път привеждате коляното си до носа си, преди да го върнете обратно на пода.

6. Суинг на звънеца: Застанете с краката си на ширина на рамо. Стигнете до позиция с плосък гръб, с колене тихо огънато. Задръжте 10 фунта. Тегло или звънец на чайник с две ръце, между краката ви. Елате, изправете коленете си, с тежестта или камбаната на чайника, които стигат до нивото на гърдите. Върнете се назад между краката си и повторете.

Cardio Burst: Поддържайте сърдечната си честота с 10-минутно бягане.

Успокой се: Разтегнете се за 5 минути, повтаряйки ходовете от загряването. Ако тялото ви все още се чувства стегнато, ролка от пяна за 10 минути.

Вторник (оръжие)

Загрявка: Хоп на елиптика за 5-минутно загряване. След това направете някои леки разтягания-особено насочването към горната част на тялото ви, като раменни ролки и люлки на ръката.

Тренировка: Направете всеки от по -долу за 30 секунди или по 1 минута всеки, в зависимост от нивото на фитнес. Направете 2 хода назад в гърба, като почивате само след всеки 2 хода.

1. Inchworm: Застанете заедно с краката си и изходете ръцете си, стигайки до позиция на дъска. Вървете си ръцете назад и се върнете към стоене.

2. Подскоци

3. Удължаване на гърдата назад: Повдигнете ръчна кърпа над и зад главата си, като държите ръцете си прави, търкаляйки раменете назад. Обърнете движението, търкаляйки раменете напред, ръце над главата и се връща в изходна позиция.

4. Еднокрак, еднопоточен, огънат ред: Позиционирайте единия крак назад, а другият се огъва в коляното. Задържане на 5-10 фунта. Dumbbell, огънете напред около 45 градуса. Повдигнете тежестта надолу и нагоре. Превключете и повторете движение от другата страна.

5. Скачащи крикове (да, отново!)

6. Ставане на рамото: Легнете на гърба си с 2-5 фунта. дъмбел в едната ръка, опъната към тавана. Елате да стоите, без да използвате ръцете си, като се търкаляте на рамото си (отстрани без тежестта) и използвате сърцевината и краката си.

Cardio Burst: Бягайте за 10 минути.

Успокой се: Разтегнете се в продължение на 5 минути, като използвате разтяганията в загряването или вашите собствени фаворити.

Сряда (ядро)

Загрявка: Вземете сърдечната си честота с 5-минутно бягане. След това, ние правим направо да работим!

Тренировка: Направете всеки от по -долу за 30 секунди или по 1 минута всеки, в зависимост от нивото на фитнес. Направете 2 хода назад в гърба, като почивате само след всеки 2 хода.

1. Down Dog Plank Auts: Започнете в позиция на дъска. Докоснете лявото си коляно до левия лакът и се върнете в начална позиция. Повторете с другата страна.

2. Планински алпинисти: Започнете в положение на лицевата опора с раменете си, облицовани директно над китките ви. Дръжте лактите си заключени и тялото си по права линия (уверете се. Повторете бързо с противоположния крак.

3. Ски скокове: Застанете с краката си заедно в клек с протегнати ръце, като че сте скиор, който ще слезе по склоновете. Скочи нагоре и отстрани.

4. Cobra Crunches: Започнете в Кобра, лежащи на стомаха си с краката заедно и ръцете са плоски на пода, лактите близо до тялото ви. С помощ. Задръжте за броене 5 и долната част на гърба надолу.

5. Плъзгащи се дъски: Поставете плъзгащи се дискове под предмишниците и започнете в предмишница дъска с гръб плосък. Плъзнете всяка предмишница навън и назад, по една по една.

6. Подскоци

7. Banana Rock: Легнете на гърба си с протегнати ръце над главата и краката си направо пред вас. Използвайки сърцевината си, повдигнете краката си от земята и разклатете назад, нагоре и надолу.

8. Руски обрати: Седнете на пода с наведени колене, кръстосани крака и петите, повдигнати от пода. Поддържане на ръцете си прави и краката, повдигнати на пода, бавно се завъртете вдясно, доколкото можете, без да загубите баланса си. Повторете движението, като бавно се въртите вляво. Продължавайте да се редувате напред -назад.

Четвъртък

Загрявка: Днес ще правите тренировка за бягаща пътека. Загрейте с лек, 5-минутен джогинг.

Тренировка: Повторете следните пет пъти: спринт за 30 секунди. Бърза разходка по висок наклон за 2 минути. Възстановете се с 1-минутен джогинг или бърза разходка.

Петък (Общо тяло)

Загрявка: Започнете с 5 минути кардио, бягане, въртене или на елиптичните. След това направете някои светлинни разтягания, докосвайки пръстите на краката и завъртайте гръбначния стълб, усуквайки тялото от страна настрани. Завършете с 2 минути странични разбърквания.

Тренировка: Направете всеки от по -долу за 30 секунди или по 1 минута всеки, в зависимост от нивото на фитнес. Направете 2 хода назад в гърба, като почивате само след всеки 2 хода.

1. Маршове за стен. Повдигнете всеки крак, един по един, сякаш марширувате.

2. Стенни мостове: Легнете на пода с краката си към стената, така че образувате L форма на L. Ръцете ви трябва да са навън от страните ви. Използвайки сърцевината си, повдигнете долната част на тялото си от пода. Задръжте за 5 секунди и след това по -надолу отзад надолу.

3. Стенните пръсти достигат: В същата позиция на L-образна форма, посегнете и докоснете левия крак с лявата си ръка. Върнете се надолу и повторете от дясната страна.

4. Скачани клякания: Започнете в широка квадратна позиция и скочете право нагоре, пляскайки ръцете си заедно в горната част. Каца тихо и пролетта се архивира веднага.

5. Инча червеи: Застанете заедно с краката си и изхождайте ръцете си, стигайки до позиция на дъска. Вървете ръцете си назад и се върнете в изправено, изправено положение.

6. Планински алпинисти: Започнете в положение на лицевата опора с раменете си, облицовани директно над китките ви. Дръжте лактите си заключени и тялото си по права линия (уверете се. Повторете бързо с противоположния крак.

7. Разширения на трицепса на пейката: Легнете на гърба си с 2-5 фунта. дъмбел във всяка ръка. Ръцете ви трябва да бъдат разположени като гол. Вдигнете ги към тавана едновременно, поддържайки движението контролирано. Долна част на гърба надолу.

8. Отрицателни заседания: Седнете в хрупкаво положение, държейки 5-10 фунта. Тегло на чинията към гърдите ви. Бавно понижете надолу и се върнете нагоре, с едно контролирано движение.

Успокой се: Завършете тренировката си с 5-минутен участък, като използвате ходовете от загряването или собствените си любими и 10 минути валцуване на пяна.

Този план за тренировка е интензивен, ако се възстановите правилно! Плюс това, най -добрите протеинови прахове, които да ви поддържат заредени с енергия.