Тренировката, която помогна на този бегач да откъсне 20 минути от времето си на маратона

Когато Джес Моволд се премести в Ню Йорк, тя изследва града, като го управлява. „Започнах с 5K тук и 10k там, а след това един ден хукнах до Бруклин и разбрах, че съм покрил 15 мили“, казва бившият спринтьор в гимназията, който бързо се закачи на разстояние бягане. „Моите писти бяха предимно с темпо от 8:30 до 9 минути и за мен това беше страхотно“, казва тя. „Не се опитвах да стане по -бързо.”

И все пак тя успя да постигне нещо доста нечувано, дори сред професионалните бегачи: тя се обръсна повече от 20 минути от личния си най-добър маратон с времеви впечатляващи 3 часа и 14 минути на маратона на NYC 2016, след като пресече финалната линия в 3:36 Две години преди това. Как? „Чрез бягане по-малко и силова тренировка повече “, разкрива 30-годишният Movold, сертифициран за NASM личен треньор и треньор както за Mile High Run Club, така и за Fortitude Strength Club.

„Забелязах, че със солидна програма за силова тренировка и всъщност бягане по-малко, Станах по-силна и по-бързо."

Вместо да бяга всеки ден, водещ до състезанието през 2016 г., тя бягаше само два или три пъти седмично и разменяше своите „безсмислени километри“ в продължение на четири до пет тежки повдигащи сесии седмично в крепостта.

„Забелязах, че със солидна програма, включваща силова тренировка и всъщност да работи по -малко, аз се засилях“, казва тя. „Натрупвах повече мускули и отслабвах и ставах по -бързо. Наистина се показа, когато тичам по хълмове-и нека ви кажа, нищо няма да ви вдигне тези, освен мускулите.”

„Сега, когато нещата се чувстват трудни, знам как да се впусна в тази допълнителна сила, за да ме задържи там и да остане последователен."

Movold приписва своята нова скорост не само на физическата сила, която спечели, като вдигна тези тежки тежести във фитнеса, но и на умствената сила, върху която е работила по време на тези сесии. „Научаваш твърд-Защото познайте какво? Маратон е труден! Mile 20 никога не се чувства лесно “, казва тя. „Но можете ли да прокарате и да се докоснете до следващото ниво на сила, за да ви носи 6.Още 2 мили?”

Movold казва, че въпреки че се е чувствала силна и способна в годината, тя е управлявала 3:36, тя не е знаела възможностите на силата, която е имала по онова време. „Не бих се промъкнал покрай това неудобно чувство“, казва тя. „Сега, когато нещата се чувстват трудни, знам как да вляза в тази допълнителна сила, за да ме държи там и да остане последователен. Условия съм по напълно различен, по-ефективен начин-и се научих да понасям неща, които са трудни.”

Ето 7 -те движения за вдигане на тежести, които Movold казва.

1. Назад клякания

Направете пет комплекта от пет повторения

С помощта на права млечна лента се настройте правилно с равномерно сцепление на бара извън раменете, преди да се нахлуете. С краката си, малко по-широки от ширината на раменете, и приковани плътно към пода, приберете опашката и се спуснете до дъното на клека в паралелно положение. Дръжте гърдите високи и коленете над пръстите на краката, след това изгорете тежестта обратно нагоре, стискайки глутеите в горната част. Започнете светлина и работете върху формата и техниката, след което добавете тежест, след като сте установили формата и увереността си. (Трябва да промените? Клярите за тегло на тялото са също толкова ефективни, казва Моволд.)

Как те правят по -бързо: „Този ​​ход изгражда сила на цялото тяло, което се превръща в по-силни крака, позволяващи по-бързи изкачвания на хълма и възможността за смесване на скоростта с издръжливост“, казва Моволд. „Значи ще можете да бягате по -бързо. Плюс това, клякането изгражда максимална якост, която подобрява издръжливостта, устойчивостта и способността да се използва мускулни влакна за бързо потрепване и анаеробна способност.”

2. Мъртви лифти на права лента

Направете шест комплекта от четири повторения

Застанете висок на сантиметър от бара. Опарете сърцевината си, сякаш сте на път да бъдете пробити в стомаха и натиснете бедрата обратно към стената зад вас, като държите коленете си директно над глезените. Хванете щангата точно извън пищялите и с основата, притиснала краката си на пода и се изправете, стискайки глутеите си в горната част. Поддържайте неутрален гръбначен стълб, започвайки от шията. Брадичката трябва да бъде леко прибрана и трябва да инициирате движението от шарнира на тазобедрената става, а не коленете или долната част на гърба. Дръжте теглото ниско и изградете с напредването на формата ви.

Как те правят по -бързо: „Отново работите върху силата на цялото тяло, но този път с тежък фокус върху коремната стабилност и задната верига“, казва Моволд. „Това работи на тазобедрената панта и тазобедрените стоки, пренасяйки в по -бърз оборот и по -ефективен крак.”

3. Обратни бели

Направете три комплекта от 12 повторения на всеки крак

Стоейки с краката успоредни и на ширина на бедрата, дръжте набор от дъмбели в двете си ръце отстрани, плътно подреждайте сърцевината си. Отстъпете назад с един крак и спуснете се в 90-градусово лъч. Карайте бързо от Lunge, след което превключете краката.

Как те правят по -бързо: „Обратните дробове изграждат здравина и стабилност, които се пренасят, когато сте в позицията си на единични крайници по време на течащия ви крак“, казва Моволд. „Този ​​ход поддържа стабилността на глезена, коляното и тазобедрената става, като същевременно изисква ядрото да бъде ангажирана и той изгражда Quad сила.”

4. Предни клекове

Направете четири комплекта от шест повторения

Пристигнете под млян и го дръжте близо до гърдите си, наредени на раменете с хватка си точно външна ширина на раменете. Натиснете лактите напред и оставете щангата да почива на предната част на раменете ви. Оттам, подкрепяйте сърцевината си и го дръжте здраво. Карайте коленете към външния ъгъл на пръстите на краката и клекнете, докато бедрата ви станат успоредни на коленете ви. Карайте петите в пода и се изправете високо, стискайки глутеите в горната част.

Как те правят по -бързо: „От всички вариации на клек, предният клек е най -атлетичният и изисква най -много от основната ви сила“, казва Моволд.

5. Основни мостове за глуте

Направете три комплекта от 20 повторения

Поставете мини лента точно над коленете, след което легнете на гърба си на пода с наклонени колене и краката на ширината на рамо. Дръжте петите близо до глутеите си, пригответе сърцевината си, притискайте таза си и карайте бедрата си от земята. Изстискайте глутеите в горната част и изгонете коленете срещу съпротивлението на мини лентата, след което понижете до начална позиция.

Как те правят по -бързо: „Ти се насочваш към глутеите, особено глутеус медий, за стабилност на тазобедрената става и повишена експлозивност по време на крачка“, казва Моволд. „Плюс това, този ход работи едностранният компонент за стабилност по време на еднократна позиция.”

6. Прите на пода на дъмбели

Направете три комплекта от 10 повторения

Легнете на гърба си с огънати крака, а краката са плоски на земята, като държите петите си близо до глутеите ви. Държейки дъмбел във всяка ръка и донесете ръцете си под ъгъл от 45 градуса от ребрата си. Спуснете лактите си към земята, след което задвижвате тежестите до небето с пълно удължаване в горната част. Използвайте дъха си, за да помогнете да задвижвате тежестите нагоре и да издишате, докато натискате, като държите долната част на гърба плътно приковани към пода и ангажирайте силата на сърцевината си.

Как те правят по -бързо: „Поддръжката на горната част на тялото е също толкова важна, когато става въпрос за установяване на сила и скорост като бегач, особено когато се справяте с хълмовете“, казва Movold. „Викайте на треньора Скот в Mile High Run Club, който обича да вика,„ Arms! Обятия! Обятия!- Когато сте на тези стръмни хълмове.”

7. Вилките се люлее

Направете два комплекта от 50 повторения

Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете, като държите гръбначния стълб неутрален, теглото си в петите и коленете си леко огънати. Държейки чайник с две ръце, замахнете с теглото между краката си, държи я близо до таза си, докато пантата назад, за да не ви дърпа напред напред. Щракнете бедрата, за да задвижвате камбаната нагоре, така че да е успоредно на пода, стискайки глутеите си, докато стоите високи. Дръжте хватката си свободен и се уверете, че шофирате тежестта с краката, а не с ръце.

Как те правят по -бързо: „Свързвате връзката между четириногите, глутеите и ядрото“, казва Моволд. Говорете за работа в екип!

Бягайте умно! Ето какво трябва да ядете и да пиете след бягане, плюс работещите условия, които трябва да знаете.

Повече от Съединените щати

Прочетете още Прочетете най -новото на Flipboard Absobribe Не пропускайте нито един видеоклип в YouTube Проверете го още работещи съвети от PROS