Тези задни упражнения са толкова добри, j.Lo ще ви помоли за вашата рутина

Двойни мостове за глуте

Ако мостовете с един крак са твърде предизвикателни, опитайте да започнете с двойно движение на краката. Който и итерация да изберете, Digiorgio казва, че „Glute Bridges ви помагат да набирате мускулите на глутета, тазобедрените стави и ядрото и долната част на гърба. Чрез натискане на ръцете дълго на пода, трицепсите също се активират.„За да задействате мускулите си, легнете плоско на гърба си, огънете коленете си и засадете краката си плоски на пода. „Разтегнете ръцете дълго от страните си, длани надолу“, казва Дигиорджо. „Стиснете седалката, за да се вдигнете в мост. Докоснете седалката надолу на пода, след което се притиснете, за да го повдигнете обратно. Повторете за 30 секунди. Долна и повдигнете седалката, като използвате по -малък обхват (помислете за инч всеки път). Повторете за 30 секунди.”

Горилки за мост на плячка

Скот препоръчва да се добави движение на коляното и лента за съпротива към типични глутетни мостове, за да ги направи по-многостранни. За да изпълните движението, поставете лента около бедрата и легнете на гърба си с огънати крака, краката плоски на пода. „Ангажиране на глутеите и сърцевината си, повдигнете бедрата си от земята, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете“, казва тя. „Поддържане на бедрата си високо и краката плоски на земята, отворете коленете си широко, след това обратно в центъра, поддържайки напрежението на лентата през цялото време.”Повторете 20 до 30 пъти.

Пожарен кран

Taryn Toomey, Mastermind зад класа, и Меган Руп, създател на скулптурното общество, имат няколко общи неща, едно от които е тяхната любов към този лесен, но ефективен лифт на краката. За да го настроите, слезте на земята на четворки. С лявото коляно и лявата ръка, засадени здраво, приведете дясното си коляно нагоре, сякаш сте ait за това, че на пожарен хидрант. „Уверете се. „Удължете дясната ръка до тавана, като се уверите, че и двете раменни лопатки са надолу по гърба. Затворете коляното, за да се срещнете сляво, след това отворете коляното нагоре.”Повторете същото това движение от другата страна. „Не забравяйте да нарисувате и двете раменни лопатки надолу по гърба и запазете напречните си кореми (най -вътрешния корсет), за да защитите гърба ви и да стабилизирате движението.”Като бонус тя изтъква, че„ долната ви глуте.”

Разбъркване на плячка

Кой знаеше, че забавен малък танцов ход може да уволни глутеите ви? Започнете да стоите с лентата си за съпротива над глезените си. „С леко огъване в коленете и ръцете на бедрата, направете две стъпки вдясно, след това две стъпки вляво, като държите плячката си ниска“, инструктира Скот. „За да избегнете нараняване, уверете се, че ангажирате сърцевината си с всяка стъпка. Също така, не забравяйте да поддържате неутрален гръбначен стълб, за да поддържате тялото си в оптимално подравняване.”

Издърпване на коляното

„Любимите ми упражнения за разработване на глутеите са упражненията за мобилност на тазобедрената става. Тези прости движения са наистина ефективни и се изпълняват бавно с незадължително тегло на глезена за по -напреднали клиенти “, казва тя. „На четворки издърпването на коляното (нос до коляното) и удължава крака право назад на височина на бедрата за 20 до 25 повторения“, тя ръководи. Обърнете внимание: Формата е ключова тук. „Уверете се. Всеки представител трябва да бъде бавен и контролиран.”

ОТДЕЛКА НА БИТА

„Поставете [лента за съпротива] точно над глезените и стойте високи с краката на ширината на бедрата, ръцете на бедрата“, Скот водачи. „Продължете десния си крак зад себе си, пръст, насочен надолу към земята. Ангажиране на сърцевината си и поддържане на бедрата на квадрат, повдигнете крака си на около шест инча от земята и се върнете, за да започнете позиция.”

Странична лунд

„Това е чудесно упражнение за глутеус Medius-външната ви дупе“, посочва Лиота. За да се насочи към тези мускули, тя казва да започнете да стоите с краката си под бедрата и пръстите на краката, насочени напред. „Направете голяма крачка отдясно и огънете дясното коляно, докато държите левия крак прав“, инструктира тя. „Наистина помислете за натискане на бедрата назад, докато стъпвате, така че теглото ви да е в дясната пета и да поддържате дълъг, плосък гръбнак. След това натиснете десния крак и се върнете обратно, за да стоите с двата крака под ханша.”Това е един представител. За най -добри резултати тя предлага да завършите 20 повторения на всеки крак за три кръга. „Важно е да наблюдавате подравняването на коляното си по време на тези бели“, напомня тя. „Когато излезете в седалка, дръжте коляното си над средния пръст за правилно подравняване. Също така се опитайте да удължите гърба си, така че в Lunge гръбнака ви да изглежда като дълга, плоска диагонална линия без закръгляне в горната част на гърба.”

Booty Band Squat Jacks

Не на последно. „Започнете с лента за съпротива точно над глезените и краката на ширината на бедрата“, казва Скот. „Прескачайте и двете крака навън и понижете в позиция на клек, след което скочете обратно в начална позиция.”Повторете това движение поне 25 пъти.

Ето единственото нещо, което хората са склонни да забравят, когато тренират дупетата си и това е 5-движението тренировка, която можете да нокаутирате за 5 минути плоска.