<p><strong>3. Външно изцеждане на бедрото</strong>: Все пак в долната част на клека си изстискайте коленете заедно и разделени, мислейки за спирала, след това от бедрата, докато го правите.</p> <p><strong>4. Клек пулс: </strong>От позицията си на клек вдигнете ръцете си покрай ушите си. Трябва да можете да начертаете права линия от върховете на пръстите си към костите на sitz. Натиснете външните си бедра в лентата и пулсирайте нагоре и надолу в лентата.</p> <p><strong>5. Планка пръст кран: </strong>Изправете краката си и елате да застанете в задната част на постелката си. Намотайте се в сгъване напред и влезте напред в дъската. (Вашата лента за съпротива все още трябва да е точно над коленете ви.) Поддържане на движението ви напълно изолирано, докоснете десния пръст надясно, след което го донесете в центъра. Докоснете левия крак вляво, приведете го в центъра. Запазете съпротивата на групата.</p> <p><strong>6. Повдигане на краката: </strong>От позиция на дъската повдигнете левия крак нагоре с един крак и го върнете обратно. Повдигнете десния си крак нагоре с един крак, поставете го обратно надолу.</p> <p><strong>7. Downward Dog: </strong>Повдигнете бедрата си и се върнете в кучето надолу, за да дадете на ядрото си бърза почивка.</p> <p><strong>8. Завъртете лист на краката: </strong>Върнете се напред в дъската и пуснете коленете си, за да влезете в четириточкови колене. На издишване задръжте коленете на един инч от земята. Точно както преди в дъската, повдигнете левите пръсти на един инч от земята. Поставете ги и направете същото отдясно.</p> <p><strong>9. Детска поза: </strong>Поставете коленете си обратно на земята и седнете отново в позата на детето за бърза почивка.</p> <p><strong>10. Дяс в повдигане на краката</strong>: Върнете се в позицията си за колене с четири точки и изпънете десния крак назад, поставяйки пръстите на краката върху постелката си. Повдигнете десния си крак до нивото на бедрата, след което докоснете пръстите на краката назад надолу. Точка или огънете пръстите на краката.</p> <p><strong>11.</strong> <strong>Повдигане на краката и удължаване на ръката: </strong>В същото положение изпънете лявата ръка напред, приведете десния крак до височината на бедрата и задръжте.</p> <p><em>Повторете движения 10 и 11 от противоположната страна. </em></p> <p><strong>12. Детска поза: </strong>Върнете се на коленете си и натиснете обратно в позата на детето за дишане.</p> <p><strong>13. Огънат крак за повдигане-ляво: </strong>Елате да легнете от дясната страна на тялото си, ръката, изпъната под ухото ви за подкрепа. (Групата все още е на същото място!) Огънете коленете си и преплувайте горния крак от крака отдолу. Плавайте крака надолу един инч и след това натиснете в лентата за съпротива.</p> <p><strong>14. Удължен крак за повдигане-ляво</strong><strong>: </strong>Изправете левия крак и повторете същото движение, плавайки крака един инч надолу, след това един инч нагоре.</p> <p><strong>15. Крака за ляво: </strong>С левия крак, който все още е прав, помитайте крака напред и назад. Това движение трябва да се чувства супер контролирано. Дръжте гръбначния стълб неутрален и се опитайте да не се измествате през средата.</p> <p><strong>16. Повдигане на долния крак: </strong>Дръжте левия крак неподвижно и изправете десния крак, като го вдигате, за да посрещне лявото. Докоснете десния крак надолу към постелката, след което се върнете към левия крак.</p> <p><strong>17. Лява мида: </strong>Отпуснете ханша на пода. Огънете десния си лакът и го използвайте, за да подкрепите горната част на тялото нагоре. Стиснете токчетата си заедно и вкарайте лявото коляно нагоре, стискайки се в групата. Спуснете коляното обратно, за да посрещнете правото.</p> <p><strong>18. </strong><strong>Фигура четири разтягане: </strong>Седнете докрай нагоре, носете десния си глезен над лявото коляно. След като се почувствате приятно и разтегнати, превключете краката си. Донесете левия глезен над дясното коляно и почувствайте разтягането.</p> <p><em>Повторете движения 13 до 18 от противоположната страна.</em></p> <p><strong>19. Мост с преса на бедрото: </strong>Елате да легнете на гърба си с лентата за съпротива, която все още е на място. Свийте коленете си и ангажирайте глутеите си, за да притиснете бедрата си нагоре към небето. Докато издишвате натискането на бедрата навън, създавайки съпротива с лентата. Връщане в центъра.</p> <p><strong>20. Мост с удължаване на ръката: </strong>От моста си повдигнете ръцете си отгоре, след което ги върнете обратно от страните си. Дръжте корема си прибран и дъното ви се стиска.</p> <p><strong>21. Мостов асансьор: </strong>С ръцете си, насочени право към небето, натиснете бедрата си към небето, след което ги поставете обратно на земята. Стиснете глутеите си и притиснете краката си в пода.</p> <p><strong>22. Мост с променливо външно изстискване на бедрото</strong>: Върнете се в горната част на моста си и натиснете десния крак навън от дясната страна, докато изпънете лявата ръка наляво. Върнете десния крак и лявата ръка в центъра и натиснете лявото бедро на лявата страна, а дясната ръка от дясната страна.</p> <p><strong>23. Удължаване на ръката в горната част на таблицата</strong><strong>: </strong>Бавно освободете моста си и премахнете лентата за съпротива от краката си. (Най-накрая!). Цикъл лентата за съпротива около китките си. Натиснете гърба на китките си в лентата за съпротива. Този ход ще бъде фин, но ефективен.</p> <p><strong>24. Разширение на горната ръка на таблицата</strong><strong>: </strong>Повдигнете краката си във въздуха, като ги държите наведени. Натиснете в лентите с гърба на китките си и удължете ръцете си нагоре и над главата си. Връщане в центъра.</p> <p><strong>25. Удължаване на горната крак: </strong>Доведете отново ръцете си право над главата си, ръката все още се съпротивлява срещу групите. Спуснете левия крак, за да се задържите точно над земята. Повдигнете го обратно и превключете страни.</p> <p><strong>26. Наведено удължаване на страната на коляното: </strong>Докоснете само пръстите на краката на пода. Натиснете гърба на китките в лентата и оставете лявото ви коляно да плава вляво. Върнете го в центъра и повторете от дясната страна.</p> <p><strong>27. T</strong><strong>Abletop странично разширение: </strong>Повдигнете краката си обратно, така че да са успоредни на пода. Изстискайте краката заедно и изтласкайте лявото коляно отстрани. Върнете се в центъра и повторете от дясната страна.</p> <p><strong>28. Пилатес седи</strong>: Освободете лентата и закопчайте ръцете си зад врата си. Ангажирайте сърцевината си и повдигнете врата и раменете си от земята. Легнете назад.</p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/this-16-minute-advanced-pilates-core-workout-will-literally-help-you-find-your-center">« Тази 16-минутна усъвършенствана Pilates основна тренировка буквално ще ви помогне да намерите своя център</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/this-10-minute--equipment-free-pilates-workout-seriously-combats-couch-butt">Тази 10-минутна, без оборудване пилатес тренировка сериозно се бори с дивана задника »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/CCA2_honest_beauty_branded-feature-1400px-V3.jpg" alt="Викторина обновеният чист грим Вид, който ви е необходим за падане (тестван от нашите редактори)" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/beauty">Красота</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/quiz-the-revamped-clean-makeup-look-you-need-for-fall-tested-by-our-editors">Викторина обновеният чист грим Вид, който ви е необходим за падане (тестван от нашите редактори)</a> </div> <div class="white-news__text"> Смяната на небето блус и корали от гардероба ви в полза на по-удобни за есента цветове като Cranberr... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/eddie-christiansen">Eddie Christiansen</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Algenist-vegan-genius-liquid-collagen.jpg" alt="Защо обсесира за красота бръмчи за течен колаген" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/beauty">Красота</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/why-beauty-obsessives-are-buzzing-about-liquid-collagen">Защо обсесира за красота бръмчи за течен колаген</a> </div> <div class="white-news__text"> Колагенните коктейли са били цялата ярост в Instagram, но ние го наричаме сега, като добавяме, че е ... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/brent-ankunding">Brent Ankunding</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/GettyImages-1252844279.jpg" alt="Тествах стотици витамин С серуми и това са най -добрите пари, които могат да купят" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/beauty">Красота</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/ive-tested-hundreds-of-vitamin-c-serums-and-these-are-the-best-money-can-buy">Тествах стотици витамин С серуми и това са най -добрите пари, които могат да купят</a> </div> <div class="white-news__text"> Рядко е дерматолозите да отправят препоръки за одеяло за една -единствена съставка, която всички тря... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/lonnie-cummerata">Lonnie Cummerata</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/1660Smart50-Feature-CCA2-1400x920.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/health">Здраве</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/8-smart-ways-to-feel-like-youre-on-vacation--even-when-youre-not">8 умни начина да се почувствате като на почивка, дори когато не сте</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/jimmie-beer">Jimmie Beer</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/liquido.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/style">Стил</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/the-limited-edition-leggings-that-do-gooder-yogis-are-obsessed-with">Гамаши с ограничено издание, с които (по-добро) йоги са обсебени</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/robert-jacobi">Robert Jacobi</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Trina-Turk-Activewear.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/style">Стил</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/trend-alert-more-fashion-brands-are-creating-activewear-lines">Тенденция предупреждение Още модни марки създават линии за активно облекло</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/terrance-dooley-i">Terrance Dooley I</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/dominik-wycislo-122568.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/fitness">Фитнес</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/the-truth-behind-the-10-biggest-stretching-myths">Истината зад 10 -те най -големи мита за разтягане</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/robert-jacobi">Robert Jacobi</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Dakota-Branded-Feature-CCA2-V2.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/style">Стил</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/9-stand-out-pieces-for-cozy-holiday-style-you-need-right-now">9 изпъкнали парчета за уютен празничен стил, от който се нуждаете в момента</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/andy-hartmann-phd">Andy Hartmann PhD</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/style">Стил</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/is-lululemon-turning-its-attention-to-barre-workouts">Дали Лулулемон насочва вниманието си към тренировки за баре?</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/matthew-leannon">Matthew Leannon</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Shadowbox-1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/fitness">Фитнес</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/will-shadowbox-be-the-soulcycle-of-boxing">Will Shadowbox ще бъде SoulCycle на бокса?</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/robert-jacobi">Robert Jacobi</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Council-Seal-Feature-Photos-Stocksy-ALTO-IMAGES.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">начин на живот</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/how-to-work-a-247-job-and-still-stay-sane">Как да работя 24/7 работа и все още да останете здрави</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/angel-reilly">Angel Reilly</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Stocksy_txp68920f86z2n100_Small_1665544-1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">начин на живот</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/ive-built-my-career-from-networking-and-you-can--too">Изградих кариерата си от работа в мрежа-и вие също можете</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/ms-michael-homenick">Ms. Michael Homenick</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/BurtsBees-GG-Feature-Stocksy-Bonninstudio.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/beauty">Красота</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/the-tiny-gifts-you-need-to-curate-the-ultimate-wellness-stocking">Малките подаръци, от които се нуждаете, за да лекувате върховния уелнес чорап</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/earl-volkman">Earl Volkman</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Нашият сайт е посветен на красотата, здравето и отличното благополучие. Много интересни и полезни статии, съвети и ръководства</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/health">Здраве</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/fitness">Фитнес</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/beauty">Красота</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/style">Стил</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/food">Храна</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">начин на живот</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/home">У дома</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/travel">Пътуване</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/general">Общ</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Всички категории</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
