Тази 10-минутна, вдъхновена от балет тренировка ще * сериозно * тонизира долната част на тялото ви

Нямат час (или дори половина), за да упражнявате? Не, е, пот. Напълно е възможно да влезете в добра тренировка само за 10 минути. Ключът е да увеличите максимално времето си с ходове, които са насочени към множество области наведнъж, според Меган Руп, бръмчен фитнес инструктор в Project от Equinox и Studio B в Ню Йорк и създателя на Sculpt Society. (Нейният клас е ефективна и супер забавна тренировка на тялото, която съчетава упражнения за танци и скулптура, за да тонизира цялото ви тяло за 50 минути.)

Тук Руп кондензира нейната последователност до шест хода на подписа, които можете да направите навсякъде. Всичко, от което се нуждаете, е кърпа (или плъзгачи) и малко подово пространство, атбурна музика, през която да ви пренасяте, не е лоша идея, нито е лоша идея.

„Много от тези движения също са насочени към корема и вътрешните бедра."

„Много от тези движения също са насочени към ABS и вътрешните бедра“, казва Руп, който препоръчва да направите 20 повторения на всеки изправен ход и 30-40 повторения на всеки от колене на страна на страна. За да вземете нещата, добавете 2-килограмови тежести на глезена или задръжте на 2- или 3 фунта. ръчни тежести по време на серията на стоящите крака.

Готов да усети изгарянето? Продължавайте да четете, за да разберете как да правите 10-минутната тренировка за тониране на Меган Руп.

1. Обратна част

Започнете с краката си заедно и десният крак на плъзгача. Избутайте го назад право зад себе си, докато изпускате по -голямата част от теглото си в поддържащата си лява пета. Трябва да можете да размахвате левите пръсти през цялото време. Горната част на тялото ви преминава през левия крак. Когато се върнете нагоре, вкарайте тежестта си в лявата пета.

2. Странична лунд

Този страничен страничен ход изглежда измамно лесно, но ще почувствате външната си глута и глутеус максимус наистина се ангажират, когато го правите правилно. Застанете с краката си заедно и плъзгача под десния крак. Удължете десния си крак отстрани, като държите тежестта си над левия крак. Подайте надолу в лявата пета, за да върнете десния крак обратно в центъра, сигурен, че сте в състояние да размахвате пръстите на краката през цялото време!

3. Чистач на предно стъкло

Този ход тества баланса ви, така че ще трябва да ангажирате не само сърцевината си, но и поддържащия си крак и глутеите си. Започнете с десния крак, кръстосан зад вас в задния ляв диагонал. Помитайте го отстрани, спирайки, когато бедрата ви са квадратни и четни. Левият ви поддържащ крак е огънат през цялото време. Вкарайте тежестта си в лявата пета и залепете дупето си назад с по -голямата част от тежестта над левия крак.

4. дъга

Това е чудесно упражнение за повдигане на вашето място. Започнете на четворки, колене под бедрата и китките под раменете. Удължете десния си крак зад себе си под ъгъл 45 градуса. В полукръг движение вдигнете крака си нагоре и го залепете до 45-градусов ъгъл от лявата си страна. Обърнете движението, за да се върнете в началната си позиция.
<

5. Купе към асансьора

Това наистина е страхотно упражнение за повдигане за вашите глутеи, но не забравяйте да ангажирате ядрото през цялото време. Започнете да коленете с колене под бедрата и китките под раменете. Огънете десния крак до ъгъл от 90 градуса, коляното е завъртено надясно, глезените са подредени отдясно отляво (i.E. Позиция на купе). Повдигнете крака си във въздуха, сякаш плъзгате щита си по анкета или стена, поддържайки 90-градусовата форма на крака през цялото време (известен още като позиция на отношението). Наистина се съсредоточете върху загребване на абс, докато се спуснете в положение на купе.

6. Ритник на отношението

Започнете на четворки, колене под бедрата и китките под глезените. Повдигнете десния си крак в позиция на отношението (i.E. Краката се огъва на коляното, така че да образува ъгъл от 90 градуса) на височина на бедрата. Изправете крака си зад себе си (известен още като арабеска), ангажирайки ядрото си, смучейки пъпа към гръбнака си, като държиш дупето си леко изтласкан, за да попречи на таза ви да се прибира.

За да балансирате тази работа на долната част на тялото, опитайте движенията за тониране на Меган. И разберете и нейните съвети за стилизиране на активно облекло.