Тази 10-минутна, без оборудване пилатес тренировка сериозно се бори с дивана задника

Инструкторът по пилатес Хлое Грегор разглежда глутеите като част от вашето ядро. Защо? Мускулите на глутеите ви също са в центъра на тялото ви и играят основна роля в практически всяко движение, което правите, и така ги укрепвате, като правите пилати за глутеи, е чудесен начин да гарантирате, че цялото ви тяло се движи по -добре.

„Силата на глутета е толкова важна, за да помогнете да стабилизирате таза си, така че да се движите по-добре, да стоите по-добре, да упражнявате по-добре-виждам ги като част от нашето ядро, така че нека да ги постигнем наистина силни“, казва Грегор, който ни носи 10 -Нинутна тренировка, която прави точно това в епизода на тази седмица на Добри движения, Добре+Good's YouTube Fitness Series (абонирайте се, ако все още не сте го направили!).

Добрата новина е, че тази тренировка по пилатес се изисква нула Оборудването-всичко необходимо е постелка и сте готови да започнете да се изпотявате. Продължавайте да превъртате, за да опитате сами.

Пилатес за глутеи тренировка

Повдигнат мида-ляво: Започнете от ваша страна и легнете, използвайки или възглавница, или изпънете ръката си, за да си починете главата. Дръжте главата си в съответствие с гръбнака си. Вземете краката си нагоре и ги преместете назад, така че да са в съответствие с гръбнака ви, огънете коленете си навън. Подредете бедрата си и направете място под долната си талия. Повдигнете и двата си крака нагоре, стискайки петите си заедно. След това повдигнете горното си коляно нагоре, издишайте за повдигане, вдишване, за да го спуснете обратно надолу. Дръжте начертан ребрата си.

Clam Pulse-Left: Дръжте коляното си в горната част и пулсирайте, като го спуснете леко надолу и нагоре.

Изритайте вляво: Спуснете коляното си надолу, спирайте го и дръжте бедрото си там, където е, но изритайте крака направо. Огънете коляното си, така че петите ви да се свържат, след което спуснете коленете към това, което се свързват. Издишайте да ритате, вдишвайте до по -ниско. Предизвикателството е да запазите бедрото неподвижно, докато изгоните краката навън.

Кръг-ляв кръг: Пуснете долния крак, спирайте горната си част отворена и огънете крака си, докато рисувате малки кръгове. Направете по пет във всяка посока, като поддържате долната си талия в повдигнатата.

Повторете всичко от дясната страна.

Фигура-четири участък: Навийте се на гърба си, пресичайки левия глезен над дясното бедро. Натиснете ръцете си през задната част на този крак, преплитате пръстите си и дърпате в гърдите си. Дръжте участъка толкова дълго, колкото ви е необходимо, след което повторете от другата страна.

Магарета kick-left: Елате на предмишниците с лактите си под раменете, коленете под бедрата. Издърпайте ребрата и корема си и започнете, като огънете левия крак, повдигайки го до тавана. Вдишване до по -ниско. Докато кракът ви се повдига, уверете се,.

Магарешки пулс-ляво: Дръжте крака си вдигнат в горната част и направете малки импулси за 10 повторения.

Хип отварящ се летен: Лявите ви растения надолу, където е бил лакътят ви, докато въртите гърдите си отворени. Отворете крака си на тази страна, отворете го, след което бавно го спуснете надолу. Повдигнете точно от дясната си бедро, тъй като цялото ви тяло е усукано. Замахнете с този крак докрай нагоре и навън. Трябва да почувствате това и в стабилизиращия си крак.

Хип отварящ кръг-ляв: Отворете крака си отстрани в голям кръг, нагоре и наоколо. Направете пет кръга във всяка посока.

Повторете всичко от дясната страна.

За още упражнения за пилатес у дома, опитайте тези пилати за тесни тренировки на тазобедрените флексори и тази тренировка на пилатес по-ниско тяло, която *изгаря.*