Тази динамична рутина на разтягане на 12 движение ще ви отвори от главата до пръстите на краката

2. Най -големият в света участък

Ако се опитвате да държите бедрата и слабините си, не търсете по-далеч от този ход на всички звезди. „Започнете, като се спуснете напред с десния крак и пуснете дясната си предмишница на земята и задръжте за 10 секунди“, казва Поулин. „Това ще помогне за отваряне на бедрата и слабините.На следващо място, поставете лявата си длан на земята и изпънете дясната си ръка към тавана за 10 повторения. „Това ще помогне за затопляне.„И накрая, продължавайки в положението си, той казва да разтърси бедрата си назад, така че десният крак да бъде изпънат пред вас, като държи петата си надолу, което добавя Poulin, ще ви помогне да отворите коляното в предния крак и мускула на прасеца в гърба. Дръжте това за 10 секунди и повторете за лявата страна.

3. Извиване с ниско ленг

Йога е известна с дълбокото си разтягане и какъв по-добър начин да загрявате тялото си, отколкото бавно (но течно) да завъртите крайниците си? „Вдишайте в куче с три крака, издишайте ниско ленгж, вдишвайте нисък обратен обрат“, казва Стефани Солови, инструктор по йога на CorePower. „Закрепете лявата си длан в постелката, докато удължавате дясната си ръка до тавана.„За да стабилизира тялото ви, тя инструктира да привлече вътрешните ви бедра една към друга. „Издишайте ниско ленгж, вдишайте трикрако куче, издишайте куче и след това превключете страни."

4. Въздушен клек или клек за скок

Не е тайна, че кляканията са едно от най -фундаменталните движения на пазара на фитнес, което също ги прави чудесен начин да запалят глутеите, тазобедреките и бедрата. Застанете високи с краката си на разстояние от бедрата и изпратете бедрата си, сякаш сте на път да седнете на стол. „Оставете краката да се наведат към солидни 90 градуса и да се движите през петите, за да се натиснете назад към стоене, докато стискате мускулите на глутета“, инструктира той. „Докато изпълнявате клека, не забравяйте да държите гърдите в повдигане, като държите погледа си към тавана, което помага да задвижвате енергията си нагоре.„Ако искате да усилите това стъпка по -нататък, Poulin предлага да добавите скок, докато задвижвате тялото си вертикално:„ Това упражнение също е чудесен начин да затоплите коленете, което го прави чудесен избор преди колоездене, баре, hiit упражнения, и подобни.”

5. Загряване на дъска-Sphinx

Дайте на вашия корем, гръбначен стълб и плячка тласък с този на пръв поглед прост, но напълно ефективен ход. „От поза Sphinx, започнете с корема, краката и върховете на краката надолу върху постелката“, казва Солови. „Подредете предмишниците под раменете-оръжия плоски и успоредни. Прокарайте предмишниците и повдигнете долната си сърцевина, бедрата и бедрата, докато се натискате в горната част на краката си. Дръжте дъската за предмишница, обратни долни бедра, бедрата, долна сърцевина и след това издърпайте гърдите напред в поза на сфинкс.”

6. Подскоци

„Аз съм голям почитател на скачането на крикове, тъй като те затоплят глезените и прасците ви, а също така могат да отворят раменете и гърдите ви“, обяснява Веско, отбелязвайки, че тя ги включва в рутината си почти ежедневно ежедневно.

Ако не помните началните си дни, позволете ни да освежим паметта ви. Стоейки с краката си заедно и ръцете до вас, скочете нагоре, разпространявайки краката си до ширина на бедрата, като същевременно повдигате ръцете си настрани и нагоре над главата си, така че ръцете ви почти докосват. Повторете процеса бързо 25 до 30 пъти, за да изтече кръвта си.

7. Стол поза с разширяване на гърдите

Насочете вашите глутеи, тазобедреници, квадрати и трицепси с това многоизмерно движение. „От поза на стола, изстискайте вътрешните ви бедра и стигнете до ръцете си над главата“, инструктира Солови. „Издишайте стол с рамена на самолет и изпънете ръцете си зад вас, за да включите трицепсите си.„След като ръцете ви са зад гърба ви, тя казва да преплитате ръцете си за разширяване на гърдите. „Начертайте ръцете си надолу към земята, за да отворите гърдите си, издишайте напред с обвързани ръце“, рецитира Солови. „Наведете лактите си и ги прегърнете един към друг зад себе си, за да отворите гърдите си и да се простила по раменете си.”

8. Проход

Въпреки че това загряване работи за насочване към раменната става предимно, ефектът му върху мобилността и гъвкавостта в района е ненадминат, което го прави не-мозъчен за динамично загряване на рутина. За да завършите упражнението, хванете разтягане на въже, лента, кърпа или PVC тръба с широко захващане. „С прави ръце, предайте въжето от стомаха си над главата до долната част на гърба“, съветва Лиглер. „Бавно вървете ръцете си по -близо, когато мобилността се увеличава.”

9. Железни кръстове

Кой казва, че трябва да стоиш или коленичиш, за да получиш добро загряване? Това движение ви позволява да се погрижите за сърцевината си, като го паркирате на земята. „Легнете на гърба си и изпънете краката си до тавана с колене, огънати на 90 градуса“, ​​инструктира Лиглер. „Разтегнете ръцете си широко отстрани, като гарантирате, че раменните остриета, гръбнака и дланите са в контакт с пода. Бавно завъртете коленете си отстрани 10 до 20 пъти, като държите раменните остриета, приковани на пода, за да предизвикате постуралните му мускули.”

10. Хип люлки

Никога не искате да изработите долната си част на тялото, без първо да го затоплите по-специално, когато става въпрос за бедрата ви. Според Ligler, един от най -добрите начини да го направите е да станете свободни гъсти с него. „Облегнете се на стена с прави ръце и изпънете единия си крак пред вас“, обяснява тя. „Замахнете с крака напред-назад пред тялото си странично няколко пъти, наподобяващ голф люлка с крака си.”

11. Планка за пробиване до лицеви опори

Помислете за това като за повишени инчови червеи лицеви опори. За да извършите движението, слезте в ръцете и коленете си, поставете ръцете си малко по -широки от раменете и вървете краката зад себе си до права позиция на дъската. „Краката трябва да са на ширина на бедрата, като топките на краката се притискат към пода“, посочва Рийд. „Потискайте бедрата си нагоре и назад (помислете за издърпване на пъпа нагоре към гръбнака си), докато натискате ръцете в пода. Обърнете внимание, че петите ви ще останат вдигнати. Спуснете бедрата обратно до права ръка за ръка."След като отново сте в позиция на дъската, направете лицева опора и повторете целия процес 10 пъти. „За да промените, можете да направите обхвата на движението си по-малки за лицеви опори или да работите от коленете си за частта за лицеви опори“, казва Рийд.

12. Широка втора проверка на вятърни мелници

„Те ви помагат да се затоплите през тазобедрените стави, квадрицепсите, бедрата, основните мускули и горната част на тялото“, казва Рийд. „Сдигайте се и извадете краката си по -широко от бедрата, като завъртите пръстите на краката си леко леко. Удължете ръцете си до Т-форма, в съответствие с раменете. Панта леко напред от кръста, докато страничните си вдясно, огъване на дясното коляно, докато левият крак остава прав. В същото време стигнете до лявата си ръка към десния глезен. Дръжте ядрото си ангажирано, за да ви помогне да запазите дълга, права гръбнака дори в пантата си. След това, Lunge наляво (десният крак се изправя като завой на лявото коляно), когато стигнете до дясната ръка към левия глезен.”За да запалите наистина мускулите си в подготовка за останалата част от тренировката си, повторете процеса за два до три комплекта от 30 секунди.

Развълнувани за нови упражнения, които да добавят към вашето загряване, но търсите още повече начини да превключите рутината си? Помислете за учене Как да усъвършенствате стойката си като балерина или да се направи Beeline за стълбище За това, което със сигурност ще бъде прекрасно начало на потта ви.