Тази 5-минутна последователност на разтягане ще ви накара да се разцепите за нула време

И така, как всъщност да тренирате за предно разделяне? Всичко е за увеличаване на гъвкавостта в подбедрицата и бедрата ви, докато укрепвате противниковите мускули, казва Некия, който създаде разтягане последователност, за да започнете. Преди да влезе в участъците, тя препоръчва да затоплите тялото си с скачащи крикове, бури или 10-минутно танцово парти. „Мускулите ви ще имат най -добри резултати, ако сте на няколко градуса над нормалната си телесна температура“, казва тя, отбелязвайки, че можете също да направите разтяганията директно след тренировка. „Най -добре е да бъдеш последователен. Правете кратки сесии три дни в седмицата и ще започнете да виждате промяна. Да отидеш в това супер трудно няма да те накара да напредваш по -бързо. Става въпрос за последователно обучение във времето.„Духът пръсти към това.

Стъпка 1: Разтегнете тазобедрените стоки

1. Първият ход се нарича нервен плъзгач, тъй като помага да се създаде движение около седалищния нерв-основен нерв, който се движи надолу по гърба на крака в стъпалото. „Този ​​нерв може да бъде един от нашите ограничаващи фактори в нашата гъвкавост“, казва Некия. Започнете с огънато на десния крак и издърпани в гърдите си с заострени пръсти. След това изправете крака, доколкото можете, докато стискате мускулите около коляното, като държите бедрото на корема. „Кракът ви може да се разклати малко и това е перфектно. Наричам го „Чихуахуа точка“, казва Некия. След това огънете крака, поемайте дъх, огънете коляното и се отпуснете. Повторете за 20 до 30 секунди.

2. Да държите десния крак, издърпан в гърдите ви, да изтръгнете мускулите на коляното възможно най -силно, пуснете крака си и се опитайте да го изправите докрай. Защо толкова много се фокусирате върху мускулите на коляното? „Колкото повече мускулите в коленете ви могат да работят, толкова повече помага да се отвори стегнатостта в задната част на крака“, казва Некия. Огънете крака и го отпуснете и след това го изправете отново, докато ангажирате мускулите на коляното. Повторете за 20 до 30 секунди.

3. Вземете йога каишка или кърпа и я прикрепете около арката на десния крак. Опитайте се да изправите десния крак навън. „Не се дърпайте на каишката-просто прилагайте достатъчно налягане, така че да усетите лек разтягане“, казва Некия. Докато държите крака направо, усещайте къде е най -плътно в задната част на крака и изцедете тези мускули. След това отново ангажирайте мускулите на коляното и вижте дали кракът се приближава до тялото ви.

4. Поддържайки десния крак, вдигнат, използвайте каишката, за да я преместите леко по тялото, така че десният ви крак да е над лявото око. Огънете и насочете десния си крак, след това огънете и изправете крака си. Свалете каишката и разтърсете крака си.

5. Повторете пълната последователност на коляното на левия крак.

Стъпка 2: Разтегнете бедрата

1. „Точно както работехме с мускулите на коляното, за да отворим коляното, искаме да работим с дупето мускули, за да отворим тазобедрената става“, казва Некия. „Винаги искате да погледнете мускула срещу този, който искате да разтегнете-наистина искате да го укрепите и да го накарате да работи.„За първата част на тази последователност на отваряне на тазобедрената става, влезте в десния крак зад вас, опирайки коляното на земята. Стиснете мускулите на долната глуте. Прибрчетайте таза си под и използвайте корема си, за да вдигнете торса си от бедрата си. Уверете се, че държите таза в преден план към предната част на стаята. Задръжте за 20 до 30 секунди.

2. Оттук си представете, че се опитвате да се плъзнете напред, като използвате предната си пета-ще почувствате, че и двата крака се включват. Включете долната част на десния крак и вдигнете дясната си ръка нагоре и над главата. Натиснете десния бедро напред и леко навън настрани, докато ангажирате долната дясна глута и горната дясна коляна.

3. Извийте пръстите на задния крак под и повдигнете коляното на гърба от пода, като държите и двете колене огънати. Нарежете леко таза под и започнете бавно да се изправете и огънете задния си крак, като използвате коремните мускули, за да повдигнете торса си от таза си. "Вие изграждате мускулите на баланса, които са добре, не искате да развивате гъвкавост във вакуум", казва Некия. „Искате да имате баланс и сила и стабилност, защото в противен случай не можете да поддържате обхвата на движение, който е на разположение за вас.„След около 20 секунди преплитайте ръцете си пред гърдите си и ги изпънете пред себе си. След това направете няколко вдишвания с изпънати ръце отгоре и слезте на гърба си коляното.

4. Повторете пълната последователност на тазобедрената става от другата страна.

Стъпка 3: Подготовка за разделяне

1. Използвайки йога блокове или книги за баланс, върнете се в лъч с дясното коляно на пода. Включете долните глутеи и горните стави на десния крак, за да насочат бедрата си напред. В същото време изстискайте мускулите на лявото коляно, за да изправите левия крак и плъзнете левия крак напред, колкото можете, докато държите бедрата си дори един с друг. Задръжте за 20 до 30 секунди и след това плъзнете левия крак назад, докато се наведе. Излизам от участъка.

2. Повторете от другата страна. Не забравяйте, че е добре, ако не стигнете до пода до пода като Nekyia, вашата гъвкавост ще се увеличи с течение на времето.

Защо да спрете да се разтягате там? Вижте тези ръководства за разхлабване на вашите телета и четириногите.