Това комбо от разтягане и валцуване на пяна е всичко, от което се нуждаете, за да имате течни крака

Теле

1. Пяната разточете всяко теле, като поставите едно теле върху ролката от пяна и пресичате другия крак върху него, за да увеличите налягането. Започнете да се търкаляте на прасеца. нагоре и надолу и отстрани, намирайки всякакви петна от повишено напрежение на тъканите, възли или боли петна. Работете тези области, използвайки по-малки движения нагоре и надолу, странични предложения. Работете всяка зона за 30 секунди, покривайки цялото теле. Направете същото от другата страна.

2. Разтегнете се, като поставите единия крак върху стена с пръсти нагоре към тавана, дръжте другия си крак засаден с петата надолу. Карайте теглото си напред, като държите гръбначния стълб неутрален, усещайки разтягане в стъпалото към стената. Издържайте до две минути. Повторете от другата страна.

3. Извършете осем до 10 повдигащи телета от всяка страна. Стойте високи, докато сте обърнати към стена и повдигнете един крак от земята, за да балансирате на единия крак. Поставете ръцете си на стената за допълнителен баланс. Повдигнете тялото си нагоре на пръста на стоящия крак, напълно заразявайки телето на крака на краката надолу. Повторете от другата страна.

Quad

1. Пяната разточете четворката си, като лежите с лице надолу на земята с едно бедро на ролката от пяна. Започнете да се търкаляте върху четириногите нагоре и надолу и отстрани, намирайки всякакви петна от повишено напрежение на тъканите, възли или болки и работете тези области, като използвате по-малки нагоре и надолу, предложения за отстрани отстрани. Задръжте по -напрегнатото място и направете три до четири завои на коляното (огъване и удължете). Работете всяка зона за 30 секунди, покривайки целия квадратен. Направете същото от другата страна.

2. За четворка, стойте висок, близо до стена. Използвайки едната ръка за балансиране, огънете другото коляно, карайки стъпалото към дупето и използвайте свободната си ръка, за да я вземете, за да разтегнете Quad. Дръжте корема си, притиснати и стискайте глутета. Издържайте до две минути.

3. Седнете на земята с ролката от пяна, поставена хоризонтално под коленете, а гърба ви се поддържа направо към стена. Докато вкарайте единия крак в ролката от пяна, свийте вашия Quad, за да вдигнете същия крак и да се задържите за пет секунди. Дръжте другия крак отпуснат, абсцето. Извършете осем до 10 повдигания на крака и повторете от другата страна.

Полезни са и тези миофасциални освобождавания за облекчаване на мускулното напрежение. И ето инструментариум за възстановяване, към който да се обърнете, представяйки най -ефективните участъци за болка в коляното.