<p>За да извлечете максимума от ходовете (и да избегнете нараняване), искате да сте сигурни, че се държите в неутрален гръбнак през цялата си тренировка. „Искате да помислите да държите сочна праскова под брадичката“, казва Келум. Представете си, че долното ви ребро се опитва да бъде тежко в постелката, но повдигнете долния си гръб нагоре <em>просто</em> малко-„достатъчно място за поставяне на боровинка отдолу.„И така, преди да започнете в упражненията си, отделете малко време, за да приберете и пуснете таза си няколко пъти, за да ви помогнат да се настаните в неутрален гръбнак, който е някъде между тези две позиции.</p> <p>Разбрах това? Сега следвайте заедно с видеото, за да овладеете ходовете по -долу и не забравяйте да проверите следващата седмица, когато изцяло нов треньор на месеца ще споделя нейните неща.</p> <h2>Коси</h2> <p><em>Направете цялата серия от дясната си страна, след което повторете отляво</em></p> <p><strong>1. Press на бедрото: </strong>Лежащ на гърба си с неутрален гръбначен стълб и засаден десният крак, плувайте левия крак в масата, мислейки за създаване на ъгли от 90 градуса по бедрата и коленете си. Натиснете пръстена нагоре към бедрото си с лактите си и помислете да го натиснете като зумер на геймшоу. Докато издишвате, прегърнете корема си към гръбнака и натиснете пръстена. Вдишване на освобождаване. Повторете пет пъти.</p> <p><strong>2. Натиснете бедрото с Curl:</strong> Натискайки пръстена в бедрото си с широки лакти в една и съща позиция на масата с един крак, поемете дълбоко въздух и се извийте напред на издишването. Вдишайте долната част на гърба до пода. Повторете пет пъти.</p> <p><strong>3. Натиснете бедрото с Arm Press:</strong> Натискайки пръстена в левия крак, покрит с масата, дръжте раменете си извити от пода и пуснете пръстена в бедрата, мислейки за стрелба по мускулите в ръцете си. Повторете пет пъти.</p> <p><strong>4. Разширяване на единичния крак на Крис-Крос:</strong> Натискане на противоположния си лакът или предмишницата върху пръстена и в левия крак, покрит с масата, извийте и завъртете гръбнака си, докато издишвате. Поддържайки долната си част на гърба, плавай десния крак, за да посрещне лявото си в горната част на масата и задръжте. Удължете десния си крак, за да се задържите и го върнете към горната част на масата, избутайки кръга в лявото бедро през цялото време. Повторете пет пъти.</p> <p><strong>5. Крис-кръстосано повдигане и по-ниско:</strong> Задържане на къдриката и натискане на пръстена си в левия крак, покрит с масата, повдигнете и спуснете десния крак нагоре и надолу с заострени пръсти. Повторете пет пъти.</p> <h2>Глутеи</h2> <p><strong>1. Мост с артикулация:</strong> Започнете в активна почивка с краката си плоски на пода, наведени колене и гръбначен стълб неутрален. Поставете пръстена между бедрата си и започнете да го стискате инициирайки с корема си, а не с глутеите си. След това изстискайте дупето си колкото можете, и вдигнете в мост. Долна част на гърба до пода. Повторете пет пъти.</p> <p><strong>2. Мост с вътрешно изстискване на бедрото:</strong> Държейки моста ви-идеално, като държите бедрата си в съответствие с коленете, гърдите и раменете, намалявайте пръстените с бедрата си. Стиснете равномерно с двете страни. Повторете пет пъти.</p> <p><strong>3. Мост с десен вътрешен бедро изстискване:</strong> Задържайки същата позиция, изстискайте пръстена само с дясното си вътрешно бедро. Повторете 10 пъти</p> <p><strong>4. </strong><strong>Мост с ляво вътрешно бедро изстискване:</strong> Задържайки същата позиция, изстискайте пръстена само с лявото вътрешно бедро. Повторете 10 пъти</p> <p><strong>5. Мост без артикулация:</strong> Плъзнете краката си през пръстена, спуснете краката си към постелката и го задръжте зад коленете (разширете краката си толкова, колкото е необходимо, за да го държите на място). Натиснете равномерно в кръга с всяко бедро, изстискайте глутеите и повдигнете дупето си в мост. Спуснете се надолу в пода, устойчив на пръстена през цялото време. Повторете 10 пъти.</p> <p><strong>6. Мост с външно изстискване на бедрото:</strong> Задържайки моста си, притискайте равномерно в ринга с двете бедра. Освобождаване. Повторете 10 пъти.</p> <p><strong>7. </strong><strong>Мост с десен външен бедро изстискване:</strong> От същата поза на моста натиснете в ринга, като използвате само дясното бедро. Освобождаване. Повторете 10 пъти.</p> <p><strong>8. Мост с ляво външно бедро изстискване:</strong> От същата поза на моста натиснете в ринга, като използвате само лявото бедро. Освобождаване. Повторете 10 пъти.</p> <p><strong>Нямате пръстен? Опитайте тази 9-минутна основна тренировка без оборудване или тази серия Pilates, която дори не се налага <em>Стани</em> да овладеят.</strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/7-trainer-approved-ways-to-get-the-most-out-of-your-daily-walking-workout">« 7 одобрени от треньора начина да извлечете максимума от ежедневната си тренировка за пешеход</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/elle-macphersons-fave-highlighter-is-the-one-everyone-wants-right-now">Fave Highlighter на Elle MacPherson е този, който всички * искат в момента »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="Моите пет мании за красота Мечо Бийти" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/beauty">Красота</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/my-five-beauty-obsessions-winnie-beattie">Моите пет мании за красота Мечо Бийти</a> </div> <div class="white-news__text"> Тя може да излъчва легнало, плажно бохо-шик готино, но Мечо Бити е постоянно в движение. Заето е, ка... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/angel-reilly">Angel Reilly</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="8 супер шикозни и напълно нетоксични свещи" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/home">У дома</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/8-super-chic-and-totally-non-toxic-candles">8 супер шикозни и напълно нетоксични свещи</a> </div> <div class="white-news__text"> Утре е първата вечер на Ханука. И какъв по-добър подарък да донесете вашите щедри домакини за празни... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/angel-reilly">Angel Reilly</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/KateMulling3.jpeg" alt="Хранителни скоби на Кейт Мълинг включват ферментирали храни и палео торта" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/food">Храна</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/kate-mullings-grocery-staples-include-fermented-foods-and-paleo-cake">Хранителни скоби на Кейт Мълинг включват ферментирали храни и палео торта</a> </div> <div class="white-news__text"> Като съосновател на The Chalkboard Mag (Pretty Online Magazine), както и редактор за това кой какво ... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/lonnie-cummerata">Lonnie Cummerata</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WT2020_Feature_Cannibinoids-CydneyHolmforMineral.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/food">Храна</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/step-aside--cbd-another-crowd-of-cannabinoids-is-ready-for-its-moment-in-the-spotlight">Отстъпете настрана, CBD-друга тълпа от канабиноиди е готова за своя момент в светлината на прожекторите</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/eddie-christiansen">Eddie Christiansen</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/GettyImages-1124413742-1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">начин на живот</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/these-are-the-4-steps-to-take-before-accepting-a-job-offer--according-to-a-ceo">Това са 4 -те стъпки, които трябва да предприемете, преди да приемете оферта за работа, според изпълнителен директор</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/darin-kunze-jr">Darin Kunze Jr.</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Screen-Shot-2016-03-23-at-9.46.09-AM.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/style">Стил</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/9-tips-for-choosing-the-perfect-sports-bra-for-your-workout">9 съвета за избор на перфектния спортен сутиен за вашата тренировка</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/wesley-lueilwitz">Wesley Lueilwitz</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Kino-MacGregor-3.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/style">Стил</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/my-studio-style-kino-macgregor">Моят студиен стил Kino MacGregor</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/peter-wolf">Peter Wolf</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/style">Стил</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/the-rise-of-the-tank-top-why-the-workout-tank-now-trumps-the-t-shirt">Издигането на резервоара отгоре защо резервоарът за тренировка сега тръпне тениската</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/peter-wolf">Peter Wolf</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/barre_lab_LA_1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/fitness">Фитнес</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/4-new-los-angeles-barre-studios-you-probably-havent-tried-yet-but-should">4 нови студия в Лос Анджелис Баре, които вероятно все още не сте опитвали (но трябва)</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/wesley-lueilwitz">Wesley Lueilwitz</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/fitness">Фитнес</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/a-day-in-the-life-of-a-broadway-dancer-and-flybarre-instructor">Ден в живота на танцьор на Бродуей и инструктор на Flybarre</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/philip-wunsch">Philip Wunsch</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/fitness">Фитнес</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/youre-invited-dailey-method-for-one-day-only-in-new-york">Вие сте поканени метод на Дейли-за един ден само в Ню Йорк!</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/brent-ankunding">Brent Ankunding</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Weleda.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/beauty">Красота</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/the-wellness-boosting-perks-of-bath-time-beyond-a-clean-and-calm-baby">Уелнес усилващите предимства на времето за баня отвъд чисто и спокойно бебе</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/andy-hartmann-phd">Andy Hartmann PhD</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Screen-shot-2014-07-26-at-11.24.00-AM.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/beauty">Красота</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/article/what-are-free-radicals--and-why-are-they-really-bad">Какви са свободните радикали и защо са наистина лоши?</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://bg.wellbeingmaven.com/author/ms-michael-homenick">Ms. Michael Homenick</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Нашият сайт е посветен на красотата, здравето и отличното благополучие. Много интересни и полезни статии, съвети и ръководства</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/health">Здраве</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/fitness">Фитнес</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/beauty">Красота</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/style">Стил</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/food">Храна</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">начин на живот</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/home">У дома</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/travel">Пътуване</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/category/general">Общ</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://bg.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Всички категории</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
