Тази къса седнала разтягаща се рутина ще даде на врата и раменете ви някои TLC в края на работния ви ден

Разбира се, знанието как да се насочите и да достигнете до тези части може да бъде по -лесно казано, отколкото да се направи. Когато говорим за стегнати мускули на шията и раменете, говорим и за трапеца и гръдните мускули. Съкратените мускули на гръдния кош от нарязване могат да ви накарат да заобиколите раменете си напред, създавайки порочен цикъл. Така че създаването на пространство и сила във вашите трапецовидни мускули, които вървят от върха на врата ви до средата на гърба ви, може да помогне за противодействие на това.

Нещо повече, напрежението или стресът може да ви накара да свиете раменете си нагоре, което благодарение на тези капани може да има ефекти в горната част на тялото.

"В този регион има много свързани мускули, които могат да бъдат засегнати", Ашли Тейлър, DPT, физикален терапевт на Coast Physical Therapy в La Jolla, Калифорния, каза по -рано Well+Good.

Бърза рутина, която можете да опитате, преди дори да се изправите

Нова шестминутна последователност на разтягане, която треньорът Никол Урибари създаде за Well+Good, ще ви помогне да се насочите към всички тези засегнати области. Най -добрата част: Всъщност можете да направите тази серия на бюрото си, като седите на стола си.

Това евентуално би могло да помогне за установяването на този участък като редовна част от вашия ден. Помислете да използвате техниката за подреждане на навици, която включва прикачване на нещо, което искате да направите в ежедневен навик към нещо, което вече правите. Така че, ако има начин, който винаги завършвате с деня си, проверявате имейла си един последен път или може би окончателният акт на работа е затварянето на вашия лаптоп-можете да кажете на ума си, че всеки път, когато изпълнявате тази задача, го следвате С тази седнала серия от участъци.

„По този начин настоящият навик се превръща в реплика за участие в новите действия“, каза по -рано клиничният психолог Мелиса Минг Фойнс, каза по -рано+добър.

Това също може да помогне да служи като нулиране, където създавате някаква раздяла между работния си ден и вечерта си у дома.

„Има това, че„ компаниите не трябва да имат право да получат служителите си свежи през деня и да ги изпращат у дома уморени през нощта “, но докато [работещият] свят не се приближи до тази реалност, наистина от нас зависи да правим Тези мини нули. Движението е един чудесен начин да се установи този букенд.

Така че преди да скочите, за да оставите работния си ден след себе си, останете седнали, но се обърнете от работата си. След това ще искате да влезете в умишлено и правилно седнало положение.

„Свалете бедрата си към предния ръб на стола си“, инструктира Урибари. „Активно изкоренявайте през краката си. Затова се уверете, че можете лесно да натиснете краката си в пода, да подредите рамене над ханша, да седнете високи.”

Сваля тази начална стойка? Страхотен. Можете да гледате видеото по -горе, за да преминете през тази кратка серия, която ще се почувства като любящ преход, от който се нуждае тялото ви, или следвайте инструкциите по -долу.

Добър участък: След разтягане на работата за врата, раменете и капаните

Формат: Шест участъка, направени в седнало положение
Оборудване: Един стол
Кой е това за?: Всеки, който иска да облекчи напрежението на шията и раменете в края на дългия ден.

Рамо рамене (3 повторения)

1. Вдишайте и издърпайте раменете нагоре към ушите.
2. Издишайте и освобождаване.

Удължаване на рамото и издърпване (4 повторения)

1. Донесете ръце пред вас.
2. Преплитайте пръстите и около гръбначния стълб, спъвайки брадичката и креативната вдлъбнатина в стомаха и гърдите си.
3. Седнете право, докато обръщате китките, за да обърнете къмвън и да докарате ръцете с преплетени пръсти нагоре и над главата си.
4. Обърнете китките си обратно в изходна позиция, докато върнете ръцете обратно пред вас със заоблен гръбнак.

Отваратели за гърди и PEC (5 повторения)

1. Донесете преплетени пръсти зад главата си с огънати лакти.
2. Отворете лактите широко и леко се облегнете леко назад, за да създадете пространство по предната част на гърдите.
3. Задържайки преплетените пръсти на гърба на главата, пометете лактите пред лицето си.
4. Вкарайте брадичката си в гърдите си и закръглете, усещайки освобождаване през задната част на врата.
5. Отворете резервно копие и се върнете в изходна позиция.

Самоубийства (по 2 повторения-по една страна)

1. Изпънете ръцете настрани и посегнете с върховете на върха, с длани, обърнати напред.
2. Оставете раменните ви остриета да се плъзгат по гърба ви.
3. Прегърнете си, пресичайки ръцете си над предната част на тялото, с дясната ръка отгоре.
   (Опция: Вземете оръжия на орела. Задържайки горната част на ръцете и лактите на място, посегнете с предмишниците си, така че те да са обвити един около друг, увиване на лявата китка около дясната китка.)
4. Преместете лактите наляво, докато гледате през дясното рамо.
5. Връщане в центъра.
6. Преместете лактите надясно, докато гледате през лявото рамо.
7. Освободете и отворете ръцете.
8. Повторете с лявата ръка отгоре.

Раменът и шията назад преплетените пръсти се разтягат (по 2 повторения-по една страна)

1. Преплитайте пръстите си зад долната част на гърба.
2. Дръжте ръцете си преплетени, огънете леко лактите и приведете ръцете към лявата страна.
3. Издърпайте лактите назад, седнете високо и оставете лявото си ухо да падне към рамото ви, създавайки дължина от дясната страна на врата ви. Задръжте за един дълбок дъх.
4. Дръжте ръцете си там, където се намират, върнете главата в изправено положение. След това оставете дясното ухо да падне към дясното ви рамо, създавайки дължина от лявата страна на врата ви. Задръжте за един дълбок дъх.
5. Върнете се в неутрално: Вкарайте изправена глава и повторно покровийте ръце с преплетени пръсти направо зад вас.
6. Повторете с ръце от другата (дясната) страна.

Разтягане на белезници (по 2 повторения-по една страна)

1. Върнете ръцете зад себе си.
2. Вземете дясната си китка с лявата ръка, като дръпнете двете ръце направо зад вас.
3. Оставете лявото ухо да падне на лявата страна.
4. Вкарайте главата изправена, след което оставете дясното ухо да падне от дясната страна.
5. Пуснете ръце.
6. Повторете от противоположната страна.

Все още търси повече облекчение на шията и рамото? Опитайте тази рутина с масажна топка:

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.