Стенните лицеви опори могат да ви направят толкова по-силни-как

Дори ако ти са Достатъчно силен, за да направите 10 пълни лицеви опори (и ако това е така, аз ви аплодирам), може да си струва да се обърнете към натискането на стената в името на усъвършенстването на вашата форма. "Push-Up на стената е чудесно средство за преподаване за правилна механика на лицеви опори, а също така въвежда правилна неутрална позиция на гръбначния стълб, без значително зареждане на гръбначния стълб, две неща, които са от решаващо значение за правилния натиск", казва Динкинс. „Понякога се налага да регресирате, за да прогресирате. Така че дори и да се чувствате достатъчно силни, за да поемете традиционен лицеп, препоръчвам да използвате натискането на стената, за да разсечете формата си, да идентифицирате проблемните зони и да създадете план за подобряване на цялостния ви формуляр."

За да опитате хода за себе си, следвайте тези стъпки:

1. Обърнато към стена, застанете малко по-далеч от дължината на ръката далеч с краката си на ширина на рамото.

2. Поставете ръцете си на или малко над височината на рамото с ръце малко по -широки от раменете. Облегнете тялото си напред, докато бавно се навеждате в лактите си.

3. Дръжте бедрата си в съответствие с раменете и глезените си, докато се навеждате напред, и се опитайте да преброите три секунди от началото до края на вашия обхват на движение. „Тялото ви трябва да е направо и твърдо като сърф, като се преодолява през сърцевината ви“, казва Тимънс.

4. Дръжте лактите си на 90 градуса точно под раменете, все още поддържайте сърфа на тялото си прав, издишайте, докато изправяте ръката си. Това движение трябва да отнеме една до две секунди.

Изградете до пълен натиск, като работите чрез тази прогресия от Timmons:

1. Започнете с бавни темпо на стена, с поне три секунди надолу, една секунда и две или три секунди обратно до начална позиция. Работете по пътя си до три комплекта от 15 до 20.

2. След като можете да извършите три комплекта от 15 до 20 с перфектна форма, направете същото с повишен натискане на пейка. Ръце на краката на пейката на пода напред към една и съща цел от три сета от 15 до 20 повторения.

3. След като можете да извършите три комплекта от 15 до 20 с перфектна форма и темпо на прогреса на пейката към пода и да започнете с намален обем и темпо. Например, един до три комплекта от шест до 12 с темпо от две секунди надолу, без задържане в долната част и една секунда завръщане към начална позиция. Докато постигате тази цел, добавете обратно в темпото на три-един и след това, след като постигнете това, започнете да увеличавате повторенията в рамките на комплектите.

И накрая, вие наистина ще Бъдете готови да пуснете и дайте на някого перфектно 10. За безупречна форма вижте видеото по -долу.

Ето още три неща, които трябва да имате предвид, докато овладеете изкуството на натискането. И след като имате редовното нещо, предизвикайте себе си на „Phserman Push-Up“, който ще остави всеки мускул в тялото ви да трепне.