Искате да натрупате интензивността на вашата основна тренировка? Просто добавете дъмбели

Кухо задържане

1. Започнете, като лежите плоско на постелката с изправяне на краката и ръцете, изпънати отгоре.
2. Насочете пръстите на краката си и вдигнете краката си от земята.
3. Натискайки долната част на гърба в постелката, за да „издълбаете“ сърцевината си, повдигнете раменете си от постелката.
4. Задръжте с контролиран дъх за 30 секунди.

Down Dog to Renegade Row

1. Започнете в позиция на плач с рамо вдясно с китките си.
2. Преместете бедрата си обратно в куче надолу.
3. Върнете се в позиция за плащане на плаванка.
4. Поддържайки тялото си плоско, издърпайте един лакът нагоре към тавана, спирайте, когато китката ви срещне ребрата ви.
5. Върнете се и повторете позицията на кучето надолу.
6. Връщайки се на Планк, подтикнете противоположната ръка.
7. Повторете упражнението за 30 секунди.

Дължи от дъмбел

1. Задържане на позиция на плач, поставете и двата дъмбели от едната страна на тялото си, само от външната страна на ръцете.
2. Посетете през тялото с противоположната ръка и плъзнете и двете дъмбели под тялото си на другата страна, като държите бедрата ниско и раменете стабилни.
3. Повторете, като плъзнете и двете дъмбели на едната страна, а след това и другата.

Руски обрат

1. Започнете в позиция „V“, като поддържате гръбначния стълб възможно най -диагонален.
2. Завъртете се през гърдите, носете дъмбелите до едната страна на торса си.
3. Върнете се към противоположната страна.
4. Повторете, задържайки позицията „V“.

SIT-UP + Надземна преса

1. Започнете на гърба си с наведени двете колене и лактите ви, държани близо до тялото ви.
2. Попълнете седящи.
3. В горната част на сядането изпънете двете ръце отгоре с бицепсите си до ушите.
4. Направете пауза в горната част, преди бавно да спуснете ръцете и раменете си, за да повторите.

AB тъкачи

1. Поставете дъмбелите за краката си, разстояние от ширината на мат.
2. Поставете ръцете си отстрани на тялото си в позиция "V".
3. Zig-Zag краката си през дъмбелите, като дърпате коленете в гърдите си и удължавате краката си.
4. Повторете движението за 30 секунди.

Пеперуда седя + надземна преса

1. Започнете на гърба си с подметките на краката си заедно и коленете ви посочиха широко.
2. Прегръщайки тежестта на гърдите си с лакти в плътно, бавно седнали.
3. В горната част на сядането удължете теглото до ъгъл от 60 градуса.
4. Бавно понижете надолу, издърпвайки тежестта в гърдите си.
5. Повторете за 30 секунди.

За повече от тренировки на AB в дома на Чарли Аткинс, опитайте друга тази 7-минутна серия (която остави всички в нашия офис с някаква сериозна болезненост в втория ден).