Какво трябва да знаят, преди да опитат периодично гладуване, според експертите

Така че да, има много за разопаковане с плана за хранене. Ето какво трябва да знаете за периодичния пост, преди да го обмислите сами:

Трите най-популярни типа периодично гладуване са 16: 8, 5: 2 и гладуване на алтернативен ден.

В 16: 8 Пост (известен още като Leangains), вие ограничавате храненето до конкретен осемчасов прозорец всеки ден, така че по същество да постите 16 часа всеки ден. Вие избирате какви са часовете ви-ако искате да вечеряте късно, например, можете да изберете първото си хранене за деня на 1 p.m., и не яжте повече храна за деня след 9 p.m. Никакви храни не са извън границите, но идеята е, че не трябва да ядете по-големи ястия, отколкото обикновено през осемте часа.

„Мисля, че тази парадигма за хранене във времето е тази с най-високо съответствие“, казва д-р. Мичъл. „Това е съвместимо с натоварения начин. Това е изпълнимо повечето дни.”

На диетата 5: 2 ядете нормално пет дни седмично и намалявате приема на калории до 500-600 калории за два не-последователни дни седмично по ваш избор. Авторите на диетата подчертават, че през петте „нормални“ дни на хранене трябва да ядете както бихте могли, ако не сте постили част от времето, и няма правила за това, което можете и не можете да ядете. Диетата може да бъде трудна за придържане към 500 калории не стига далеч за един ден, особено ако сте активни или заети.

Най-строгият от всички е гладуването на алтернативния ден или ADF. Това е точно както звучи: бързо всеки ден, непрекъснато. Някои хора правят пълни водни пости, докато други избират да ядат около 500 калории в дни на гладно. Тъй. Плюс това, проучванията показват, че при гладуване на алтернативен ден хората обикновено не се адаптират да бъдат по-малко гладни през периодите на гладно, много е трудно да се придържат.

Гледайте видеото по -долу, за да видите регистриран диетолог, който претегля периодично гладуване:

Прекъснатото гладуване може да помогне за управлението на теглото, но не е гаранция.

Повторното гладуване вероятно ще доведе до известна загуба на тегло в краткосрочен план, тъй като хората обикновено ядат по-малко калории по този план, независимо дали следват форма или не, ако това конкретно изисква с ограничен калоричен ден. „С ограниченото във времето хранене мисленето е, че можете да ядете толкова много от всичко, което искате, стига да е по време на по-тесен прозорец“, д-р. Казва Мичъл. „Разбира се, това, което се случва в действителност, е, че хората по принцип не ядат толкова много, това е добре да мислите, че вие мога, Но наистина не можеш, ако ядеш по време на по -кратък прозорец.”

Настоящите изследвания обаче не подкрепят никакъв дългосрочен потенциал за управление на теглото с периодично гладуване. Въпреки че преглед от 2017 г. установи, че по-голямата част от изследваните проучвания (11 от 17) показват статистически значима загуба на тегло, нито едно не е дългосрочно или мащабно, което означава, че резултатите им не са напълно категорични. (Най -дълго от тези 11 продължи 20 седмици и включваше само 54 лица; най -късите продължи един ден (един ден!) и включени 30 души, които, Кей). Най-дългото и най-голямо проучване, разгледано в прегледа, продължи шест месеца и включваше 107 млади, женски с наднормено тегло ... но не се съобщава за значителни резултати от отслабване.

Така че накратко: „Ако може да помогне за намаляване на теглото, но той работи, защото в крайна сметка това е диета с нискокалорични“, казва Аби Лангер, R.д.

Ползите от периодичните гладувания за хормони и метаболизъм са обещаващи, но неубедителни.

Въпреки че анекдотичните доказателства-какво сте чували от приятели и уелнес влияещи, ако изглеждат като вълшебен куршум за подобрено здраве, действителното изследване все още е в ранни етапи. Тъй като няма само едно определение за IF (вижте по -горе с различните видове планове), от отделни изследователски екипи зависи да определят неговите параметри за различни изследвания. „Изследователите наистина не са сравнявали различните видове периодични гладувания“, казва д -р. Мичъл. Трудно е да се намери финансиране за такива подробни, описателни проучвания, казва той.

Една договорена полза, казва д-р. Мичъл, е, че понякога гладуването може да подобри чувствителността към инсулин-което е от ключово значение за метаболитното здраве, превенцията на диабета и управлението на теглото.

Много други проучвания, които разглеждат въздействието на хормоните върху животните или върху много малки (обикновено по-малко от десет) групи от здрави хора, които правят резултатите, а не супер категорични. По същия начин, преглед на литературата от 2015 г. установи, че макар че, ако определено има потенциал и гарантира допълнително проучване, има малко публикувани данни, които ефективно свързват този стил на хранене с по -добри резултати от здравето по отношение на диабета, здравето на сърцето, рака или други хронични заболявания. Но има обещание: Проучване от 2017 г. от 100 души установи, че тези, които са правили диета в стил на гладно в продължение на пет дни подред на месец, са отслабвали, понижавали кръвното си налягане и видяха други подобрения на маркерите за болести, свързани с възрастта.

Що се отнася до предполагаемите предимства за повишаване на мозъка от периодично гладуване? Вземете тези със зърно сол; Публикувани проучвания са направени само върху животните. Но има някои доказателства, че превключването напред и назад от състояние на гладно може да засили мозъчната функция и да му помогне да се пребори с болестта.

Въпреки че, ако може да е наред за някои хора, това определено не е за всички.

За всеки, който има история на хранителни разстройства или неуредично хранене: „Стойте далеч [от периодично гладуване]“, казва Лангер. Националната асоциация за разстройство на храненето (NEDA) изброява както историята на диетата, така и отрицателния енергиен баланс (изгаряне на повече калории, отколкото приемате) като биологични рискови фактори за хранително разстройство. „Много хора съобщават, че тяхното разстройство е започнало с умишлени усилия за диета или ограничаване на количеството и/или вида храна, която ядат под формата на диета“, казва групата. Въпреки че ако не ограничава видовете храна, това определено е форма на ограничаване на храната.

Както при всяка диета, времето има значение-ако някой е болен или се възстановява от нараняване, ако трябва да бъде поставен отстрани. „Ако се опитвате да излекувате рана, това може да работи срещу вас“, д -р. Казва Мичъл. Адекватното хранене, особено протеиновото, е важно за изцелението, така че независимо дали лекувате от операция или просто остъргване, най -доброто нещо е да ядете без ограничение, докато не се върнете към нормалното. Същото важи и за тези, които имат съществуващо здравословно състояние като разстройство на щитовидната жлеза без хранителни вещества за по-дълги периоди от време, може да бъде по-рисковано за тях.

Имайте предвид също, че социалната изолация може да бъде проблем. „Някои дни ще приключите с яденето преди типични резервации за вечеря! Времето може да стане сложно “, казва Лангер.

Долен ред: Въпреки че все още имаме какво да научим дали, потенциалното управление на теглото и ползите за здравето може да си струва за някои хора. Но предвид ограничителния му характер, това определено не е план за хранене за всички.

Друг популярен план за хранене през това време на годината: Whole30. Вижте видеото по -долу, за да видите какво мисли регистриран диетолог:

Първоначално публикувано на 24 март 2019 г. Актуализирано на 2 януари 2020 г.

Ако сте любопитни за други модерни планове за хранене, трябва да прочетете на кетогенната диета и диетата на Paleo.