Какво е Fartlek? Плюс 6 други супер-често срещани условия, които всеки бегач трябва да знае

За да го опитате, загрейте с лесно темпо за поне 10-15 минути, след това вземете темпото до скорост, която се чувства предизвикателство, но контролирано за около 30-40 минути. За да наберете правилната скорост, насочете се към клип между вашия 10K и полумаратонен темп, предлага Douse. Завършете с лесно охлаждане.

2. Праг

Тази фраза се отнася до прага на лактат-скоростта, при която млечната киселина (съединение, образувана с глюкоза. „Това е границата между устойчиви и максимални усилия“, казва Дууз. „По дефиниция не можете да поддържате усилие над прага на лактат за продължителен период от време.”За повечето бегачи прагът им е някъде около 80 до 90 процента от максималната сърдечна честота. Темпоните тиражи са известни още като прагови тиражи.

3. Yasso 800s

Ето един срок, с който трябва да се запознаете, ако имате маратон в календара. Тази скоростна тренировка, кръстена на известния бегач и треньора Барт Ясо, е известно, че помага за прогнозиране на времето на маратона си. Ще направите няколко (започнете с 5 и работите до 10) интервали от 800 метра с бързо темпо с 400 метра възстановяване между всеки. Идеята е да преобразувате целевия си маратон време за часове в минути “, казва Дуус. Ако се стремите да бягате маратон за 3 часа и 50 минути, насочете се да стартирате всеки 800 за 3 минути и 50 секунди. „Това не е перфектен предсказател, но много бегачи виждат връзка между времето, което могат да задържат за тази тренировка, и тяхното крайно време на маратона.”

"" Това не е перфектен прогноза, но много бегачи виждат корелация между времето, което могат да задържат за тази тренировка, и тяхното крайно време на маратона.”

4. Отрицателни разцепления

Отрицателното разцепване е светият граал на разстоянието бягане. Терминът просто означава да стартирате втората половина на тренировка или състезание по -бързо, отколкото сте прокарали първото полувреме. Това е по -лесно да се каже, отколкото да се направи. „Предизвикателството на отрицателното разделяне е двойно“, казва Дууз. „Едно, вие се опитвате да положите по -големи усилия, след като вече сте уморени; и две, трябва да сте дисциплинирани през първото полувреме, когато се чувствате свежи и може иначе да искате да отидете по -бързо.”

За да се настроите за успех от негатив. Започнете дълго време с лесни и умерени темпове и на всеки няколко мили, вземете малко по-бързо, докато завършите с 10K или 5K темп.

5. Пронация

Ако сте стъпили в специализиран магазин за бягане или сте прочели преглед на обувки за бягане, вероятно сте чували този термин. Той описва как кракът ви се търкаля отвън до вътрешността на подметката, докато вървите и е напълно нормално. „Това леко навътре рол е естествена част от осъществяването на контакт със земята“, казва Дууз.

Ако обаче прекалявате или подлежавате (известен още като Supinate), това може да постави нежелан стрес върху мускулите и сухожилията ви. Поради тази причина получаването на анализ на походката в бягащ магазин (където служител или треньор ви гледа за кратко, за кратко, sans обувки) може да бъде от полза. След като разберете колко краката ви се въртят, докато бягате, можете да изберете правилните обувки, за да насърчите правилната форма и да намалите риска от нараняване.

6. Бонбони

След голямо състезание може да чуете приятел да казва, че те са се блъснали или ударили стената. Обикновено влиза в игра на дълги разстояния като маратони и се отнася до този момент, когато тялото ви се почувства подслушвано и не знаете дали можете да се прокарате, за да продължите напред. „Физиологията на бонбони е неспособността на тялото ви ефективно да генерира гориво от своите изчерпани източници“, обяснява Douse Douse. „Обикновено гликогенът се съхранява в мускулите ви--Достатъчен е на източник на енергия, за да преминете през тренировка. Но в продължителни периоди на усилия тези магазини изчерпват и мускулите ни започват да се изключват.”

Един от начините, по които можете да помогнете да подготвите тялото си да прокара този момент на бонбони: Опитайте изчерпване, когато тренирате, без да се зареждате, така че нивата на гликоген да са ниски, по време на обучението си, за да научите тялото си да изгаря мазнини за гориво.

Първоначално публикувано на 1 ноември 2017 г.; Актуализирано на 1 октомври 2018 г.

Преди да завършите след това, разберете колко дни трябва да работите всяка седмица-и се мотивирате с този изпълнителен плейлист.

Повече от Съединените щати