Защо експертите по храните са свързани с яденето на огромни закуски и малки вечери за по -добро здраве

„Това първо хранене, което ядете за деня, е абсолютно най -важното хранене за деня. Повечето изследвания показват, че консумацията на по -голямата част от вашите калории по -рано през деня, а не по -късно, може да бъде полезно за цялостното ви здраве“, д -р. Казва Хайман. Плюс това, Kirkpatrick казва, че голяма закуска може да ви поддържа по -пълни за по -дълго време, което може да помогне за ограничаване на прекомерната закуска или приема на храна по -късно през деня.

Що се отнася до вечерята, едно проучване установи, че поддържането на яденето на малката страна и по -рано вечер е свързано с повишаване на метаболизма, а също и намален риск от сърдечно -съдови заболявания. Д -р. Хайман също така изтъква, че е необходима работа на тялото да усвоява храната, така че ако ядете тежка вечеря, храносмилателният ви тракт ще трябва да работи извънредно, когато трябва да използвате нощни часове, за да си починете. (Да, дори червата ви се нуждаят от съня си за красота.)

„За съжаление, това, което повечето хора правят, е да прескача закуската, тогава може би си има сандвич за обяд, а след това те имат огромна вечеря, когато тялото им е най -малко способно да се справи с него. Това може да доведе до небалансирана кръвна захар, лош сън, наддаване на тегло и други “, казва д -р. Хайман.

Всичко това има смисъл, но все още не бях малко несигурен как да го извадя от IRL. За щастие, Киркпатрик имаше някои умни съвети. "Ако [искате закуската да е най-голямата ви храна], бих посъветвал около 25 грама протеини, умерени фибри от плодове с ниско гликемично натоварване като горски плодове или от покълнали зърно тост и здравословни мазнини като авокадо или ядкови бутири", тя казва. Тя казва, че можете да постигнете това с препечена авокадо с веге-яйца, която се сби отстрани или с овесена каша, гарнирана с орехово масло и плодове.

За обяд-второто най-голямо хранене на деня Kirkpatrick предлага салата със стройни протеини, смесени или супа, пълна със сърдечен протеин, като леща. (Не много по-различно от това, което вече имам в средата на деня.) И за вечеря тя предлага протеинов шейк или сервиране на спагети тиква с доматен сос, и двете много по-малки от обичайните празници след работа, които обикновено готвя. Д -р. Идеите за вечеря на Hyman включват приготвен протеин с размер на дланта с зеленчуци отстрани.

Вижте видеото по -долу за съвети как да ядете, за да се чувствате енергизирани, а не мудни:

Как яденето от най -голямото хранене до най -малкото хранене ми работеше

Обикновено за закуска обикновено просто имам овесено мляко лате. И така, на първия ден от експеримента си, сдвоих лате с чиния с бъркани яйца, авокадо и спанак--аз станах 15 минути по-рано от обикновено, за да мога да ям все още в обичайното си време за закуска в 8:30 a.m.

Обикновено съм гарван до обяд (овесените млечни лате, както можете да си представите, не са супер пълнене), така че обикновено имам голяма салата с пилешко или тофу, както и някаква закуска след това, като Trail Mix. Но тъй като хапнах толкова голяма закуска, все още бях пълен дори на 2 p.m. Посегнах в следението си за закуска за микс за закуска с нисковъглехидрати на Hilo.

По времето, когато вечерята се търкаляше, аз бях гладен, но не и прекомерно. Загревих някои остатъчни сладки картофени начо, които бяха приготвени с печени сладки картофи, черен боб и сирене. Порцията беше по -малка от това, което обикновено имам за вечеря, но ме остави удобно пълен. И все пак почувствах желанието да продължа да ям-не, защото бях гладен, но защото, осъзнах, яденето вечер се превърна в моя начин за отпускане и депресия. В крайна сметка направих купа с пуканки, за да се вмъкна.

На следващия ден за закуска направих овесени ядки, гарнирани с орехово масло и плодове на предложението на Киркпатрик. Наистина се пълнеше и когато обядът се търкаляше, стомахът ми все още не се размиваше. И все пак исках да се справя по -добре от вчера, така че смесих ежедневен реколта и хапнах още един пакет за закуски на Hilo Life отстрани. Около 7 п.m. Бях само умерено гладен, така че имах костен бульон със страна на DR. Калето на Праегер. Бях честно изненадан, че това малко, просто ядене ме изпълни. Този път се спрях да закусвам от скука и вместо това си приготвих чаша чай и се съсредоточих върху довършването на книгата на моя книжен клуб. Засега най-големият урок, който научих, беше как всъщност да слушам моето тяло-инстед на просто безмислено закуска, за да се отпуснете-и това, което наистина се чувства като пълна.

Третият ден започна добронамерено, но след това отиде малко извън сценария за вечеря. Въпреки че имах голяма закуска и среден обяд, аз наистина жадувах голяма купа с макаронени изделия---почитах с малко спанак, смесен за допълнителни зеленчуци. Вечерята определено беше от по -голямата страна, но кога иначе бих могъл да ям голяма купа с макаронени изделия? Вечерята е единственият път!, помислих си.

Още едно препятствие дойде в петък. Събудих се, знаейки, че имам славна нощ, за да се наслаждавам на себе си. Обикновено обичам да прекарвам тези нощи или да поръчам излитане, или да си правя голяма вечеря и да я ям, докато гледам филм на дивана. Но как биха се отразили тези планове от този експеримент? В случаи като тези, където се появяват житейски планове или социални задължения, които биха могли да направят сложно да се придържате към този график за хранене, Kirkpatrick беше предложил в нашето интервю да се върна към моя „нормален“ начин на хранене. Тъй. По този начин бих могъл да се насладя на вечерята си в петък вечер, както е планирано.

Уикендът беше, когато експериментът наистина беше най -лесният. Кой не обича да започва в събота от голям, вкусен брънч?

Какво научих след експеримента

Седмицата ми на най -голямата ми храна за закуска и най -малкото хранене за вечеря ме научи на два големи урока. Едно, всъщност е по -лесно, отколкото си мислех, че ще бъде да живея по този начин. Да, понякога да ставаш голям на закуска означава да станеш малко по -рано, но иначе не беше толкова препятствие, колкото си мислех, че ще бъде. И докато вечери с приятели са планирани поне 24 часа предварително, бих могъл да планирам за тях. Обаче живея сам и имам пълен контрол върху това, което ям и когато го ям. Определено бих могъл да видя хора, които са родители или трябва да хранят повече хора, отколкото просто себе си да намерят това малко по -трудно.

Вторият основен урок, който научих, беше, че за мен яденето много през нощта беше по -свързано с комфорта, отколкото глад. Макар че няма нищо по своята същност да не е наред със стреса или емоционалното хранене, това може да бъде патерица, ако се прекалява. Сега, когато посягам към закуска след вечеря, мисля за защо Правя го, нещо, което не спрях да правя преди. Не забелязах други начини, които променят навиците ми за хранене, които ме засегнаха; Изглежда не се отразяваше на енергийните ми нива или навиците за сън.

Изминаха няколко седмици от експеримента ми и докато го намерих за полезен, трябва да призная, че в по -голямата си част съм се върнал да ям от малки до големи. Най -вече просто защото старите навици умират трудно и това е начинът, по който живея през по -голямата част от живота си.

Но нещо, което съм поддържал, е да сложи край на преяждането на вечеря и закуска след това. Осъзнаването, че не изисква че Голяма вечеря, за да се почувствате доволни, остана при мен. Сега се регистрирам повече с тялото си. Понякога това означава, че се връщам за допълнителна помощ, защото наистина съм гладен. Друг път осъзнавам, че съм имал достатъчно. За мен урокът за слушане на тялото ми беше най -голямото поемане на всички. И това е нещо, което ще продължа да тренирам, независимо от това колко голяма храна се подготвям за себе си.

Ето какво ядат 14 различни експерти по уелнес за закуска. Плюс това, 10 здравословни идеи за закуска, които не са овесени ядки.