Работата до Burpee е негова цялостна тренировка-това, удобно за начинаещи, ви показва как

Това е много и може да бъде разбираемо плашещо за начинаещи. Комбинацията от плейметрия, когато скочите нагоре, както и силата на телесното тегло, когато клякате, дъски и натискане нагоре, го прави „напреднал ход“, Брадфорд Шрев, сертифициран личен треньор в Daily Burn, каза преди това+добре за за за модификации на бурпе.

"Бурпето изисква някакъв усъвършенстван атлетически контрол, когато го правите безопасно, но в най -основната му форма е просто начин да стигнете от пода до стоенето по възможно най -ефективния начин", казва Шрев.

Ползите от Burpees

Burpees са чудесни за вашето сърце и други компоненти на цялостното ви здраве, за изграждане на мускулна издръжливост и за тяхната ефективност.

"Сърцето и белите дробове са принудени да работят по -ефективно, за да доставят енергия на тялото", Сатит Бхусри, доктор по медицина, кардиолог и основател на Cardiology на Upper East Side, каза по -рано+добре за ползите за здравето на Burpees. „Проучванията показват, че по-голям брой бури в [триминутен интервал] показват по-висок кардиореспираторен фитнес, който е свързан с намален риск от сърдечни заболявания. И по -конкретно, тези с по -висока кардиореспираторна фитнес са имали по -малък риск от болест на коронарната артерия."

Burpees също може да подобри притока на кръв, да понижи кръвното налягане и да подобри нивата на холестерола, казва DR. Bhusri.

От страна на силата, всички компоненти, участващи в бирпе, означава, че пълният ход работи множество мускулни групи. Ще ударите вашите четириноги, глутеи и тазобедрени стоки в клек, сърцевината си в дъската и гърба и гърдите си в натискането.

"Burpees, когато се правят с подходяща форма, са едно от най-добрите упражнения за бретон за вашия бряг", Сам Толи, елитен треньор по изпълнение и основател на Alpha Fit Club в Ню Джърси, по-рано каза добре+добре за това как да направите a Burpee. „Те са страхотна комбинация от сила и сърдечно -съдова работа."

Обратната страна? Фактът, че Burpees са толкова предизвикателни, означава, че наистина можете да ги направите само за малко. (Ще поставим това в колоната „Pro“.)

Как да направя бурпе

Овладяването на бурпе е всичко, което първо научава своите компонентни части.

„Винаги съм привърженик на разбиването на повечето движения надолу по парче, за да ги науча правилно“, казва Толи. „Пълните бури се случват много."

1. Скок

Бурпи започва и завършва със силен скок. Според Аткинс това означава, че искате да държите главата си в съответствие с петите и да огънете коленете си широко, докато слезете. След това скочете направо до небето и кацайте тихо в клека си.

Ще направите още един скок след натискащата част от движението. Този път просто ще докарате краката си до външните страни на ръцете си, така че коленете ви да проследяват над пръстите на краката, след което скочете право към небето по същия начин, по който сте направили за първи път наоколо. Ако искате да промените преместването, за да го направите с ниско въздействие, просто пропуснете изцяло скока.

2. Клек

След това идва клекът. Помислете да държите главата си в съответствие с опашката си, изтласквайки коленете си в съответствие с пръстите на краката и пускате дупето си право към земята, като държите гърдите си горди. (Гледайки право пред вас, вместо на пода, може да помогне.)

3. Дъска

Сега за основната работа: От най -ниската точка на клека си поставете ръцете си на земята пред себе си с колене, по -широко от лактите. Дръжте гърба си равен и ритайте краката си обратно в позиция на дъска. Веднъж там, не забравяйте да държите раменете си в съответствие с китките си и да ангажирате сърцевината и глутеите си, за да създадете права линия от върха на главата до петите си. За модифицирана версия на хода можете да отстъпите краката си назад, вместо да скачате или да вземете дъската от коленете си.

4. Натискане

И накрая, натискането. Наистина, натискането е просто движеща се дъска, така че се опитайте да поддържате същата ангажираност чрез сърцевината и глутеите си. Огънете лактите си, за да спуснете тялото си надолу, след което ги изправете, за да се натиснете обратно нагоре.

5. Обърнете обратно към старта

За да завършите бурпето си, от върха на лицевата ви опора, скочете (или стъпайте) краката си обратно към ръцете си. Освободете ръцете си от земята, докато повдигате торса си в дъното на клека. Натиснете краката си в земята, докато скачате отново нагоре, като започнете още един бурпей.

Тренировка за начинаещи за начинаещи

Възможно е да се направи работа до самата тренировка. В това видео от базирания в Ню Йорк треньор Сара ДеБер за Well+Good's Trainer of the Month Club, ще се насочите към пълна бира, като започнете с изблици, които включват вариации на бирпи.

Например, първият работен комплект Burpee включва преминаване от стоене в клек, след това да излезете на дъска, след това да се върнете към клека, след това да се върнете към стоящ. Не скок или лицеви опори в полезрението!

DeBerry преплита интервали от бурпе с дървени задържания, а интервалите на Burpee започват да включват скокове и лицеви опори, докато вървите заедно. В последния комплект ще съберете всички компоненти за целия Burpee Enchilada. И не се притеснявайте, има мобилизиращо загряване и подмладяващо охлаждане, за да ви подготвим и да се възстановите от вашата Burpee Bonanza.

Вижте 13-минутната тренировка на Burpee за начинаещи, за да се изгради до този Burpee:

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.