Трябва да опитате това направете и навсякъде ABS тренировка от фитнес звезда Холи Рилингер

Истинска беседа: Понякога едно момиче просто не се чувства като ударят йога клас, за да получи доза духовност с потта си сеш. Въведете повдигнати, програмата за тренировка на фитнес звездата Холи Рилингер, която е изработена за укрепване на ума ви, тяло, и Дух.

Рилингер е лидер на фитнес сцената на бутиковата фитнес на NYC, където е натъпкана класове по спин в продължение на шест години, има роля на голяма търговия като главен треньор на Nike и участва в риалити шоуто, изпълнено с драма на Браво Тренировка NY. (Тя беше известна като "Супер хубаво.")

Докато някои бързи класове за тренировки ви разбиват, повдигнатите са свързани с изграждането на комбинация от кардио, положително мислещи упражнения и сесии с екскурзоводска програма. "Когато не сте доволни от тялото си, това сваля духа ви", казва Рилингер. „Когато имате твърде много в ума си, този стрес може да накара тялото ви да съхранява мазнини. Когато духът ви е свален, можете да направите нездравословен начин на живот и хранителен избор, които ви предпазват от напредък напред. И това са само няколко начина, по които и трите се засягат."

И добри новини, ако искате да го опитате, но не живейте в домашната база на Рилингер в Ню Йорк: През 2017 г. тя пусна първата си книга, Повдигнат, С участието на 28-дневна програма за тренировка на цялото тяло и, бонус, нейните любими здравословни рецепти също. Вашият план за тренировка за всеки ден е очертан и има снимки на всички движения, така че да знаете точно какво да правите. (Това е доста глупаво.)

Книгата е проектирана така в края на всяка тренировка, вие се чувствате физически, психически и духовно по -силни. За да надникне в това, което можете да очаквате, Рилингер споделя тренировката на ABS на книгата-с модификации за фитнес наркомани от всички нива-ексклузивно с добре+добър.

Готов за повдигане? Превъртете надолу, за да видите тренировката за ABS на Холи Рилингер.

Птичи кучета (14 повторения)

Приготви се!: Качете се на пода на ръцете и коленете, с ръцете си директно под раменете и коленете си непосредствено под бедрата. Дръжте шията си права, главата си в съответствие с гръбнака, обърната надолу към пода, а основните мускули са надясно.

Отивам!: Поддържайки баланса си, изпънете дясната си ръка направо пред вашия, докато едновременно удължавате левия крак право назад. Съпротивлявайте се на желанието да погледнете нагоре-нагоре-главата си трябва да остане в съответствие с гръбнака ви. Направете пауза за една секунда в горната част, върнете се в комплекта за получаване! Позиционирайте и повторете упражнението, като този път удължавайки лявата си ръка направо отпред и удължете десния крак назад. Продължете да се редуват за продължителността на упражнението.

Докато не сте готови да летите!: Вместо да удължавате една ръка и крака едновременно, опитайте да правите по една по една.

Повдигнете се по -високо!: След като сте в ръката на удължената позиция и един крак, изправен навън, като просто ги поставите на пода, опитайте да нарисувате лакът и коляното един към друг под тялото си, докато не се докоснат. След това удължете ръката и крака още веднъж, след което ги сложете на пода. Или вместо да започнете упражнението на коленете си, влезте в позиция за натискане и извършете движението-ще намерите това предизвикателство още повече балансът ви.

Планка (40 секунди)

Приготви се!: Вземете се в същото положение, сякаш щеше да направите лицева опора, с краката си, удължени право зад вас, теглото ви почива на пръстите на краката и топките на краката ви. Но вместо да поставяте ръце на пода, огънете ръцете си и почивайте на предмишниците си. Лактите ви трябва да са директно под раменете, с главата ви. Накрая издърпайте в стомаха си и затегнете основните му мускули.

Отивам!: Всъщност, позволете ми да префразирам този престой! Ще заемате тази позиция за необходимия период от време. Тялото ви трябва да остане направо. Ако бедрата ви падна, ще поставите твърде много стрес на долната част на гърба. Ако дупето ви повдигне твърде далеч, ще направите движението по -малко ефективен.

Докато не сте готови да летите!: Ако не можете да задържите позицията или да намерите формата на счупване, опитайте модифицирана дъска, като започнете с коленете на пода. Или направете движението, както е описано, докато можете, почивайте за няколко секунди, след това продължете, докато времето ви изтече.

Повдигнете се по -високо!: Можете да задържите позата за по -дълъг период от време или да опитате да вдигнете един крак на няколко сантиметра от пода, за да предизвикате стабилността си (просто не забравяйте да дадете равно време, за да балансирате на противоположния крак).

Високи колене (40 секунди)

Приготви се!: Стойте направо, с ръце, висящи от страните ви.

Отивам!: Започнете да спринтирате с бързо темпо. Докато вървите, опитайте се да повдигнете всяко коляно възможно най -високо към гърдите си. Люлеене, която и ръката е срещу коляното, което повдигате напред, за да ви помогне да изградите инерция. Нещо в този ход ме кара да се чувствам така, сякаш гоня мечтите си. Казвам на моите ученици, че или бягате от нещо или към нещо. Винаги е по -сладко да тичате към нещо, затова предвидете нещо, което искате да гоните с този ход.

Докато не сте готови да летите!: Или намалете скоростта, или просто повдигнете коленете си, доколкото можете удобно.

Повдигнете се по -високо!: Опитайте се да увеличите интензивността, като се движите възможно най -бързо, сякаш сте секунди от пресичането на финалната линия.

Руски обрати (40 секунди)

Приготви се!: Седнете на пода с огънати колене, кръстосани крака и петите, повдигнати от пода. Изправете ръцете си пред себе си и стискайте ръцете си, след което бавно се облегнете назад, докато торсът ви е под 45-градусов ъгъл. Трябва да балансирате само на дупето си.

Отивам!: Поддържане на ръцете си прави и краката, повдигнати на пода, бавно се завъртете вдясно, доколкото можете, без да загубите баланса си. Върнете се в позицията GET Set, след което повторете движението, като бавно се въртите вляво. Продължавайте да се редувате напред и назад през цялото упражнение за необходимия период от време.

Докато не сте готови да летите!: Ако не можете да запазите баланса си, поставете краката си плоски на пода на пода на рамото.

Повдигнете се по -високо!: Дръжте лек дъмбел или топка за лекарство с две ръце, за да добавите повече тежест към движението.

Високи колене (40 секунди)

Приготви се!: Стойте направо, с ръце, висящи от страните ви.

Отивам!: Започнете да спринтирате с бързо темпо. Докато вървите, опитайте се да повдигнете всяко коляно възможно най -високо към гърдите си. Люлеене, която и ръката е срещу коляното, което повдигате напред, за да ви помогне да изградите инерция. Нещо в този ход ме кара да се чувствам така, сякаш гоня мечтите си. Казвам на моите ученици, че или бягате от нещо или към нещо. Винаги е по -сладко да тичате към нещо, затова предвидете нещо, което искате да гоните с този ход.

Докато не сте готови да летите!: Или намалете скоростта, или просто повдигнете коленете си, доколкото можете удобно.

Повдигнете се по -високо!: Опитайте се да увеличите интензивността, като се движите възможно най -бързо, сякаш сте секунди от пресичането на финалната линия.

Достигнете гръб (по 7 повторения всяка страна)

Приготви се!: Започнете, като седите на пода с крака, огънати пред вас, вдигнати пръсти и токчета на пода. Укрепете ръцете си пред вас, насочвайки пръсти към краката си.

Отивам!: С основните си мускули, прикрепени към стабилността, дръжте дясната си ръка, насочена напред, докато се навеждате назад и достигате зад себе си, доколкото е възможно с лявата ръка. Опитайте. Докоснете пода с лявата си ръка, след което се върнете в позицията на Get Set. Повторете упражнението отново, само този път дръжте лявата си ръка насочена напред, когато достигнете обратно с дясната си ръка.

Докато не сте готови да летите!: Ако ви е трудно балансиране, опитайте да огънете повече краката си, така че краката ви да останат плоски на пода. Ако това все още е трудно, опитайте да поставите ръката на каквато и да е ръка, насочена напред, докато се облегнете на крака си.

Повдигнете се по -високо!: За да предизвикате наистина основните си мускули, опитайте се да държите петите, повдигнати над пода, не повече от инч през цялото упражнение.

Богиня седящи (14 повторения)

Приготви се!: Легнете плоско на гърба си с ръце направо от ваша страна, длани надолу. Поставете подметките на краката си заедно, така че коленете ви да посочват отстрани-това помага да освободите вашите псоа, дълбокият мускул, който свързва гръбнака ви с краката ви.

Отивам!: Поддържане на подметките на поддържането си заедно, свийте основните си мускули, след това бавно извийте главата, раменете и отдръпнете се от пода, докато удължавате ръцете си напред към краката си. Спрете, когато гърбът ви е около 45-градусов ъгъл от пода, след което се спуснете обратно в позицията на Get Set.

Докато не сте готови да летите!: Вместо да поставяте подметките на краката си заедно, просто изпълнете нормална криза. Започнете с огънати колене, краката са плоски на пода и ръцете ви леко докосват зад ушите ви. Наблюдавайте се, като вдигнете главата и раменете от пода, след което се спуснете обратно надолу.

Повдигнете се по -високо!: Започнете с ръцете си, изпънати зад вас, след което ги помитайте нагоре и напред, докато извършвате движението. За още повече предизвикателство дръжте леката топка за лекарство или дъмбел с две ръце.

Бързи крака (40 секунди)

Приготви се!: Застанете с краката си на няколко сантиметра и нагоре по топките на краката си, повдигнати токчета. Ръцете ви трябва да бъдат огънати на 90 градуса, лакти, прибрани в страните ви, с длани, обърнати надолу.

Отивам!: Поддържайки повдигнатите пети и ръцете нагоре, притискайте краката си нагоре и надолу толкова бързо, колкото можете да ляга крак, десен крак. Не вдигайте краката си по-висок от инч от пода, този ход е за движение възможно най-бързо, а не да се повдигате по-високо, отколкото трябва.

Докато не сте готови да летите!: Опитайте упражнението с по -бавни темпове.

Повдигнете се по -високо!: Извършете упражнението с пълна интензивност, но изпънете ръцете си отстрани с една ръка нагоре и едната ръка надолу. Докато движите краката си, бързо движете ръцете си едновременно, така че единият винаги да е надолу, а другият винаги е нагоре. Представете си, че някой се опитва да премине топка покрай вас и искате да блокирате изстрела. Или ако имате място, опитайте се да се движите както напред, така и назад, докато вървите.

V-UPS (14 повторения)

Приготви се!: Легнете плоско на гърба си с изправени крака и ръцете си отстрани.

Отивам!: Поддържайки гърба си плоски, едновременно повдигнете коленете и торса, така че те да са под ъгъл 45 градуса (бедрата и торса ви трябва да изглеждат като буквата V). Докато се издигате, удължете ръцете си напред, насочвайки ръце към краката си. Обърнете движението, като се спуснете обратно на пода, за да се върнете в позицията на Get Set.

Докато не сте готови да летите!: Ако ви е трудно да балансирате или да ви липсва основната сила, за да се изкачите докрай, просто вдигнете краката и торса си толкова високо, колкото можете удобно да можете.

Повдигнете се по -високо!: Има много опции, които можете да опитате: В позицията нагоре, пауза, след това се завъртете от кръста си вляво, след това надясно, преди да се спуснете обратно надолу всеки път. За повече предизвикателство започнете движението с издълбани ръце до главата си, след което ги помитайте напред, докато правите движението. Можете дори да добавите съпротива, като държите лека топка за лекарство или дъмбел.

Висока дъска с раменни кранове (40 секунди)

Приготви се!: Слезте на пода в положение на лицевата опора, с ръцете си на ширина на рамото, а краката ви са изпънати зад вас, краката също на ширина на рамото разделени.

Отивам!: Поддържайки баланса си, преместете тежестта си върху дясната ръка, след което посетете с лявата ръка и докоснете дясното рамо. Поставете ръката си на пода и повторете, този път прехвърлете тежестта си върху лявата ръка и посегнете с дясната ръка, за да докоснете лявото рамо. Продължете да редувате напред и назад за продължителността на упражнението. Докато вървите, не позволявайте на тялото ви да усуква ханша ви трябва да остане квадратно на пода по всяко време.

Докато не сте готови да летите!: Ако ви е трудно да поддържате баланса си, опитайте упражнението с колене на земята.

Повдигнете се по -високо!: За да направите движението по -трудно, опитайте да го направите възможно най -бавно.

Burpees (14 повторения)

Приготви се!: Застанете направо с краката си на разстояние от бедрата и ръцете ви висят направо надолу от страните ви.

Отивам!: Бързо се наведете и поставете ръцете си плоски на пода, след което веднага застреляйте краката си право зад себе си, така че да се озовете в горната част на лицевата страна. Огънете лактите си и пуснете тялото си на пода. След това, без да се спира, натиснете се нагоре и веднага скочете краката си напред, така че да кацнат между ръцете ви. Накрая, бързо скочете нагоре възможно най -високо с ръцете си, изпънати над главата ви. Докато кацате, незабавно повторете упражнението, като се наведете и поставете ръцете си на пода. Този ход трябва да бъде непрекъснато мислене: клек, натискане и скок-така че не спирайте.

Докато не сте готови да летите!: Можете да направите това по -лесно няколко начина. След като кацнете, пауза за миг всеки път, преди да продължите упражнението. Или пропуснете изцяло скачащата част и просто се изправете за всяко повторение. И накрая, вместо да изтласквате краката си назад и/или да ги скачате напред, опитайте да ги пристъпите напред или назад.

Повдигнете се по -високо!: Има няколко начина да добавите повече интензивност към това вече интензивно упражнение. Докато скочите нагоре, опитайте.

Първоначално публикувано на 6 юни 2017 г.; Актуализирано на 14 август 2018 г.

Тази последователност е перфектната тренировка по навсякъде. Но ето какво да правите във фитнеса, за да го направите най-трудната си тренировка непрекъснато време. И каква е сделката с машините за тежести? Двама експерти вървят главата до главата, ако си заслужават.