8 често срещани въпроса нови бегачи, отговорили от ръководените треньори

„Бягането изисква енергия, а енергията изисква гориво“, казва Мехел Фрийман, CPT, сертифициран от Life Time Ultra Fit Coach. „Целете да ядете балансирано хранене три до четири часа преди да започнете.„След това отгоре това отгоре със закуска 45 минути преди бягането си. Потърсете нещо, изпълнено с прости въглехидрати и избягвайте твърде много мазнини или фибри (което може да причини проблеми с GI). Един от рецентския вариант, който да се прехвърли, преди да тръгнем през вратата? Поп-тарта.

„Също така, хапнете закуска за възстановяване в рамките на 30 до 45 минути след тренировка, за да започнете процеса на възстановяване“, добавя Фрийман. Целете добра комбинация от протеини, мазнини и сложни въглехидрати.

3. Трябва ли да се разтягам, преди да тичам?

Въпреки че има много митове относно разтягането, истината е, че тя е от съществено значение за оптималното физическо представяне. както и да е Тип на разтягане правите въпроси. Изследванията показват, че динамичните активни движения на разтягане, при които ставите и мускулите преминават през пълен диапазон от движение-е идеално преди физическата активност, докато класическото статично разтягане на позиция за поне 15 до 20 секунди най-добрите след тренировка след тренировка.

„Примерите за динамични участъци включват високи колене, удари на дупето, прескачания, люлки на краката и разходки на петата“, казва Hislop. След като бягането ви е, когато трябва да направите традиционните участъци от телета, четворката и тазобедрената става. „Ако постоянно се простирате от четири до пет пъти седмично, ще видите огромно подобрение в обхвата си на движение“, добавя тя. Това може да ви помогне да отворите крачка, така че да пътувате по -нататък с всяка стъпка.

Опитайте тази предварителна рутина на разтягане, преди да тръгнете през вратата:

4. Колко вода трябва да пия?

Пиенето на вода точно преди или по време на бягането ви няма да я отрежете съвсем. Да останеш хидратиран означава да пиеш достатъчно вода в дните, водещи до бягане, особено на дълги разстояния. „Практикувайте питейна вода с всяко хранене и се стремите да пиете половината от телесното си тегло в унции“, казва Фрийман. Ако откриете, че жадувате нещо сладко, тя предлага да добавите естествени аромати с краставица, мента или плодове.

Националната атлетическа асоциация на треньорите препоръчва на спортистите да пият от 500 до 600 милилитра вода или спорт. И ако бягате по -дълго от час, уверете се, че консумирате електролити като натрий, калий, магнезий и калций, които се намират в много популярни спортни напитки.

5. Как трябва да дишам, докато тичам?

Очаквайте в началото да се преплитате и да се надувате. С напредването на аеробния капацитет ще се увеличи и ще можете да проведете разговор, докато сте в ежедневните си писти.

Назалното дишане осигурява кислород към активните тъкани по -ефективно от дишането на устата по време на бягане. Това е така, защото дишането на носа филтрира чуждите тела от влизането ви в белите дробове и освобождава азотен оксид, което увеличава въглеродния диоксид в кръвта ви и осигурява повече кислород, като по този начин увеличава енергията ви.

„С увеличаването на сърдечната честота дишането ви ще стане повече плитко“, казва Hislop. „Така че се съсредоточете върху хубав дълбок дъх от време на време и оптимално през носа си.”

6. Колко бързо трябва да бягам?

Скоростта не трябва да бъде основният фокус за новите бегачи. Прекаралите. Вместо това се съсредоточете върху изграждането на аеробната си основа, като я улесните. Ефективна стратегия за това е обучение на зона 2-което по същество е джогинг, като същевременно поддържате сърдечната честота между 60 и 70 процента от максималната ви сърдечна честота. (Ако сърдечната честота продължава да се качва по-високо, опитайте подход за разходка с бягане.) Докато изграждате аеробната си база, с течение на времето ще можете да бягате по -бързо.

„Може да не се чувствате така, сякаш работите усилено“, казва Хилоп, „но укрепвате сърдечния си мускул и учите дробовете си как да работите до капацитет. Упражнението в зона 2 ще подобри вашия митохондриален номер, функция, гъвкавост, ефективност и фитнес.”

7. Трябва ли да тичам, когато съм болен?

Следвайте това често, одобрено от треньора правило: Ако симптомите ви са над шията, тръгнете навън; Ако са под шията, останете вкъщи. „Един почивен ден може да позволи на имунната ви система да се бори по -усилено“, казва Hislop.

Когато сте болни, съсредоточете се върху съня, слушайте тялото си и преценете как се чувствате. Ако се възстановявате от Covid, следвайте този протокол за връщане към стартиране, публикувано в Британски журнал по спортна медицина.

8. Трябва ли бегачите да тренират съпротива?

Работата трябва да съставлява само една част от режима на тренировките ви. Комбинирането на бягане с тренировка за резистентност може да понижи кръвното налягане и да подобри силата и кардиореспираторната годност, според проучване от 2019 г., публикувано в PLOS ONE. В допълнение, тренировката за съпротива изгражда скелетни мускули и укрепва костите ви, което ще направи вашето бягане по -ефективно.

Hislop предлага да се съсредоточи върху задната страна на телесните хамстри, телетата и работата на гърба и страничната (отстрани). „Групите на съпротивата са фантастични за това“, казва тя.

Тази тренировка за съпротивление преди това ще получи всички правилни мускули за стрелба: