Ето как да направите HIIT тренировка с елиптична машина

Основен акцент на елиптичните тренировки е, че те са достъпни за всички нива на сила и издръжливост. „Елиптичните продукти работят за начинаещи, които просто искат да скочат и да започнат да се движат, както и за по -напреднали упражнения, които използват съпротивата и скоростта за HIIT и тренировки за издръжливост“, казва Шемпер.

Друг акцент? Можете лесно да му е многозадачна, докато работите върху елипсовидно-дори, ако излизате на всички. Независимо дали сте в салона или у дома, можете да гледате любимите си предавания, да слушате забавни подкасти или дори да четете книга.

Как да направите HIIT тренировка с елиптичен

Просто скачането на елиптичните и залепването няма да ви даде кръвния ефект на HIIT. За да повиши значително сърдечната си честота, Шемпер казва, че трябва да приспособите съпротивата и да се съобразявате с размера на стъпките си и къде поставяте ръцете си.

„Вашата съпротива ще бъде определена от редица фактори: вашето индивидуално ниво на фитнес, колко дълго ще бъдете на елиптичните и какви са целите ви за тренировка“, казва тя тя. „Добре е да започнете с бързо загряване от няколко минути при ниска устойчивост между една до три минути--напредък към съпротива, което го прави малко по-предизвикателен по време на по-голямата част от тренировката. Ако работите на интервали, можете да увеличите интензивността или скоростта си за кратък срив от 20 до 30 секунди, след това се възстановете при по -ниско съпротивление за 30 до 90 секунди.”

Що се отнася до увеличаването на интензивността, искате да работите със 70-90 процента от максималната си сърдечна честота по време на работни интервали. Така че на скоростта на възприемането.

Причината размерът на вашите стъпки е важна е, че Stride играе пряка роля за това колко бързо ще можете да се движите. „Дължината на крачка на елиптика трябва да наподобява собственото ви ходене или бягане, така че е важно да се движите удобно“, казва Шемпер. „Вземането на по -малки стъпки ви позволява да увеличите скоростта си, но да намалите съпротивлението си, често работещи по -интензивно работещи мускулите на прасеца; По-големите стъпки увеличават вашата съпротива, работейки всички мускули на долната част на тялото и подобрявайки обхвата на движението.”

И накрая, вашите ръце. Според Schemper, задръжте дръжките. За разлика от задържането на бягаща пътека в средата на струя, използването на ръцете на елиптичен не изневерява мускулите ви. По-скоро това ви прави по-стабилни, което ви позволява да упражнявате по-безопасно, като същевременно осигурявате тренировка с цялото тяло.

„Дръжките осигуряват безопасност и форма и могат да увеличат участието на мускулите във вашата тренировка, за да поддържате правилна стойка, да държите гърдите си отворени, раменете назад и ядрото да се задейства“, казва тя, отбелязвайки, че е добре да се навеждате напред, толкова дълго, толкова дълго време Както можете да поддържате прав гръбнак. „Дръжките също са свързани с устойчивостта на елиптичния, което ви позволява да натискате и дърпате с горната част на тялото си. Това ви дава възможност да ангажирате ръцете, раменете си, гърба и сърцевината, като същевременно сваляте част от товара от краката си.”

Hiit елиптични тренировки, които да опитате

Сега, когато знаете важността на съпротивата, крачка и ръката, е време да говорите последователности. Според Schemper е най -добре да го поддържате просто. „След загряване от две до три минути увеличете вашата съпротива, скорост или наклон за 30 секунди, след което намалете за възстановяване от 60 секунди“, инструктира тя. По време на възстановяването помислете за набиране на неща обратно към две до пет по скалата на RPE, в зависимост от това колко усилено работите.

Друг вариант? Поддържайте интензивността си за продължителността на вашата работа, но променяйки съпротивлението. За да направите това, следвайте указанията на Schemper по -долу.

10 минути HIIT: (Попълнете 2-3 минути загряване при ниска интензивност, преди да започнете тренировката по-долу.)

• Минута 1: Съпротива 1
• Минута 2: Съпротива 3
• Минута 3: Съпротива 2
• Минута 4: Съпротива 5
• Минута 5: Съпротива 4
• Минута 6: Съпротива 7
• Минута 7: Съпротива 6
• Минута 8: Съпротива 9
• Минута 9: Съпротива 8
• Минута 10: Cooldown: Съпротива 2-3

И накрая, Schemper предлага пирамидална HIIT тренировка. След две до три минути загряване при ниска устойчивост, тя казва да увеличи съпротивлението с една за една минута. След като 60 секунди приключат, почивайте за 60 секунди, след което увеличете съпротивлението на следващото ниво (SO ниво 2). След като ударите горната част на пирамидата си, почивайте за 60 секунди, след това върнете пътя си надолу по същия начин.

В крайна сметка дължината на вашата тренировка за пирамида ще зависи от това колко време имате, но като общо правило, HIIT тренировката трябва да бъде не повече от 30 минути, това наистина излизате на всичко.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.