Познаването на тези 8 основни типа писти ще ви помогне да извлечете повече от мили

Това каза, че вашите течащи цели и опит ще определят „как“ и „кога“ на включването на всеки в рутината ви. „Това ще бъде много, много различен отговор за всеки човек“, казва Руиз. „Можеш да бъдеш под-три часов бегач, който се опитва да стане достатъчно бързо за олимпийски квалификации“ или някой да регистрира първата си миля. Как изглежда конкретен цикъл, ще варира много и трябва да предложи нещо, което е предизвикателно, но не прекалено облагащо за вас, за вас.

Двама работещи експерти разбиват 8 -те типа писти

1. Базов цикъл

Какво е: Ако искате да мислите за вашата програма за изпълнение като къща, казва Руиз, тогава базовите писти ще бъдат основата. „Трябва да развиете определено количество пробег, който е достатъчно лесен и това е вашето базово изпълнение“, казва Руиз. „Това е, което можете да правите всеки път. Това е вашата основна линия.”

Ползите: Лоусън казва, че тези писти изграждат вашия аеробен капацитет, което означава, че те помагат на тялото ви да използва кислород по -ефективно, когато бягате.

Как да го направим: За да ударите базов цикъл, помислете какво смятате за лесно по отношение на пробега и време и започнете там. Не забравяйте: „Това може да бъде кратко с умерена дължина, което зависи от целевото разстояние на бегача“, казва Лоусън. Добро правило, което трябва да следвате, е да запазите темпото, което е достатъчно бавно, можете удобно да проведете разговор.

2. Възстановяване на възстановяване

Какво е: Изпълнението на възстановяването се извършва с лесно темпо и има за цел да помогне на тялото ви да отскочи в деня след по -строга тренировка. „Те създават движение и приток на кръв в тялото ви, защото знаем, че стагнацията не е добро нещо“, казва Руиз.

Ползите: „Те позволяват на тялото ви да се възстанови, което е много важно, когато тренирате, защото тогава ще видите ползите“, казва Лоусън. Включени в тези предимства? Минимизиране на риска от нараняване.

Как да го направим: Дръжте тези кратки и избягвайте нещо трудно като силна топлина или хълмове, казва Руиз.

3. Дълго бягане

Какво е: Това е най -дългото ви изпълнение през седмицата. Точното разстояние ще варира в зависимост от това, за което тренирате, казва Лоусън. „Може би някой никога досега не е изминал миля, така че дълго време за тях би било три мили. Но може би гледате маратон, който може да пробяга 20 мили “, казва Руиз. „Дългото изпълнение е всичко, което е най -дългото за конкретния бегач.”

Ползите: Дълги бягания изграждат вашата издръжливост и помагат за укрепване на сърдечните мускули. Руиз добавя, че можете също да ги използвате, за да създадете среда, подобна на състезанието, за да „репетира“ за големия ден.

Как да го направим: Тези писти обикновено се правят веднъж седмично и се надграждат един върху друг, растат по -дълго с напредването на тренировките ви към състезание. Руиз предупреждава, че „не искаш да скачаш твърде много в далечината, защото трябва да има прогресия.”

4. Tempo Run

Какво е: За това бягане, казва Руиз, вие се стремите да запазите „темп, който е малко над прага ви за 30 до 60 минути.„Това не е изцяло спринт, но е по-трудно от темпото, което бихте могли да държите с часове. Някои треньори предполагат да мислят за това като за вашия 10K състезателен темп-да, дори и да не пускате 10Ks.

Ползите: Tempo работи тествайте дихателните и сърдечно -съдовите си системи, като същевременно увеличавате работещите си граници. Те могат да помогнат на тялото ви да се адаптира към по -дълги и по -бързи бягания, казва Лоусън.

Как да го направим: Не искате да се пренасочвате при темпото бягания назад, ако започнете да влизате в темпо, не можете да сте в крак за по-дълъг период от време. Тъй.

5. Интервално изпълнение

Какво е: Изпълнение на определено време или разстояние с конкретно темпо, след което се възстановява с кратък период на почивка, преди да отидете отново.

Ползите: „Това облага с данъци на тялото ви повече от темпо, защото тичате с по -бързи скорости“, добавя Руиз. Този тип обучение може да ви помогне да станете по -бързо и да подобрите формата си.

Как да го направим: За да избегнете нараняване, започнете с къси разстояния, за да видите как тялото ви реагира на по -високи скорости. „Тогава можете да започнете да увеличавате продължителността на интервалите“, казва Руиз. Например, казва Лосън, можете да пуснете две, четири или пет минути с твърд темп и след това да имате период на възстановяване от една или две минути.

Проследете статистиката си

6. Fartlek

Какво е: Шведският термин за „скоростна игра“, Fartlek е подобен на интервалите, тъй като, както показва името, вие играете наоколо със скоростта, с която тялото ви може да работи. Въпреки това, Fartlek не е толкова твърд, колкото интервал. „С Fartlek, вие просто хвърляте всички интервали в купа, което им позволява да се смесват“, казва Руиз. „Трябва да тичаш на много различни крачки в рамките на същия този цикъл.”

Ползите: Подобно на интервалите, Fartleks ще подобри скоростта ви. И те са страхотни за начинаещи, защото можете да изберете колко бързо вървите и за колко време.

Как да го направим: „Можете да включите Fartleks в началото, средата и края на вашите програми за обучение“, казва Руиз. Спринт за две минути. Състезание към знака за спиране. Разходка за 30 секунди. Fartlek е вашата детска площадка!

7. Хил повтаря

Какво е: Те включват бягане на наклон възможно най -бързо, ходене или бягане обратно надолу, след което отново се връщате нагоре поне пет пъти. „Целта е да подобрите силата на краката и фитнеса си“, казва Лосън, който добавя, че те са любимият й тип бягане. „Това ще ви помогне.”

Ползите: Дори ако хълмът повторения ви кара да се чувствате като Сизиф в най -лошия му ден, те много си струва да опитате. Този тип бягане дава на краката и глутеите си сериозна сила, улеснявайки вас да бягате по хълмове или плоска земя и подобрява вашата течаща форма, за да ви помогне да станете по -ефективни.

Как да го направим: Намерете хълм и се насочете към 30, 60 или 90 секунди, или докато не ударите определена забележителност, след това се възстановете по пътя си обратно към дъното, преди да започнете отначало. Можете също така да зададете наклон на бягаща пътека и да правите повторения на това. Лоусън добавя, че повторенията на хълма също трябва да се следват с възстановяване.

8. Прогрес

Какво е: Тези писти започват с по -бавни темпове и стават все по -бързи по време на самото бягане.

Ползите: Този тип бягане помага да подобрите издръжливостта си, „и също така учи някой да бяга по -бързо в края на състезанието“, добавя Лоусън.

Как да го направим: Можете да увеличите темпото си с всяка миля или във времеви сегменти, както на всеки 15 минути, казва Руиз. Това, което работи най -добре, ще варира от бегач до бегач.