„Големите 3“ хранителни вещества, които диетолозите казват, че са ключови за поддържането на костите си силни с напредване на възрастта

Една последна PSA, преди да се потопим: не забравяйте, че има и други фактори, които помагат за подобряване и поддържане на здравето на костите, включително редовна физическа активност (особено тренировка за съпротива), избягване на тютюнопушенето и прекомерния алкохол и поддържане на режим на хранене с плътно хранене на хранителни вещества. Според Шапиро това е особено вярно за жените, преминаващи през менопауза, когато загубата на кост може да се ускори.

Хранителните вещества „Големите три“ за здравето на костите

1. Калций

Калцият е здравето на костите, което получава най -много ефирно време и с добра причина. Според Shapiro калцият е важен принос за общата плътност на костите, което започва да намалява след 35 -годишна възраст, което прави особено важно да продължим да ядем адекватни количества калций, тъй като остаряваме.

Шапиро обяснява, че нашите кости са основната зона за съхранение на калция в телата ни. "Всъщност около 99 процента от калция се съхраняват далеч в костите ни, като другият процент в кръвта и мускулната тъкан", казва тя. И докато костите приютяват по -голямата част от калция, той се използва за различни други функции в тялото, включително регулиране на нервната система. Това означава, че ако не консумирате достатъчно калций, за да изпълнявате тези други основни функции, тялото ви ще започне да дърпа важния минерал от костите ви, за да компенсира, което потенциално ще доведе до костна слабост и дори остеопороза.

Преди да ударите пътеката за добавка, трябва да знаете, че за обикновения човек всъщност се препоръчва да получите прием на калций чрез диетата си, а не да разчитате на добавки. Излишъкът от калций е свързан със сърдечно -съдови заболявания, което може да бъде често срещано с добавката. Препоръчителната дневна надбавка (RDA) на калция е един грам за жени на възраст между 18-50 години и 1.2 грама за жени над 50 години. Винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да научите дали трябва да приемате добавка на калций за вашите уникални нужди.

Като се има предвид, добрата новина е, че има множество храни, които са богати на калций и с малко планиране можете да получите всичките си нужди от калций чрез вашата диета. Шапиро препоръчва мляко, сирене, листни зелени зеленчуци, сьомга, сардини, тофу и кисело мляко като отлични хранителни източници на калций.

2. Витамин d

Не можете да говорите за значението на калция за здравето на костите, без да споменавате витамин D. „Калцият не се абсорбира без витамин D3, така че е важно да получите достатъчно витамин D за силата на костите“, казва Шапиро. В перфектната мъдрост на природата много храни, които съдържат калций, като мляко и сьомга, също служат като отлични хранителни източници на витамин D, което е друго предимство от получаването на вашите хранителни вещества от вашите ястия. Други отлични хранителни източници за витамин D са сардини, масло от черен дроб на треска, консервирана риба тон, яйчни жълтъци и гъби. Друг чудесен начин да влезете в достатъчно витамин D е чрез нефилтрирана естествена светлина. „Най -добрият ни източник за витамин D е слънцето“, казва Шапиро, препоръчвайки 15 минути излагане на слънце всеки ден, за да задоволите вашите нужди от витамин D.

3. Магнезий

Ако вече не сте обичали този супер минерал заради положителното му въздействие върху качеството на съня, ще го направите за неговите ползи. „Показано е, че да бъдеш дефицит в магнезий отслабва костите и е показано, че тези с по -високи нива на магнезий имат повишена костна плътност“, казва Шапиро. Това означава, че е невероятно важно да се поддържат балансирани нива на магнезий, за да се защити здравето на костите и да се избегне остеопороза, особено с напредване на възрастта.

Храните, богати на магнезий, включват тиквени семена, спанак, кашу, черен боб, фъстъци, едамам, бадеми и всичко Любим Шоколад с суперхрана-тъмно.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.