Бавната и устойчива тренировка на глутеите, която изстрелва дупето ви мускули
Кръг първи
1. Lunge to Balance-Left: Започнете с ръцете си отгоре, кракът ви е в положение на плота (или можете да го направите с крака надолу върху постелката). Започнете с дълбоко дъх и докато издишате, стреляйте с ръце надолу и назад, намирайки ниско ниво с коляното отгоре на глезена. Разстелете пръстите си на пода, заземявайки се през петата. Вдишайте, за да плавате ръцете нагоре и да намерите баланс. Уверете се, че подравняването на шията все още е в такт, като не позволява на тази глава да падне напред.
2. Lunge With Hip Hinge: Дръжте задната си пета вдигната и ръцете ви се удължават дълго до ваша страна. Пометете ръцете си в молитвена позиция. Натиснете в дланите, поемете дълбоко въздух и докато издишате, повдигнете гърдите. Вие също стискате тази лява глутета, за да защитите тази тазобедрена става. Сгънете напред, след това издишайте и повдигнете, всички, докато оставате в положение на Lunge.
3. Scooter-Left: Дръжте се в лъча, носете ръце на бедрата си. Прехвърлете малко повече тегло в този предния крак. Заемете по -висока позиция и без. Просто плъзнете този крак назад. Вдишвайте, за да го пренесете напред и издишайте да го плъзнете обратно. Почувствайте как коремът ви се вмъкне към гръбнака си с това издишване. Разклатете го, когато сте готови.
4. Страничен скутер-ляв: Слезте в клек, колене над горната част на тези глезени и в съответствие с втория и третия пръст. Донесете ръцете си върху бедрата и плъзнете, че левият крак вътре, докоснете надолу и върху издишанието си, плъзнете този крак навън. Ако искате повече предизвикателство, повдигнете този крак, след това го плъзнете обратно с контрол. Можете да направите това и да се изправите за по -лесна модификация. Колкото по -дълбоко вървиш, толкова по -трудно ще бъде.
Втори кръг
1. Lunge to Balance-Right: Започнете с десния крак нагоре в горната част на масата, балансирайки на левия крак. Пометете ръце над главата си, като поемете дълбоко дъх. Докато издишвате, разтегнете това задно коляно, като се уверите, че е облицовано над втория и третия пръст. Костта на пищяла е вертикална, а не преувеличена. Потиснете с крака нагоре, намирате баланса, вдишвайте и повдигнете, след това издишайте и го достигнете обратно. Въпреки че коленете ви не се докосват, помислете за притискане на вътрешните бедра за вътрешно налягане.
2. Lunge With Hip Hinge: Вземете ръцете си в поза на молитвата, докато заемате позицията на Lunge. Натиснете ръцете си заедно в молитва, оставяйки гърдите си да се отворят. Поемете дълбоко въздух и застанете високи, докато стискате правилната глуте. Наведете се напред, след което стойте висок в положение на залепване. Преместете цялото си тяло в едно парче, включително таза, а не само торса. Удължете от опашката си до короната на главата си. Забавен факт: Това също укрепва краката ви.
3. Скутер-десен: Донесете ръцете си на бедрата, гърдите широки. Излезте малко по -високо с по -малко завой в коляното. Плъзнете крака, след което го изпънете назад. Не прилагате прекалено голям натиск върху този крак, така че докато се движите, бихте могли да го направите с крак, който напълно се отклони от постелката. Можете да използвате работещи ръце или ръце навън встрани, каквато и да е позиция, която помага в баланса ви.
4. Странично скутер-десен: Слезте в клека си и донесете десния крак. Докато издишвате, изпънете този крак навън. Ако искате допълнителния асансьор, продължете. Докато повдигам, коляното ми чука в малко, но не забравяйте да го подравните през втория пръст. Така че се уверете, че коляното ви не почука навътре. Ако повдигате, уверете се, че гледате надолу, не позволявайте на коляното да почука навътре. И това е последователността, макар че Kellum препоръчва да го направите няколко пъти назад към забавно предизвикателство. Професионален съвет: Протичане на онези стегнати глутети с фигурна игра, която несъмнено ще ви накара да отидете, „Ааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааамо."
За повече от тренировка за йога опитайте нашия треньор на август на месеца за начинаещ йога поток на Вал Вердиер или нейната сърцераздирателна йога за борба с напрежението от прегръдката през целия ден.
