Преобразувайте обикновените зърна в 5 здрави, вдъхновени от индийски вечери с този план за подготвяне на хранене

Продължавайте да четете за една седмица за здравословни идеи за индийска вечеря, които могат да бъдат направени напред:

Съставки, които да купувате за вашите растителни индийски вечери:

Произвежда

• 1 малък карфиол
• 2 голям лук
• 1 чанта смесени зелени
• 1 фунта. Замразени грах и моркови
• 1 лимон
• 2 домати
• 2 краставици
• 1 6 унция. консерва от черни маслини
• 1 среден патладжан
• 1 горещ зелен пипер
• 1 авокадо (незадължително)
• 2-3 фунта. на зеленчуци за печене, достатъчно за четири чаши (като броколи, сладки картофи или чушки)

Килерчета

• 1 5 унция. Може ли риба тон
• 1/2 фунта. просо
• 1 торбичка жълта леща
• 1 14-ун. консерва от черен боб
• Червено вино оцет
• Кимион
• Джинджифил
• Куркума
• Дафинови листа
• Канелени пръчици
• Peppercorns

Месо и млечни продукти

• 1 3-4 унция. филе от сьомга
• 5 унции. чист йогурт
• Мляко или алт-мляко

Разни

• Сос Gochujang (или сос за барбекю)
• Соев сос
• Кашу
• Стафиди

Какво ще ви трябва от хладилника/килера:

• Олио
• Зехтин
• Морска сол
• Черен пипер
• Масло

Какво да подготвим в неделя за седмица на здрави индийски вечери:

Рецепта 1: Топла салата от зърно-дал с печени зеленчуци

Съвет за приготвяне на хранене: Това ястие на растение напред може да ви служи като вашата вечеря за неделя вечер, като остатъците са запазени за употреба през цялата седмица. Първо правите базата на зърното, след което всъщност ще я използвате в тази рецепта и следното, така че резервирайте част от съблеченото зърно-дал за бъдеща употреба, преди да добавите останалото в салатата си.

Съставки
За базата на зърното-дал:
3 чаши Неварени просо
1 чаша жълта леща (напоена за час)

За салатата с печени зеленчуци:
1 14-ун. консерва от черен боб
1/2 малка глава на карфиол
6 чаши нарязани зеленчуци по ваш избор за печене (броколи се използват тук)
1/2 голям лук, нарязан на половин луни, с дебелина 1/4 инча
2 супени лъжици Gochujang (барбекю сос или вашият любим дресинг на салата на базата на масло също работи)
3 ч. Л. Масло за готвене, разделено.
2 с. Л. Червено вино оцет
1 супена лъжица Наземна кимион
1 лимон, нарязано наполовина
1 домат (по избор)
1 авокадо (незадължително)
1 Краставица, нарязана на дебели кръгове (по избор)
Щедра щипка морска сол (по избор)

За базата на зърното-дал:
1. Поставете просо и леща с четири чаши вода в голям съд.

2. Доведете до кипене и след това намалете котлона до ниско и гответе за 20 минути. Изключете пламъка. Не разкривайте гърнето. Оставете го да преседи още 20 минути. Извадете от котлона до готовност за сервиране. Оставете настрана една порция, която да използвате по -късно; Използвайте останалите четири порции за салата по -долу.

За топлата зърно салата с печени зеленчуци:
1. Загрейте фурната до 400 ° F.

2. В средна купа смесете Gochujang (или барбекю сос) с чаена лъжичка вода и две чаени лъжички от готварското масло, докато се комбинират. Добавете нарязаните зеленчуци и нарязания лук и хвърлете за козина.

3. Покрийте лист за печене или тава с алуминиево фолио и разстелете покритите зеленчуци в един слой върху тавата. Поставете във фурната и гответе за 10 минути. Обърнете ги възможно най -добре и готвите още 5 до 7 минути, докато повечето от зеленчуците омекнат и почернят на петна.

4. Докато зеленчуците се готвят, източете течността от консервирания боб и изплакнете старателно.

5. Хвърлете боба и сварен зърно с оцет и останалата чаена лъжичка масло в голяма купа.

6. Съхранявайте остатъците в херметични контейнери (сместа за зърно-дал/боб в един и печени зеленчуци в друга) в хладилника до една седмица.

Рецепта 2: Bisi Bele Grain-Bhat

Съвет за приготвяне на хранене: Това ястие е вариация на Khitcheri, която е хранителната храна за ориз и леща на Индия. Bisi Bele Bhat буквално означава „гореща леща и оризова супа от Gooey.„По -долу рецептата прави две порции. Насладете се на една за вечеря тази вечер и запазете другия, който да има по -късно през седмицата.

Съставки
1 сервиране на запазено зърно-дал
1/3 чаша леща
2 с. Л. Масло
1/2 голям лук, грубо нарязан
1 супена лъжица джинджифил
1 супена лъжица кимион
1 ч. Л. Куркума
1 домат, грубо нарязан
2 чаши замразен грах и моркови

1. Измийте лещата и сложете в саксия и покрийте с поне две чаши вода. Доведете до кипене и след това покрийте и гответе за 20 минути. Те трябва да са меки и да се разпадат, когато се изстискат. Изцедете, колкото можете най -добре.

2. Загрейте маслото под среден огън. Добавете лука и сотирайте до мек и започнете да покафенявате, около шест минути. Добавете джинджифил и какъвто и да е прах за подправки, които използвате и разбъркайте за около 30 секунди или така. Добавете куркума и доматите и разбъркайте за около две минути, докато доматите започнат да се разпадат. Добавете изтощения дал, разбъркайте заедно.

3. Добавете зеленчуците, разбъркайте добре. След това добавете три чаши вода. Довеждам се. Покрийте, по -нисък огън и гответе най -малко 10 минути, докато зеленчуците омекнат и сместа е дебела и гной. Кук е непокрит за още 10 минути, докато всичко се събере. Чувствайте се свободни да добавяте вода, докато не получите консистенцията, която искате. Трябва да е дебела гъба, яхнална смес.

4. Изключете котлона и добавете в сервирането на запазено зърно-дал от рецептата по-горе.

5. Сервирайте половината от кашата с качумба, смес от нарязани краставици, нарязани на кубчета лук и домати на кубчета, и капчиво дебело кисело мляко. Съхранявайте останалите във въздушно плътно контейнер в хладилника до една седмица.

Ето как да използвате тези рецепти, за да направите лесни, растителни индийски вечери през цялата седмица:

Понеделник вечеря: сьомга на скара и патлад

Остатъци: 1 сервиране на зърно-дал, сьомга, патладжан на скара

Нови съставки: 1/2 чаша кисело мляко (плюс 1 с. Л

Друг начин за използване на зърно-дал е комбинирането му със сьомга и патладжан, с ароматен сос като гарнитура. Вземете един среден патладжан и го нарежете на 1/4-инчови ленти по дължина. Намажете всяка страна на лентите със зехтин и поставете върху тиган. Печете за 10 минути. Докато патладжанът се готви, намажете филето от сьомга с 1 с.л. След 10 минути обърнете патладжана, след което добавете сьомгата в същия тиган и печете за 12-14 минути. Загрейте зърната си, за да закръгляте яденето и отгоре с капчиво кисело мляко.

Вторник вечеря: Pilaf в индийски стил

Остатъци: 1 сервиране на зърно-дал, 1 сервиране на печени зеленчуци

Нови съставки: 1 с. Л. Масло, 1/4 чаша кашу, 1 дафинов лист, 1/2 малка канелена пръчка, 1/3 чаша стафиди

Само няколко основни съставки правят вкуса на зърно-дал напълно различен. Загрейте маслото и супена лъжица зехтин на среден огън, докато маслото се появи. Добавете дафиновия лист, канелената пръчка и ядките. Разбъркайте внимателно, докато можете да помиришете аромата на подправките. Добавете свареното зърно и печени зеленчуци, малко сол и стафиди и хвърлете всичко леко, докато се затопли. Само за няколко минути имате топла, успокояваща купа с пилаф.

В сряда вечеря: Понгал

Остатъци: 1 Сервиране на Bisi Bele Grain-Bhat, 1 сервиране на печени зеленчуци

Нови съставки: 12 Peppercorns, 1 Зелен лют пипер, 1/2 чаша мляко (или алт-мляко), черен пипер

Това ястие е индийско приемане на ризото. Разбийте джинджифила, пиперките и зеления пипер в хоросан и пестик, докато стане много груба паста. Загрейте няколко супени лъжици масло и добавете пастата от джинджифил и разбъркайте за около 30 секунди, докато не се върти. След това добавете остатъка Bisi Bele Grain-Bhat. Добавете млякото и разбъркайте, докато стане гладко. Сервирайте го с порция остатъчните печени зеленчуци.

Четвъртък вечеря: Купа за салата от зърно от риба тон

Остатъци: 1 сервиране на зърно-дал

Нови съставки: 1 Домат, 1/2 Ан лук, 1 краставица, 1/2 чаша кисело мляко, 1 може тон, 1 с. Л. Зехтин, 1 чаша смесени зеленина, 1/4 чаша черни маслини

Тази вечеря, пълна със здравословни мазнини от риба тон и зехтин, се събира за около две минути. Просто сложете рибата тон и зърната в купа за смесване, след което ги хвърлете със зехтин (и оцет и сол, ако предпочитате). След това нарязвайте доматите, лука и краставицата, след това се комбинирайте с киселото мляко. След това сервирайте, като първо поставите зелените в купа за сервиране, последвано от сместа от риба тон, след което гарнирате с маслините и доматената смес.

Петък вечеря: Печен патладжан и база за зърно

Остатъци: 1 сервиране на зърно-дал, 1 сервиране на печени зеленчуци

Нови съставки: 1 супена лъжица соев сос

Използвайте последното от зърнените си и печени зеленчуци, за да направите това индийско-среща-чинешко предястие. Просто разбъркайте запържете зърната и патладжаните със соевия сос. Щом съставките са горещи, вашата вечеря е готова за ядене.

Присъединете се Well+Good's Cook With Us Facebook Group за още идеи за рецепти. И ако сте нови за хранене на растителна основа, ето няколко съвета.