3 често срещани грешки в дъската, които вероятно правите
Що се отнася до тренировките на AB, не можете да спорите с факта, че класическата дъска винаги ще разтърси сърцевината ви.
Хоризонталният ab-crusher (и сериозен строител на търпение) е направете през цялото време, навсякъде, където обучителите обичат поради неговата ефективност. „Планка работи цялото ви тяло“, казва Аманда Клоутс, ръководството зад тренировката на въжето (която включва изобилие от тях между сесиите за скок)). „Те са толкова чудесен начин да ви затопли и да се насочите едновременно с коремните му мускули."
Но, подобно на лицеви опори, дъските идват със собствените си дебати във форма: Ако приемете позицията на предмишниците или балансирането на дланите си, като ръцете ви са удължени? Колко време вие наистина ли Трябва да задържите дъската, за да получите резултати?
Продължете да четете за 3 начина да извлечете максимума от дъската си, според Kloots.
1. Високите дъски и предмишниците са насочени към различни области
Забелязвайте ли някога как ръцете ви се огъват, когато правите висока дъска? Това е така, защото работи много повече от вашия ABS. "Ако искате да работите повече от горната част на тялото, тогава дъските по ръцете ви са насочени към раменете и трицепсите", казва Kloots. „Когато сте на предмишниците, вие се отказвате от гравитацията по -близо до земята и работите повече."
Тя също така отбелязва, че дъските на предмишницата са добри за всеки с наранявания на китката. Ако избирате висока дъска, Kloots препоръчва да държите ръцете си плоски, но да се „издигнете от китките си, вместо да потънете на пода“, за да облекчите напрежението.
2. Формата е всичко
Когато се занимавате с дъска, не става въпрос само за стискане на корема си, докато не треперите, също е важно, за да се уверите, че останалата част от тялото ви е на мястото си. "Обичам да държа краката си заедно и да стискам краката и глутеите си, така че долната част на тялото ми да е стегната и ангажирана, докато държа дъската", казва Клоутс.
И въпреки че може да страдате през движението, не позволявайте само на врата си. „Главата ви винаги трябва да е в съответствие с гръбнака ви“, казва Kloots. „Така че, ако и двете ръце или предмишници са надолу, трябва да гледате право надолу пред вас, като държите главата си в съответствие с гръбнака си.„Същото важи и за страничните дъски-следват гръбначния стълб и избягвайте да накланяте главата си към пода (което може да напряга врата ви).
Ако правите динамични дъски (i.E., Kloots Kloots казва,. „Най -големият проблем тук е да държите раменете си над лактите си“, казва тя тя.
3. Не е нужно да ги държите за минута
Въпреки че има фитнес слух, че трябва да държите дъски за минута, за да бъдете наистина ефективни, Kloots казва, че това не е така (PHEW). „Всички са на различно ниво, точно? Ако задържането на 20 секунди е трудно за вас, тогава държането на перфектна дъска от 20 секунди ще бъде ефективно “, обяснява тя. „Ако сте напреднали, може да се наложи да задържите дъска за две минути, преди да започнете да я усещате в сърцевината си."
Напълно добре е да работите за личното си най -добро време за дъска. "Фокусирайте се върху перфектната форма първо и тогава Продължавайте да добавяте повече време, когато станете по -силни “, добавя тя. Най-добрата част? Всичко е в ръцете ви-грасивно.
Сега да работите долната си част на тялото. Опитайте дупето-изваяващия хак Джиджи Хадид се кълне. И това е как да се промъкнете в клекове и разтягания на работа.
