3 глутета тонинг пилатес движи селена Гомес обича и как да ги прави

Когато Селена Гомес се разработи (вероятно е изпъстрена от най-новия си колаб на Puma), има голям шанс тя да е в Лос Анджелис Hot Pilates, която включва 55-минутни класове в You-You, допуснахте го, че го познахте!-Temps на Steamin '95 градуса.

Докато класовете преминават до 20 хода за изтръпване на тялото, певицата определено има своите фаворити-и всички са без оборудване, което означава, че можете да ги опитате с размер в собствения си домашен фитнес (което може да е йога Мат във вашата всекидневна). Според основателя на студиото Шанън Наддж, серията за странични удари, асансьори с право на краката и тазови асансьори с един крак Луд.

"Обичаме да се съсредоточаваме върху всеки ъгъл на дупето", каза Над пред себе си. И тя не се шегува: Когато правите Go-To на звезда!) и ще го почувствате най -много във вашия глутеус максимус, както и в медиус от глутеус.

Освен че работите по пътя си към сериозно силна плячка, NADJ също отбеляза, че тези движения са чудесни за цялото тяло, работещи с вътрешната и външната част на бедрата, четириногите, ядрото, гърба и раменете. И така, готови ли сте да ги опитате? Благодарение на базираната в Род Айлънд инструкциите на инструктора по стъпка на пилатес Ейми Кардин, можете да направите точно това.

Опитайте тези 3 одобрени от Селена Гомес хода, за да тонизирате глутеите си.

1. Серия страничен удар

Какво работи: Вашите странични флексори (вътрешни/външни коси) и вашите похитители (особено на вашия глутеус максимус!)

1. Започнете, като полагате от дясната си страна.
2. Поставете точката на десния си лакът на земята, като главата ми почива в дясната длан.
3. Подравнете двата крака направо заедно и ги поставете под лек ъгъл пред бедрата си.
4. Поставете лявата длан на земята пред сърцевината си и повдигнете дясната страна на ребрата от земята. (Имайте предвид, че настройката за това упражнение ще направи или прекъсне успеха ви с него.)
5. За да изпълните движението, външно завъртете двата крака от бедрата, така че петите ви докосват и пръстите на краката са разделени.
6. Ритайте левия крак право нагоре към тавана, без да изпускате ребрата към постелката, след това огънете коляното си, привеждайки левите пръсти към дясното коляно.
7. Удължете левия си крак, все още външно завъртен, надолу към десния крак.
8. Повторете 10 до 15 пъти, преди да се обърнете към лявата си страна.

2. All-Fours Straight-крак асансьори

Какво работи: ръцете, сърцевината, глутеите и тазобедрените стоки

1. Започнете на четворки с ръце под раменете и коленете си директно под бедрата.
2. Издърпайте раменете си надолу по гърба и корема си нагоре към гръбнака ви. Дръжте теглото си равномерно разпределено между ръцете и коленете.
3. Удължете десния си крак зад себе си и повдигнете крака си в съответствие с бедрата. Дръжте ядрото си ангажирано, така че долната част на гърба да не се арх.
4. От тазобедрената става външно завъртете десния си крак и дръжте коляното изправено.
5. Повдигнете крака над височината на бедрата и след това по -ниска до височината на бедрата, без да огъвате коляното си.
6. Повторете 8 до 10 пъти, преди да спуснете десния крак. За допълнителен бонус пулсирайте крака нагоре и надолу леко за допълнително изгаряне. Повторете с левия крак.

3. Тазови асансьори с един крак

Какво работи: задната (задната) верига на тялото ви

1. Започнете, като полагате на гърба си с огънати колене, крака на пода и длани, притискащи се към постелката си, до бедрата си.
2. Удължете десния си крак нагоре към тавана и насочете пръстите на краката си. Дръжте бедрата и квадратното си възможности.
3. В едно движение повдигнете бедрата си от постелката, достигайки десните пръсти нагоре към тавана.
4. За да се спусне, бавно се артикулира през гръбнака си, усещайки всяка прешлена да се свързват с постелката.
5. След като бедрата ви докоснат постелката, повдигнете бедрата обратно нагоре, достигайки пръстите на краката към тавана. Дръжте десния си крак възможно най -прав през цялото време. Гъвкавостта на вашите подбедрици ще определи колко прави можете удобно да запазите крака си, докато понижавате и да повдигнете бедрата от постелката.
6. Състезавайте се от 8 до 10 повторения от дясната страна, преди да преминете към другия крак.

Ето какво е по -добре за вас между пилатес и йога. Или, копирайте твърдите пилатес, премествайте Ванеса Хъджънс, за да започне своята седмица от силна.