5 Упражнения за укрепване на вашите дълбоки гръбначни стабилизатор, тайната за подобряване на стойката

Но първо: защо е важно да се укрепи еректорът Spinae

Досега знаете основите: Erector Spinae играе неразделна роля в добрата стойка. Но ето защо. „Лошата стойка причинява тези мускули да отслабят, като по този начин ограничават подкрепата при стоене и седене“, DR. Дъглас казва. „Болезнеността и болката могат да се представят, когато тези дълбоки основни мускули са неактивни, напрегнати или неподвижни за продължителни периоди от време.”

5 Упражнения за укрепване на еректора Spinae

1. Птичи куче

Въпреки че този ход обикновено се смята за упражнение за ABS, гърбът ви ще ви благодари. Започнете на четворки в положение на плота, с колене под бедрата и ръцете си под раменете. Докато поддържате неутрален гръбначен стълб-това означава естествена крива в долната и горната част на гърба на дясната ръка и лявата крак във въздуха, разтягайки ги дълго и държи раменете и бедрата си успоредни на пода. Удължете гърба на врата си и леко прикрийте брадичката, за да погледнете надолу към пода. Дръжте се там за няколко секунди, не забравяйте да дишате в процеса. След това, долната част на гърба до четворки и повторете от другата страна. Д -р. Дъглас предлага редуване между страни за два до три сета от осем до 12 повторения за най -много облекчение.

2. Супермен

Аз за човек никога не очаквам с нетърпение това упражнение, но според д -р. Дъглас, това е важно движение за овладяване на благосъстоянието на вашия еректорно спини и поза като цяло. Легнете лице надолу на пода с изправени крака и ръцете, опънати напред, почиващи на пода. В гладко и бавно движение повдигнете двете ръце и краката на няколко сантиметра от пода. „Използвайте мускулите на гърба си, а не мускулите на крака и ръката, за да вършите работата“, DR. Дъглас казва. Задръжте там няколко секунди, след което долната част на гърба до земята. Повторете движението за осем до 12 повторения.

3. Седнал добро утро

Дори не е нужно да се изправяте, за да правите много добро за вашите еректори Spinae. Седнете на пейка или стол с ръце зад главата си, пръсти се преплитат и лакти широк. Начертайте корема си към гръбнака си, за да захванете сърцевината си, а след това бавно зависете на бедрата, за да спуснете горната част на тялото към пода, докато не се грижите успоредното заема. Залепете дупето си, за да запазите естествената крива в долната част на гърба, докато спуснете горната част на тялото. Направете пауза там за няколко секунди, след което бавно се върнете в началната си позиция. „Повторете два до три комплекта от осем до 12 повторения“, DR. Дъглас казва.

4. Детска поза

(Намерете демо в 5:40)

Разбира се, позата на детето е релаксираща йога поза, за да се сгъне обратно, когато потокът от виняса стане твърде интензивен, но това е и мобилизиращо движение за еректора Spinae. Започнете на четворки, след което вървете дланите си напред на раменете си. Дръжте ръцете си направо, докато отваряте коленете си широко, натиснете бедрата назад и седнете на дупето си върху петите, докато спускате гърдите си към пода. Оттам отпуснете раменете си към земята и се стрежете да докоснете челото си към пода. „Почивай в позата толкова дълго, колкото е необходимо“, д -р. Дъглас казва, че отбелязва, че 45 до 90 секунди обикновено е сладко място. „Повторете според нуждите за облекчение“, добавя тя.

5. Поза на седнало дете

Търсите движение, което можете да направите, докато все още седите на бюрото си? Д -р. Дъглас казва,. „Седнете на стол или пейка с колене и крака на ширината на бедрата или малко по-широки“, казва тя. „Спуснете торса и челото си между коленете. Удължете ръцете си към пода между краката или заедно с краката с ръце, отпуснати на пода или бедрата.- Отпуснете се там, докато не почувствате облекчение. Отново, 45 до 90 секунди обикновено прави трика.

Още нещо

„Еректорите Spinae Muscles работят усилено в ежедневния ни живот, за да ни помогнат просто да ни държат изправени“, д-р. Дъглас казва. „Тъй. Важно е да укрепите тези основни мускули, за да ги поддържате във форма на върха, за да можем да се огъваме и да се движим свободно в ежедневните си дейности.”