5 Упражнения за горната част на гърба, които ще ви помогнат да усъвършенствате стойката си

Упражнения за горната част на гърба, за да опитате

1. Супермани

"Superman" е чудесен начин да започнете от горната част на гърба, защото помага да се затоплите и приготвите района за всяко тежко повдигане. „Той напълно активира всички вътрешни мускули в горната част на гърба, предотвратявайки нараняването при извършване на по -тежко претоварване“, казва Хименес. Започнете, като полагате на стомаха си с глава в неутрално положение и ръцете ви се удължават над главата ви, за да създадете права линия от върховете на пръстите ви докрай до пръстите на краката. Бавно вдигнете ръцете и краката си от земята едновременно, стискайки мускулите в дупето си, докато повдигате. Задръжте за една до две секунди в горната част на движението, след което бавно се спускайте надолу към пода.

2. Брънч се разглобява

„Окачаното издърпване увеличава здравето на рамото ви, като същевременно стабилизира вашите ромбоиди, трапецовизии и задни делти“, казва Хименес, което означава, че ви дава много бретон за вашия долар. Започнете да се изправите в единия край на лентата за съпротива във всяка ръка с ръцете си направо пред тялото си. Дръжте ръцете си на равномерна равнина, издърпайте лентата настрана, за да ги разширите, доколкото можете, отстрани на тялото си, след което устоявайте на лентата, докато ги движите бавно назад, за да започнете.

3. I.Y.T повдига

Хименес нарича този ход „упражнение с един размер, благодарение на факта, че той работи целия ви гръб, с акцент върху маншета на ротатора, раменете, терите майор и ромбоидите на горния гръб. Вземете набор от дъмбели (по един във всяка ръка) и започнете, като ги повдигнете направо над главата си, за да образувате форма на "аз" с тялото ви. Намалете тежестите си, след което ги вдигнете над главата си под лек ъгъл, за да създадете форма на "y" над главата си. И накрая, повторете същото движение, повдигайки тежестите до височината на раменете, за да създадете форма "T". Ако горната ви част на гърба се нуждае от разтягане в допълнение към укрепването, просто пуснете тежестите и преминете през една и съща серия от движения.

4. Набирания

Не позволявайте на фактора за сплашване на издърпвания да ви изплаши от опитането на хода: те могат да бъдат модифицирани, за да може всеки да извлече ползите от гърба си за изграждане на мускули. "Те работят заедно с всички мускули на горната част на гърба и простата смяна на позицията на ръката може да изолира и закръгля различни участъци от горната част на гърба, всички в едно и също движение с минимално оборудване", казва Бернар. За това упражнение ще ви трябва някакъв вид надземен бар, който може да поддържа телесното ви тегло. За пълната версия започнете в мъртва виси с дланите си, обърнати далеч от вас, и пуснете раменете надолу от ушите, докато държите лактите си заключени. Затегнете корема и краката си и издърпайте гърдите си до бара, като държите тези мускули ангажирани. Бавно освободете напрежението и се спускайте бавно и контролирано, като си спомняте, за да задържите раменете си за целия ход. За да направите нещата малко по -прости, започнете от седнала позиция или използвайте лента, за да подпомогнете издърпването.

5. Редове с дъмбели с една ръка

Работете с лат-ака Мускулите, отговорни за преместването на раменете и ръцете си с еднопоточни редове, които са насочени към едната страна на гърба ви в даден момент. Облегнете горната част на тялото напред, докато държите набор от дъмбели, така че ръцете ви да са перпендикулярни на пода, след което огънете лактите си, за да издърпате тежестите една по една към тялото си. Докато се движите, помислете за стискане. Ако наистина искате предизвикателство, Бернар предлага да грабне няколко различни по размер дъмбели и да направи шест повторения на всяка ръка с всяка тежест, преди да се изравнява. „Това е отличен финиширащ в задния ден и наистина изстрелва вашите лата“, казва тя.

Искате да работите и останалата част от гърба си? Вземете лента за съпротива и следвайте заедно с 13-минутната серия, по-долу.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.