7 храни, богати на фосфор, минерал, който е от съществено значение за поддържането на костите силни с напредване на възрастта

И така, колко фосфор се нуждае от обикновения човек?

Повечето мъже и жени на 19 години и по -възрастни се нуждаят от около 700 mg фосфор дневно съгласно диетичните указания за американците. „Уверяването на това количество фосфор на ден не е твърде предизвикателна-чаша нарязано на кубчета пилешко месо съдържа около 304 mg фосфор, което е около 40 процента от средната дневна цел“, казва Тамбурело. „По -младите хора се нуждаят от малко повече фосфор, например, 1250 mg на ден се препоръчват за хора на възраст от 14 до 18 години.”

Следователно добавката не се препоръчва или препоръчва, тъй като няма нужда от най -много дадено изобилие от храни с високо съдържание на фосфор, което много от нас вече консумират всеки ден.

По-долу Тамбурело подчертава седем от тези богати на фосфорни храни, които помагат да се запазят костите и перлените ви бели във върха на върха.

7 храни с високо съдържание на фосфор, според диетолог

1. Сардини: Три унции има 417 mg фосфор

„Сардините са супер източник на фосфор и имат много други ползи за здравето. Те са натъпкани с калций, което може да бъде особено полезно за тези, които търсят не-млечни калциеви храни. Сардините също имат значително количество витамин D, което е друго хранително хранително вещество, поддържащо костите, и витамин В12, важен за здравето на мозъка, клетките и нервите “, казва Тамбурело.

2. Тиквени семена: Една унция има 332 mg фосфор

„Тиквените семена са мощна храна, която опакова хранене“, казва Тамбурело. „В допълнение към осигуряването на значително количество фосфор, тиквените семки са източник на растителна основа, който е особено важен за немесените ядещи и има здрави мазнини, фибри и тонове магнезий.„Тя препоръчва поръсване на тиквени семена върху салати, печени зеленчуци, овесени ядки, кисело мляко, купички за пюре или използване като начин за добавяне на вкусна хрупка.

3. Пиле: Една чаша нарязана на кубчета има 304 mg фосфор

Освен че предлага значително количество фосфор, Тамбурело казва, че пилето е (разбира се) чудесен източник на висококачествен протеин, който също е изключително важно за изграждането и поддържането на здрави мускули. "Пилето също е с ниско съдържание на наситени мазнини, поради което е категоризирано като стройна опция", казва тя.

4. Турция: Една чаша нарязана на кубчета има 298 mg фосфор

„Турция е друг строен протеин, който е чудесен източник на фосфор. Тъмното и лекото месо са и двете страхотни варианти, въпреки че по -лекото месо предлага малко повече фосфор “, казва Тамбурело.

5. Сьомга: Три унции сервират има 214 mg фосфор

Според Тамбурело, сьомгата е хранителна мощност и съдържа трудно намиращи се хранителни вещества, включително витамин D и здравословни омега-3 мазнини. „Сьомгата също има полезни противовъзпалителни свойства и е свързана с намален риск от определени хронични заболявания. Препоръчвам ви да търсите сьомга, която е с ниска в живак и отговорно, като чилийската сьомга “, казва тя.

6. Кисело мляко: 156 грама или около пет и половина унции има 212 mg фосфор

„Обикновеното гръцко кисело мляко е чудесно за обикновен закуски-то опакова протеин, калций и фосфор, който всъщност е трифекта на хранителни вещества за укрепване на костите“, казва Тамбурело. „Ако не обичате да закусвате самостоятелно кисело мляко, опитайте да го замените, когато правите рецепти, които изискват тежък крем или майонеза. Сиренето, млякото и други млечни продукти също са чудесен избор за добавяне на повече фосфор към вашата диета.”

7. Яйца: Две яйца имат 191 mg фосфор

„Започването на деня си с яйца може да ви помогне да посрещнете почти 30 процента от средната дневна препоръка за фосфор. Яйцата също са богат източник на протеини и се зареждат с хранителни вещества, включително витамини А, D, Е и К, биотин, желязо и селен “, казва Тамбурело. Тя добавя, че те също имат фолат и холин, които са две важни хранителни вещества по време на бременност за здрави бебета. „И не пропускайте жълтъка: тук е най -фосфорният.”

Научете повече за ползите за здравето на яйцата, известен още като „Multivitamin на природата“, в това видео:

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.