7 одобрени от RD съвета, които ще ви помогнат да направите най-вкусните ястия, работещи с растения

Ден 9: Проучване и организирайте багажника си за подправки

Сега, когато имаме масив от зеленчуци, готов за действие, ще трябва да ги подправяме, така че да имат вкус максимално вкусен, жизнен и свеж. Днес говорим за подправки.

Подобно на зеленчуците, подправките опаковат изобилие от хранителни вещества и имат биоактивни лечебни свойства. Като начало те съдържат различни количества антиоксиданти, което означава, че предоставят на тялото ви противовъзпалителни, както и антимикробни ползи. Настоящите изследвания показват, че подправките поддържат вашата сърдечно -съдова система, храносмилателно здраве и централна нервна система.

Това е казано, това е почти също Лесно е да оставите някои от нашите изсушени подправки да събират прах, когато на пръв поглед траят вечно. (Ето ви поглед, тригодишният Марджорам, който си купил за рецепта за хляб и сте използвали веднъж.) Варира, но повечето наземни подправки имат срок на годност от около година, въпреки че свежестта е по -мимолетна. С течение на времето ароматът и потентността на подправките наистина намаляват.

• За да се уверите.
• Проверете датата на изтичане на всяка от вашите билки и подправки и се опитайте да правите това годишно. Изхвърлете (и помислете за подмяна) на всички буркани, които са минали, дължими.
• Уверете се, че подправките ви се съхраняват на хладно, тъмно място далеч от пряката слънчева светлина или топлина. Докато над печката е удобно място за поддържане на багажника си, имайте предвид, че това е и едно от най -горещите места в дома ви.
• Дръжте подправките си добре организирани и помислете за подреждането им по азбучен ред. По този начин винаги знаете какво имате под ръка.

Ден 10: нагоре вашата подправка игра

Всички знаем, че солта и пиперът са задължителни-Задължителна част от практически всяка рецепта. Но има толкова много други подправки и ароматизатори, които могат да се използват за издигане на продукцията, както и животински протеини.

Сега, когато нашите подправки са във форма на върха, нека покрием как да ги използваме. Ето няколко от любимите ми начини да добавя допълнителен вкус към домашните ми ястия:

• Опитайте да играете с неочаквани ароматични комбинации, като сладки и пикантни, солени и остър, или горчив и пикантен. Например, ако готвите горчиво зелен. След това подправете зеленчуците с нещо пикантно, като люспи от чили, кимион или сос Шрирача. Обещавам: дълбочината и сложността на ароматите в ястието ще накарат небцето ви да пее.
• Първо препечете подправките си в тиган (да, преди да добавите съставките си). Готвенето на подправките отключва аромата им, особено в случая с къри и кориандър. За да направите това, внимателно загрейте тиган върху средно ниско и хвърлете подправките наоколо за няколко минути, докато не са топли и ароматни.
• Смесете подправките с масло и киселина, за да направите домашни маринати и да къкри сосове, или да ги купете предварително направени в магазина за хранителни стоки. Тези ароматични агенти наистина могат да донесат ястие на следващото ниво, плюс те са супер лесни за готвене и могат да се използват за производство, както и за животински протеини. Всъщност често препоръчвам да мариновате зеленчуци или да ги готвите в вкусен сос за къкри---не им придавате също толкова любов, колкото животинският протеин в чинията ви?

Ден 11: Опитайте да направите една от любимите закуски, захранвани от Мая

Закуската, обядът и вечеря? За мен и много други закуски са спасителна линия. Ето защо е важно да разгледаме начините за включване на зеленчуци в нашите хапки между хранене, преди да скочим в основното планиране на събитията Бъдещи ястия на растения-Tomorrow-Tomorrow.

Запомнете: Зеленчуците са сред най-недостатъчните храни в Съединените щати и в световен мащаб. Включването на зеленчуци, както варени, така и сурови, в рутината на закуската ви увеличава количеството фибри и фитонутриенти (известни още като съединения, открити в растения, за които е доказано, че се възползва от човешкото здраве и помага да се предотврати хронично заболяване), вие консумирате. Опитайте някои от лесните за приготвяне идеи по-долу:

• Увийте яйце с твърдо сваляне с лист морски водорасли, след което го навийте в пет подправки в японски стил
• Нарязани краставици, чушки и джикама; Поръсете с таджин и изцеждане на сок от лайм
• Хвърлете броколи с мисо и сусамови семена
• Потопете пресен, суров зелен фасул в хумус на Edamame

Ден 12: Brainstorm Veggie-Centric Centes за следващата седмица-и добавете съставките към списъка си за пазаруване

Сега, когато сте усилили броя на зеленчуците, които се показват по време на закуска, е време да помислите за центриращи растения през целия си модел на хранене. Зеленчуците са не само вкусни, но има така Много дългосрочни ползи от яденето на диета за растителна напред.

Имайте предвид: Ако сте месен ядец, в никакъв случай не се изисква да станете веган или вегетариански, ако се надявате да засилите хранителната стойност на храненията си, като ядете повече растения. Просто преструктурирането на това как изграждате ястията си и да работите за центриране на зеленчуци в чинията си, все пак ще засили храносмилателното ви здраве, ще намали риска от развитие на метаболитна дисфункция и ще поддържа здравословно кръвно налягане и нива на кръвна захар.

За да направите това, препоръчвам да започнете с растителни храни, които са културно значими за вас, и вечери за готвене, за да можете да ги ядете за обяд на следващия ден, за да спестите време.

Сега, започвайки със закуска: Докато сладките аромати са склонни да царуват върховно в пътеката за закуска, не забравяйте, че това ядене може да бъде абсолютно чубрица и растителна основа. Препоръчвам да опитате ориз или сотирани картофи с панирани зеленчуци и яйце като лесен и дълбоко вкусен начин да започнете почивния ден с някои зеленчуци. Опитайте мозъчна атака, като още три до пет варианти за закуска от вегетарианци напред, които са лесни за изготвяне и звучат удовлетворяващи за вас, и добавете съставките към вашия списък с хранителни стоки.

Когато става въпрос за подготовка на обяд и вечеря, помислете по начини, по които можете да удвоите зеленчуци и в крайна сметка да ги направите по -голямата част от чинията си. Ястие, което ми идва на ум, е нарязан спанак с лук и мащерка, сервирана заедно с къдрава тиква, нахут и протеин като тофу, риба или пиле. Не забравяйте, че обядът и вечерите могат да бъдат взаимозаменяеми, когато се приготвите, така че направете списък, който включва четири ястия на растения и когато посетите супермаркета, купете достатъчно за осем ястия.

Утре ще ви покажа как да направите голяма партида от вегетарна яхния. По -долу е списъкът на всички съставки, така че можете да ги добавите и към списъка си за пазаруване:

• 1 жълт лук, нарязана на кубчета
• 2 люспи (бели и зелени части), тънко нарязани
• 3 скилидки чесън, тънко нарязан
• 2 ч. Л. Авокадо масло
• 3 кропата прясна мащерка
• 4 дафинови листа
• 1 (15-унция) може да мазнини кокосово мляко
• 5 чаши ниско-натриев зеленчуков бульон
• 2 чаши тиква, нарязани на 2-инчови кубчета
• 1/2 чаша разделен грах
• 1 ухо от царевица, нарязани по дължина на 2-инчови парчета
• 2 зелени плантана, нарязани на 2-инчови парчета
• 2 ромски домати, грубо нарязани
• 1 ч. Л. Кошерна сол
• Сок и жар от 2 лимона
• 1 чаша окра, нарязани на 2-инчови парчета
• 1 пипер хабанеро
• Варовити клинове, за гарнитура
• 1 куп пресен килантро, разкъсан, за гарнитура

Сега, тръгнете към хранителния магазин, вие отидете!

Ден 13: Направете моята рецепта за Итал яхния за вечеря

Днес вие сте за истинско лакомство: ще направим рецепта за големи партиди за Ital Stew от предстоящата ми готварска книга, Хранене от нашите корени. Итал е ядрото на вегетарианските модели на хранене, базирани на всички храни. Най-добрата част? Рецептата прави четири до шест порции, така че утре ще имате много остатъци за обяд (а може би дори и вечеря).

Вижте пълните инструкции как да направите тази вкусна рецепта за яхния на Ital тук.

Ден 14: Планирайте предварително за следващата седмица, като се съобразявате с вашата собствена честотна лента

Тази седмица сте работили усилено: Организирахте се и прегърнахте бурканите с радост на багажника си, разширихте списъка си с любими зеленчуци, носени на растения от сутринта до нощта и дори имате едно основно хранително домашно хранене под колана си ( каламбур е предназначен). Потърсете си по гърба.

Сега, докато задавате намерението си за предстоящата седмица, не забравяйте да се съобразявате с честотната си лента. (Последното нещо, от което се нуждаете, е вече да се почувствате изгоряли до третата седмица на новата година!) И така, когато започнете да планирате храненето си за следващата седмица, не забравяйте да си дадете пространството и времето, което трябва да източите, както и да приготвите подхранваща храна. Това прави по-малко вероятно яденето ви да бъде замислено или по-лошо, пропускайте се. Когато работим с пациенти в моята практика, ние винаги вземаме предвид следното:

• Какви работни задължения имате през предстоящата седмица, особено тези, които може да изискват да работите късно или да пътувате?
• Имате ли лични планове за обяд или вечеря, където ще ядете ястията си далеч от дома?
• Отдели ли време да направите списък с хранителни стоки и да пазарувате?
• Има ли време за партида приготвяне или приготвяне на всички или част от храненията си предварително?

Давайки си пространство, за да преразгледате намеренията си от миналата седмица и да прецените наличността си за планиране, пазаруване и готвене на ястия следващата седмица ви създава за успех. Освен това помага да изрита стреса от кухнята, което е * основен * бонус.