8 от най -добрите упражнения за пилатес за вашия корем, крака и плячка, класирани от инструктор

Защо Андреа го обича: „Това упражнение генерира енергия и приток на кръв благодарение на движението на ръцете и краката ви и укрепва както вашите напречни, така и ректудни мускули на корема."

Как да го направим:

1. Започнете това упражнение, лежащо на постелка с крака в положение на масата. Донесете раменете си от пода и задълбочете пъпа си към гръбнака си.
2. На вдишване стигнете до ръцете и краката си до центъра на тялото, колкото можете, докато държите корема си загребен.
3. Закръглете ръцете си отстрани, за да се върнете в домашната си позиция на издишване, когато коленете влизат.
4. Повторете 10 пъти, без да пускате главата и раменете на пода.

3. Двоен прав крак разтягане в „диамант“

Защо Андреа го обича: „Това упражнение е насочено към ректуса и напречния корем, като същевременно изключва флексорите на тазобедрената става. Това означава, че вашият корем трябва да работи по -усилено."

Как да го направим:

1. С нагревано коремче, извийте главата и раменете от пода и начертайте краката си към тавана в диамантена форма.
2. Спуснете диамантената форма на пода на вдишване и се върнете към тавана на издишване.
3. Повторете 10 пъти.

Най -добрите упражнения за пилатес за краката ви, класирани

1. Workwork Grand Pliés

Защо Андреа го обича: „Според мен Grand Pliés на краката са с ръце най-добрите упражнения за крак във всички пилатес, тъй като упражнението укрепва и тонира всеки мускул в краката ви равномерно от пръстите на краката до бедрата ви."

Как да го направим:

1. Използвайки брояч за баланс, застанете на пръстите на краката в първо място с краката си плътно заедно, токчета заедно и пръстите на краката.
2. Пуснете бедрата си към пода, като същевременно държите гръбначния стълб в неутрален. Можете да използвате брояча, за да ви помогне.
3. Върнете се да стоите на издишване с усещане за опаковане в краката и докато задълбочите корема си.
4. Направете 3 комплекта от 10 или направете няколко комплекта бързо за 30 до 60 секунди наведнъж.

2. Едно-крак раменни мостове

Защо Андреа го обича: „Това упражнение както укрепва и удължава глутеите ви, тазобедрените стоки и четириногите, както и напречните ви кореми и постуралните мускули в гърба ви."

Как да го направим:

1. Лежащи на гърба си с наведени колене и ABS загребени, дръжте гръбнака си в неутрален, докато повдигате бедрата от пода.
2. Изпънете единия крак пред себе си, така че да е в съответствие с тялото си, след това върнете крака си на пода и бавно спуснете бедрата си.
3. Извършете 12 повторения на всеки крак.

3. Странични кръгове на краката

Защо Андреа го обича: „Движението на краката тонира квадрицепсите, тазобедрената става и глутеите, докато предизвикателното странично балансирано положение укрепва корема и постуралните ви мускули в гърба ви."

Как да го направим:

1. Легнете на ваша страна със подредени рамене и бедрата. Краката ви трябва да са заедно, леко оказани и изтеглени дълго.
2. Бавно кръгнете горния си крак 10 пъти във всяка посока, като същевременно поддържате торса си неподвижен. Повторете на противоположния крак.

Най -добрите упражнения за пилатес за дупето ви, класирани

1. Хип се повдига в удължаване на краката

Защо Андреа го обича: „Това упражнява супер тонове глутеите, както и разтяга и укрепва четириногите. "

Как да го направим:

1. Легнете на гърба си и поставете краката си на голяма топка.
2. Повдигнете бедрата си в мостова позиция на издишване, без да оставяте топката да се движи.
3. Избутайте топката на вдишване, върнете я на издишване.
4. Вдишвайте и се търкаляйте през гръбначния стълб, за да неутрален.

2. Плуване

Защо Андреа го обича: „Това упражнение се мисли за укрепване на гърба, но е чудесно за тонизиране на вашите четириноги и глутеи, докато удължавате тазобедрените си флексори и тазобедрените стоки."

Как да го направим:

1. Легнете на стомаха си с ръце, изпънати пред вас.
2. Задълбочете корема и вдишвайте, за да повдигнете гърдите и краката си от пода.
3. Поддържане на ръцете и краката си прави и дълги, повдигнете дясната ръка и левия крак по -високо и след това се превключвайте, продължавайки с умерено темпо.
4. Попълнете 10 повторения, след което пуснете в позата на детето, за да си починете.

На следващо място, опитайте тази 15-минутна тренировка за пилатес с цялото тяло: