Преподавам 20 класове по пилатес всяка седмица и тези 3 основни хода го правят във всяка една сесия

Най -добрите основни упражнения на пилатес

1. Навивам

Според Hatcher този ход е крайно За да ви научите как правилно да контролирате сърцевината си и едно от най -добрите основни упражнения на пилатес там. "The Roll Up съчетава цялата гъвкавост, която е необходима в сърцевината в едно упражнение: коремна сила, гъвкавост на гръбначния стълб, способността да се движи таза и гръбнака свободно и да стабилизира краката едновременно", казва тя тя в същото време ", казва тя тя. За да извършите хода, започнете да лежите на гърба си с ръце нагоре над главата. Начинаещите трябва да започнат с огънати крака и като станете по -напреднали, можете да прогресирате, за да изправите краката си. Вдишайте, стигайки до ръцете към тавана и се търкаляйте бавно, за да опитате да докоснете пръстите на краката си. След това, докато издишвате, ролята бавно се отдръпнете. Ангажирайте коремните си мускули, докато се заобикаляте през гръбнака си, и изцедете краката си през цялото време.

2. Странични ритници

За да работите върху стабилността на сърцевината, опитайте ръката си (или, ъъъ, краката си) при някои странични ритници. „Въпреки че изглежда просто, имате нужда от много основна сила и това, което учителите по пилатес наричат„ опозиционна енергия “, за да движите краката си, без да губите контрол над ядрото си“, казва Hatcher. Легнете от едната страна със подредени крака, поднесете главата си в долната си ръка и натиснете горната си ръка в постелката. Поддържане на врата си прав и сърцевината и глутеите си, вдигнете горния си крак до нивото на бедрата. Удължете го пред вас бавно, след което го удължете зад себе си. Попълнете пълен комплект от едната страна, преди да преминете към останалите. Ако сте нов в движение, Hatcher предлага да започнете с основни ритници отпред-назад, тогава напредвайте към по-напреднали движения за укрепване на тазобедрената става като Rond de Jambes.

3. Лебед

"Обичам лебеда, защото той осигурява много необходимото разнообразие в нашето движение и превъзхожда тялото", казва Hatcher. „Нашите шипове са предназначени да се огъват назад, но повечето хора не се огъват назад много често и в резултат на това мускулите на гърба ни стават слаби, коремните ни мускули се съкращават и ние губим способността да вдигаме вътрешно шиповете си срещу гравитацията.„Лебедите могат да помогнат за борба с тези проблеми, възстановяване на мобилността в гръбнака ви, укрепване на гърба и подобряване на стойката ви. Лежи на стомаха си с ръце под раменете, лактите, прегръщащи страните ви, а краката са малко по -широки от бедрата. Натиснете в постелката и обелете главата и гърдите си от постелката, докато издишвате, и вдишвайте долната част на гърба, за да започнете. С всяко повторение се опитайте да повдигнете гърдите си по -високо и не забравяйте да държите краката си заземени на постелката.

Искам да опитате още няколко пилатес основни движения? Следвайте заедно с видеото по -долу.