8 Пренатални пилатес Упражнения за практикуване от комфорта на собствения си дом

Напречно дишане на корема

Нашият напречен корем или TVA, който се намира в страничното тяло, е сред най -важните основни мускули за укрепване по време на бременност и след раждането. Използвайте вашата TVA, за да поддържате всяко упражнение и в ежедневието си, за да стабилизирате гръбнака си. Практикувайте, като седите високи на вашите кости на Sitz. Вдишайте, напълнете дробовете си. Издишайте, прегърнете бебето си с корема си. Повторете, добавяйки звук на „SSSS“, докато издишвате. Използвайте вашата TVA, прегръщайки се, за да изпратите звука на SSSS. Повторете 25 пъти на ден.

Тазови наклони

Лежащ на гърба си, отделяйте краката ви разстояние от ширината на бедрата. Дишайте, дръпнете таза си, леко изравнявайки долната част на гърба към постелката, след това не се забийте и извийте долната част на гърба, възстановявайки вашата лумбална крива. Това е изключително полезно упражнение за нежно мобилизиране на тесен долен гръб и укрепване на ниската корема.

Мостови

Легнете на гърба си. Нарежете таза си. Преобърнете бедрата си от постелката. Пауза в горната част, стискане. Останете ангажирани, докато артикулирате гръбнака си обратно до постелката, чак до неутрален. Повтаряйте толкова често, колкото искате.

Котка и крава

На ръцете и коленете си намерете своя неутрален гръбначен стълб. Вдишайте, извийте главата си и опашка нагоре към небето. Издишайте, около главата си и опашка надолу към пода. Вашата ребра се движи в опозиция. Прегърнете бебето си с вашата TVA по всяко време.

Птичи куче

На ръцете и коленете си удължете гръбнака си. Прегърнете бебето си с дълбоките си основни мускули. Удължете левия крак назад зад вас на постелката и стигнете до дясната ръка напред. Алтернативни ръце и крака. Дръжте гръбначния стълб неутрален, основната си стабилна и таза си балансиран. Напредвайте, като повдигнете крака си в съответствие с гръбнака си.

Нанизвайте иглата

В четворно (на ръцете и коленете) внимателно стигнете до лявата ръка нагоре към тавана, следвайте ръката си с поглед. След това го нанизвайте под дясната си ръка, привеждайки ребрата ви в нежен обрат. Повторете четири пъти, на последния кръг, нежно поставете лявото си рамо, ръката и главата надолу, пълзете дясната ръка над ухото си. Дишайте. Повторете от другата страна.

Кляка на стената

Клякай към стена. Дръжте неутрално подравняване на гръбначния стълб (не е плосък гръб) и вашата TVA е ангажирана. Практикувайте да държите клякането на стената си за 30, 60, след това 90 секунди, за да изградите сила и издръжливост.

Лебед

Борба с стегнатостта на гърдите и ограниченото дишане. Преплитайте ръцете си зад долната част на гърба. Докато привличате кокалчетата си към пода, повдигнете гърдите си нагоре към тавана. Дишайте. Повтаряйте често през целия си ден.

Ето тренировка за следродилна пилатес, за да опитате и:

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.