Върнете секси обратно с тези 5 упражнения за обратно дъмбел за по -добра стойка

5 Упражнения с дъмбел

Наведени редове

Вземете дъмбел във всяка ръка и се наведете леко, като държите краката си на разстояние и в съответствие с раменете. „Гърбът ви трябва да е плосък и ангажиран“, казва Реймс. „Издърпайте лактите си зад гръбнака си, опитвайки се да ги докоснете отзад. Това е невъзможно да се направи, но целта е да се опита. Трябва да почувствате притискане в страните си.След това освободете и повторете за осем до 10 повторения.

Изправени редове

Reams препоръчва да направите изправени редове, за да се насочите към горната част на гърба, известни още като ромбоидите, които поддържат много мускули в областта на рамото и шията. „За да направите това упражнение, задръжте дъмбелите в двете си ръце и ги вкарайте до нивото на гърдите с разширени ръце“, казва Реймс. „Издърпайте лактите си зад гръбнака си, докато стискате горната част на гърба, като не забравяйте да завъртите китките и тежестите от външната страна на тялото си.”Направете осем до 10 повторения.

Редови редове

Помислете за редове от ренегада като лицеви редове. Ще започнете на земята в положение с висока дъска с дъмбел във всяка ръка. „Докато държите гърба си плосък и коремът ви е ангажиран, гребете или издърпвайте всяка тежест поотделно с лакътя, завършващ зад гръбнака ви, като се уверите, че не завъртете средата или бедрата си“, казва Реймс. „Ще почувствате годежа по целия си гръб, но основният акцент е латната зона.„След това се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна. Направете около осем до 10 повторения.

Dumbbell Deadlift

Dumbbell Deadflifts разработват долната част на гърба, глутеите и тазобедрените стоки. За да направите упражнението, започнете с краката си под бедрата. „Дръжте дъмбелите си пред бедрата с длани надолу“, казва Нагел. „Уверете се, че гърдите ви са повдигнати, сърцевината ви се дърпа към гръбнака ви, а главата ви е в неутрално положение. С меки колене, натиснете бедрата назад и се огънете в кръста, докато не почувствате разтягане в подбедриците си. След това вдигнете тялото си и се върнете в изправено положение.”

Задна задна муха

Задна задна муха е отлична за разработване на основните мускули на горната част на гърба. Започнете, като влезете в изходна позиция: крака под бедрата, дъмбели в ръка с длани, обърнати един към друг пред бедрата, вдигнати гърди, ядрото се дърпа към гръбначния стълб, главата в неутрално положение. След това натиснете бедрата назад, докато горната част на тялото е на около 45 градуса от пода. „С леко огънати лактите си, вдигнете ръцете си, докато те са малко под 90 градуса и след това ги върнете в началната си позиция“, казва Нагел. „Уверете се, че държите раменете си надолу от ушите си. Можете да направите това едностранно движение, като използвате само един дъмбел.”

Повече упражнения за гърба (не се изисква оборудване)

Разтягане на котка/крава

Добрата стара разтягане на котка/крава е чудесна за работа върху гъвкавостта във врата, раменете, гръбначния стълб, бедрата, абс и гърдите. За да правите котка/крава, Nagel инструктира да се качите на ръцете и коленете си с ръце под раменете, коленете под бедрата и сърцевината ви, изтеглено към гръбначния стълб. „Закръглете гърба си и забийте бедрата под (позиция на котка) и след това освободете гърба си и завъртете бедрата си назад с гърдите нагоре (положение на телето)“, казва тя. „Движете се през тези движения бавно, докато дишате дълбоко.”(Ето повече за разтягането на котката/кравата.)

Супермен

За да включите вашия Superman, Nagel съветва да легне на стомаха ви с ръце, изпънати пред вас и краката, изпънати зад вас. Вдигнете ръцете и краката си от земята едновременно. Можете също така да го вземете, като повдигнете една ръка и противоположния крак, след което редувате.

Птичи куче

За упражнението за птичи куче започнете в настолна позиция, както с котка/крава. Дръжте гърба си равен. „Продължете една ръка пред себе си, докато удължавате противоположния крак зад вас“, казва Нагел. „Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.”

Упражнения за обратно дъмбел: Най -добри практики

Започнете с подгряване

Както при всеки стил на тренировка, важно е да започнете с загряване, преди да скочите в упражнения за дъмбел назад. Nagel препоръчва да направите пет до 10 минути кардио, за да повишите основната си телесна температура и да подготвите тялото си за упражнения.

Първо опитайте версия за телесно тегло

Преди да включите дъмбелите, Nagel предлага първо да изпробвате упражнението само с телесно тегло, за да забиете формата и да предотвратите нараняване. След това започнете с леки тежести и работете нагоре, когато станете по -силни.

Внедряване на дни за почивка

Когато вдигате тежести, дните за планиране на почивка са от съществено значение. „Вземете около два дни между работата на едни и същи мускулни групи“, казва Нагел. "И не забравяйте да добавите активно възстановяване като миофасциално освобождаване или масаж, ако бюджетът ви позволява. Поддържане на мускулите на гърба си силни и Limber върви дълъг път за здравето на гърба ви.”И докато гърбът върви, останалата част от тялото отива.