Всичко, което трябва да знаете, за да се приготвите за маратон след 12 седмици апартамент

Докато 20-седмичен режим е солиден вариант за маратони за първи път, които започват от квадрат първи, по-уверен бегач трябва да започне програмата си 12 седмици, особено ако вече са направили полумаратон на полумаратон. Ако вече сте в състояние да бягате непрекъснато за 60 минути, вероятно сте добър кандидат за 12-седмичния план.

Какво включва 12-седмичен план за обучение на маратон?

За начало, a много на бягане. Но бягането не е единственото нещо, което изисква 12-седмичен план за обучение на маратон: Има още няколко неща, които трябва да планирате да вградите в програмата си. Първо нагоре? Кръстосано обучение. „Докато тренирате за маратона, препоръчваме също така да не правите допълнителни упражнения, които са трудно на краката ви, като вдигане на тежести или прекомерна плейметрия“, казва Акланд, предлагайки, че използвате дните си, които не са в състояние, за да се съсредоточите върху силата на изграждането в сърцевината и горната част на горната част тяло. „Силно ядро ​​ще засили платформата, която изтичате (тазът ви) и ще преведе на вашата ефективност на работа.„Просто не забравяйте да оставите солидна пропаст между интензивна основна сесия и голям цикъл, така че да не влияе на тренировките ви.

И както при всички фитнес модалности, възстановяването е от решаващо значение, когато става въпрос за успешен маратон. „Когато тренирате, създавате товар по тялото. Когато се възстановите, тялото ви е в състояние да се адаптира към това натоварване, за да увеличи вашите способности “, обяснява Ackland. „Ако не се възстановите, в крайна сметка сте уморени и тялото ви трудно поглъща тренировката, която сте направили.„Ако сте в добра програма (като този, който подиумът е споделил с нас, по -долу) дни за почивка и възстановяване вече са вградени. За да сте сигурни, че се възползвате максимално от това, също е важно да интегрирате разтягане, да се търкаля пяна и може би дори някакъв спортен масаж в рутината си.

Как да останете мотивирани през целия си 12-седмичен план за обучение на маратон

По време на 12-седмичния план за обучение на маратон ще разчитате както на вътрешни, така и на външни фактори, за да не изгаряте. Ще искате да сте сигурни, че наистина сте страстни за целта, която сте си поставили за себе си, което ще ви помогне да работите към финала. И наличието на система за поддръжка, на която да се разчита през целия процес, също не боли. „Намерете някой, който е бил там преди, за да ви помогне да ръководите като треньор или личен треньор-който може да персонализира обучението и да предостави ценна обратна връзка за вашето представяне“, казва Акланд. Също така, помислете да намерите бягащ приятел, тъй като както казва Акланд, „Обучението за събитие като това може да бъде чудесна възможност да споделите уникално изживяване с приятелите си и да се свържете с споделените сесии за пот."

Сърфирането в мрежата също може да помогне. „Интернет е невероятен ресурс-така, използвайте го“, съветва Кан. „Проучете картата на курса си, котата се променя, вижте дали някой е публикувал видео онлайн на курса."Той също е фен на ходенето на староучилища и поставянето на календар на стената, така че да можете да поставяте X всеки ден, през който да бягате" Вижте как може XS да набереш. Обзалагам се, че няма да искате да разбиете тази верига ", казва той.

И в деня на състезанието Акланд има един критичен съвет, който ще ви помогне да продължите. „Полезно е да се мисли за това като на 18-километрова топло и 8-километрово състезание за бягане“, казва той. "Можете да влезете в него, знаейки, че около 18 -те мили марка ще има засада и трябва да се движите с темпо, което ще ви подготви за тежкия бит. Това е добър начин да се приближите до събитието по отношение на това как смятате, че ще се играе."

Как да прочетете вашия 12-седмичен план за обучение на маратон

За разлика от традиционните програми за обучение на маратони, един подиум, създаден за нас, часовници вашите писти като продължителност вместо разстояние, така че да можете да знаете как точно да ги впишете в графика си. Ще работите през „мезоцикли“ (известни като вашите възстановявания от седмица на седмица) и „микроцикли“ (известни като ежедневни възстановявания), за да сте сигурни, че имате време да усвоите тренировките и да се движите през всяка натрупана умора.

Има пет различни тренировъчни фази, изложени в 12-седмичния план за обучение на маратон маратон, според Ackland:

Фаза на обучение 1- Техника: Първата седмица се фокусира върху вашата форма на работа и ви помага да намерите оптималната скорост на стъпката. Добрата техника ви помага да станете по -ефективен бегач, с по -малък шанс за нараняване.

Фаза на обучение 2- Издръжливост: Тази фаза е свързана с подобряването на способността ви да „последвате разстоянието“. Вашите дълги писти (неделя) са едни от най -важните тренировки във вашия план, така че се опитайте да не ги пропускате.

Фаза на обучение 3- Сила: Следващата стъпка е за увеличаване на способността ви да поддържате енергия по време на събитието. Правим това с тренировки с хълм. Съсредоточете се върху съкращаването на крачка и поддържане на оборота на крака. Хората често тичат по -силно по хълмовете, отколкото трябва.

Фаза на обучение 4- Скорост: Тези писти включват интервали на скорост и ще подобрят способността ви да свикнете с „състезания“ в събитието. Скоростната работа е данъчна и трябва да се извършва пестеливо, затова е въведена в края в подготовката за събитието.

Фаза на тренировка 5- TAPER: Последната фаза включва леко отстъпване, за да сте сигурни, че сте отпочинали за деня на състезанието. Интензитетът на тренировка се поддържа, но обемът отпада, за да ви помогне физически и психически да се възстановите за събитието.

Това е, което управлява маратона в Ню Йорк през 2019 г. научи нашия фитнес директор Али Фини за тялото й. Плюс това, съвет всеки маратонски бегач трябва да прочете седмицата преди деня на състезанието си.