Разхлабете

„Push-ups са едно от любимите ми неща за правене всеки ден“, казва Платания. „Правиш го малко отново и отново всеки ден и ще видиш този напредък.”

Пускането е точно там, където започва забавлението. След мобилността, разтягането и динамичното загряване ще стигнете до тренировката за бокс HIIT. Ще правите HIIT основи като клякания, лунги и скачащи крикове, между интервалите на Shadowboxing. Ще играете с темпо, мощност и координация, всички докато правите един от най -ефективните формати на упражнения наоколо.

Можете да гледате видеоклипа на тренировката по -горе или да следвате сами с екскурзоводските стъпки по -долу.

16-минутна тренировка за HIIT бокс (плюс загряване на мобилността)

Формат: Шест минути мобилност и разтягане, последвани от 10 минути бокс и телесно тегло HIIT.

Необходимо е оборудване: Постелка (или друга мека повърхност) и малко пространство за преместване.

Кой е това за: Всеки, който иска да се разтяга и да се изпоти. Но ако сте чисто нов в бокса, може да искате да разгледате това сенчест за тренировка за начинаещи, за да научите основи като боксово положение и как да изпълнявате общи движения.

1. Котешки крави (30 секунди)

1. Слезте на ръцете и коленете
2. Докато вдишвате, купо.
3. Докато дишате, върнете се през неутрално и след това извийте гърба си, докато погледнете нагоре.
4. Повторете

2. Четворно въртене на гръдния кош (1 минута)

1. Докато сте на ръцете и коленете си, сложете дясната си ръка зад главата си.
2. Завъртете главата, шията и рамото нагоре и навън, така че да се усуквате, гледайки надясно.
3. Върнете се на неутрален и повторете за 30 секунди.
4. Повторете от другата страна за 30 секунди.

3. Мини поток (1 минута)

1. Елате в куче надолу, с ръце и крака на пода, а бедрата се понасят във въздуха.
2. Спуснете бедрата си в положение на дъска.
3. Огънете коленете си и издърпайте бедрата обратно, влизайки в детска поза.
4. Повторете.

4. Редуване на лъч и усукване (1 минута)

1. От позиция на дъска, докарайте десния си крак нагоре и поставете крака си извън дясната си ръка с коляното, огънато.
2. С лявата си ръка на земята, повдигнете дясната си ръка и се завъртете нагоре и отворена отстрани.
3. Върнете дясната си ръка на земята и върнете десния крак обратно в дъска.
4. Повторете от другата страна и продължете да се редувате.

5. Изхвърляне на ръка (1 минута)

1. От дъска на пръстите на краката или коленете, огънете лактите си, за да се спуснете бавно към пода.
2. След като торсът ви стигне до пода, пуснете ръцете си.
3. Сменете ръцете си обратно на пода и бавно се натискайте обратно до прави лакти.
4. Повторете.

6. Добри сутрин (30 секунди)

1. Застанете изправени с краката си в широка позиция и коленете си леко огънати.
2. Поставете ръцете си на главата с лакти, наведени отстрани.
3. Натиснете бедрата назад, докато се пасите напред с гърдите си, идвайки успоредно на пода.
4. Използвайте сърцевината си, за да върнете тялото си на стоене.

7. Добри сутрин с обрат (30 секунди)

1. Докато сте в позицията на добро утро, извадете дясната ръка от главата си и я изпънете до противоположния (вляво) крак.
2. В същото време завъртете горната част на тялото си отворена от лявата страна.
3. Върнете се на неутрален и изправете изправени.
4. Повторете обхвата и усуквайте на редуващи се страни всеки път, когато влезете в положение на огъване напред.

8. Кляка с ритник (1 минута)

1. Застанете изправени с краката си малко повече от широчината на бедрата, а коленете леко се огъват.
2. Спуснете се в клек.
3. Повторете за няколко повторения.
4. След като се почувствате топло в позицията, следващия път, когато се върнете към стоене, добавете предния ритник в горната част.
5. Повторете от другата страна и продължете да се редувате.

9. Бокс спукване (1 минута)

1. Влезте в боксерна позиция, с леко огънати колене и доминиращият ви крак зад вас.
2. Поддържайки краката ви да стъпват отстрани, приведете ръцете си до позиция на охрана до лицето си.
3. Добавете удари, редуващи се джаби и кръстове.

10. Обратни бели (1 минута)

1. Започнете да стоите изправено.
2. Изпратете десния си крак назад и огънете коленете си в лъч.
3. Върнете се на стоенето и се хвърлете от другата страна.
4. Продължете да редувате за 30 секунди.
5. След това, когато се върнете към стоенето, вместо да поставите крака, който беше хвърлен назад зад вас веднага обратно на земята, носете това огънато коляно пред вас в задвижване на коляното.
6. Продължете да редувате за 30 секунди.

11. Скачащи крикове (30 секунди)

1. От стоене, изскочете краката си навън, докато изправите ръцете си над главата.
2. Прескачайте краката обратно заедно с ръцете си от страните си.
3. Повторете.

12. Бокс спукване (1.5 минути)

1. Влезте в позицията на боксьора.
2. Алтернативен джаб, кръст, предни куки, задна кука за 45 секунди.
3. Алтернативен джаб, кръст, десен горен разрез, ляв горен разрез за 45 секунди.

13. Планка (30 секунди)

1. Елате в позиция на дъска на китките или предмишниците.
2. Задръжте.

Повторете движения 8-13

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.