Силата на сцепление е малко известната тайна за по-доброто цялостно фитнес-защо

Хватката ви може да варира в зависимост от това, което държите. Освен че се държи върху външен обект (като тежести), Crews казва, че захващането на куката на мряна поставя индекса и средния пръст върху палеца, за да създаде структурно захващане на тежки товари. "Тогава има задържане на собственото си телесно тегло, като на бар за изтегляне или TRX капани", казва той. "И захващането на куката на гимнастиката поставя палеца върху индекса и средния пръст, за да активира допълнителен мускул в предмишницата."

Защо силата на сцепление е толкова важна

Без подходяща сила на захващане, в резултат на това може да се случи убийство от мускулни дисбаланси и наранявания. "Ако мускулите на захващането и предмишницата не са обусловени от мобилност, сила и издръжливост, тогава резултатът се навива, че са разочароващи хронични повтарящи се наранявания на движение, които поразиха както офис работниците, така и спортистите", казва Пулин. Помислете състояния като тенис лакът (страничен епикондилит) и медиален епикондилит (болки навсякъде от вътрешната страна на лакътя и предмишницата). „Хората, които работят на компютър, често получават един или и двата същите проблеми“, казва той.

Тъй. "Вашата китка е една от най -сложните стави в тялото и тя има голямо участие в почти всяка дейност, която правим", казва Кимбърли О'Лафлин, сертифициран треньор и регионален мениджър продажби на Sportsart. „Ограничената подвижност на китката води до ограничено движение, по -малко кръвен поток и често болка. Ако китката е твърда и слаба, хватката ви ще бъде пряко засегната, а други части на тялото ви ще започнат да компенсират."

Ползи от добра сила на захващане

Когато имате здрава сила на захващане, ежедневните задачи стават много по -лесни. „С правилна сила на захващане всичко - от носенето на чантата или куфарчето или багажа си до пренасянето на хранителни стоки, използването на отвертка, рисуването, поддържането на по -добър контрол върху кучета. Следователно защо треньорите казват, че умението е основен елемент на функционалната фитнес.

Също така, силата на захващане ви позволява да правите повече в тренировките си. „Можете да увеличите интензивността си и да задвижвате по -бързо нервно -мускулна адаптация с добра сила на сцепление“, казва екипажите. Той извежда пример за един човек, който е в състояние да се задържи на дъмбели за 20 мъртви лифти, без да спира, докато друг човек може да се задържи само на дъмбели за 12 повторения. Първият човек има по -добра сила на захващане, така че те са в състояние да изградят повече мускули за по -кратък период от време.

Какво да внимавате, преди да работите върху силата на захващането си

Въпреки че всеки може да се възползва от подобряването на силата на сцепление, някои хора могат да бъдат по -податливи на наранявания. Съвет номер едно на Poulin в работата по фитнес умението? Започнете светлина. „Започнете с промяна на част от редовното си повдигане, така че да е по-интензивно за хватка и оттам добавете още работа“, казва той. Например, той препоръчва да използвате кърпа като ваша дръжка, когато правите редове за известно време, за да накарате ръцете си да работят повече.

Не забравяйте да се движите бавно, когато тепърва започвате да работите върху хватката си. „Обичам да предлагам един или два интензивни асансьора седмично в продължение на две седмици“, казва Поулин. "След две седмици се придвижете до две тренировки. След това, след месец, снимайте за тренировки, където можете да тренирате хватката със сериозно намерение до три пъти седмично."

Когато се фокусирате върху това, гледайте силата на звука, с който работите. „Когато извършвате асансьори за сцепление, помислете за обема на тренировките като за броя на комплектите и повторенията в тренировка“, казва Поулин, който препоръчва да останете в трите до пет сета от три до пет повторения като начинаещ, преди да прогресирате.

Друг ключов фактор за увеличаване на хватката ви е да работите върху вашата мобилност на китката--не само упражнения, насочени към сцепление. "Ако предмишниците ви са плътно--ако пишете или изпращате текст през целия ден-ще бъдете ограничени в способността си да се хванете правилно", казва екипажите. Изпънете се редовно на китките и включете миофасциалното освобождаване (известен още като масаж) с нещо като топка за лакрос ежедневно, за да подобрите мобилността си.

Можете също така да работите чрез тези упражнения за укрепване на китката и участъци за подобрена мобилност:

8 Упражнения, които ще подобрят силата на захващането ви

1. Мъртво окачване

O'Laughlin препоръчва основния мъртъв окачване. Вземете лента за изтегляне и закачете за определена дължина на времето за време за 15 секунди и добавете от там, докато поддържате предразположено или захранване.

2. Задържане на фермера

Преди да опитат фермерска разходка, екипажът предлага да започне с задържане. Вземете нещо умерено тежко (като два галона вода, по един във всяка ръка), застанете високи с раменете надолу и назад и задръжте за 30 секунди. Когато сте готови за разходка на фермера, направете същото, но бавно вървете напред и назад, докато поддържате добра стойка и силно хватка на тежестите.

3. Мъртва лифт

Започнете с гърдите си нагоре, раменете назад и теглото си в петите, докато стоите. Вземете дъмбели или чайник от пода и стойте до пълно удължаване. Панта на бедрата и огънете коленете си, докато държите гърдите си нагоре, докато теглото докосне земята. Направете 10 до 15 повторения и четири комплекта.

4. Суинг на гир

Стоейки с гърдите си нагоре и рамене назад, тегло в петите, задръжте една чайник между краката си. Застанете и стиснете глутеите си, докато изпращате гирката във въздуха до височината на гърдите. Поддържайте силно захващане и изправен гърди, докато се върне между краката ви. Направете 10 до 15 повторения и четири комплекта.

5. Барбъл раме

Poulin препоръчва включването на мътна бара в рутината си за по -добро сцепление. Можете да направите това с мряна, лента за капан, дъмбели или машина. Дръжте мътна, използвайки пронатично (надвиснало) захващане в ширината на рамото пред бедрата с ръцете си направо. Стойте, държейки мляната с рамене назад и глава, обърната напред. Поддържайки ръцете си прави, повдигнете раменете и капаните към тавана, направете пауза за три секунди, след което се върнете в началната позиция.

6. Обратна къдрене на китката

„Това упражнение е единствено да се увеличи мускулната издръжливост на предмишниците, което се прехвърля в способността да има по -силен хват“, казва Поулин. Дръжте мряна (можете да направите това и с дъмбел) с надвиснала хватка зад вас, на два до три инча от долната част на гърба. С изправена поза оставете млечната лента да се търкаля на върха на пръстите си, като същевременно държите ръцете си прави. След това направете юмрук и договорете предмишниците си, за да захванете щангата със затворен хват. Това е един представител. Не забравяйте да направите това бавно и избягвайте да използвате инерция за преместване на мряна.

7. Съпротивиран отвор за ръка

Докоснете всичките си пръсти заедно, така че палецът ви докосва върха на останалите ви четири пръста. Поставете гумена лента около огънатата част на пръста си, най-близо до нокътя, и натиснете пръсти към лентата, докато ръката ви не е отворена, сякаш давате на някого висок пет. Върнете пръстите си отново. Това е един представител.

8. Задържане на табелата за прихване

Поулин харесва това упражнение, тъй като обучава способността ви да се придържате към нещо за продължителен период от време. Поставете 10-килограмова плоча (или по-тежко) плоска на земята. Дръжте пейка или кутия наблизо. Ако може да се изправи самостоятелно, накарайте го да се изправи. Вземете чинията с дясната ръка, като използвате само пръсти, като държите палеца от едната страна на чинията. Застанете направо с чинията, така че да е от ваша страна. Направете пауза, след това го поставете обратно на пейката или кутията. Повторете за пет до 10 повторения.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.