Ето защо старото правило „Дръжте гърдите си нагоре“ за клекове е остаряло-и потенциално може да причини нараняване
Засадете краката си. Ангажирайте ядрото си. Гледайте направо. Залепете дупето си. Дръжте гърдите си нагоре.
Това са само няколко от най -разпространените мигачи за клякане, които се опитах да имам предвид като начинаещ повдигач и въпреки това, въпреки че ги следвам религиозно, моят кляд за щанги винаги се чувстваше малко ... изключен. Докато успях да натискам крака 450 килограма, без да счупя пот, едва успях да клякам мряна. Долната ми част на гърба щеше да се понижи след един представител, а бедрата ми ще се борят с изкачването.
Едва когато започнах да работя с треньор за повдигане и започнах да снимам тренировките си, открих корена на моите клекове: поддържах гърдите си нагоре твърде много. Това е правилно в усилията ми да имам „перфектна“ форма на клек, аз всъщност бях хиперекстентиран на гръбнака си, причинявайки това, което се споменава в общност за повдигане като „задника“ или тазова капка в долната част на клек.
Експерти в тази статия
- Джо Милър, Джо Милър е състезател на USAPL Powerlifting, треньор по повдигане и съсобственик на Северен Далас Сила в Северен Тексас.
Както се оказва, правилната форма всъщност варира значително от човек на човек, а според конкурента на USA PowerLifting, Powerlifting Coach и съсобственикът на Film Gym на Северна Далас Джо Милър, сигналите като „Поддържайте гърдите си“ не са точно златисти правила да се повдигне. Ето защо.
Защо репликата за клякане на гърдите си не е подходящо за всяко тяло
Когато държим гърдите си твърде много по време на спускането на клек, ние сме склонни да извиваме гърба си и да създадем „С“ форма в нашите шипове, за да компенсираме неестественото изправена поза. Това оказва огромно количество натиск върху долната част на гърба, прехвърляйки теглото на теглото от краката ни към нашия лумбален регион.
@ericrobertsfitness всичко, което ви беше казано, беше лъжа ... #squats #Legday #Legworkout #LegDayworkout ♬ Сутрешно небе - Tundra Beats
Според Милър, това превишаване всъщност поставя мряна зад Нашият център на тежестта и може да доведе до гореспоменатия страховит „задника“ на спускането и в крайна сметка може да доведе до гадно нараняване на долната част на гърба.
„Всъщност мисля по-често, отколкото не, това е контрапродуктивно“, казва Милър за репликата на гърдите.„Мисля, че много хора просто правят грешката да вярват, че има форма на клек с един размер, която включва много изправен торс. Голяма част от вашите проблеми могат да бъдат решени само като помислите за това по -малко и поставяте тялото си в положение, в което естествено ще иска да бъде, за да останете балансирани.”
Точно както нашите фитнес цели са напълно уникални за нас, така и нашите анатомии. Докато някои хора са удобни да клякат с краката си, насочени напред, някои от нас трябва да поставят краката си под ъгъл, за да „отворят“ бедрата, в зависимост от това как нашите бедреци се свързват в масивските ни гнезда.
„Ако костите на бедрената ви кост са ориентирани от външната страна на бедрата ви, там е главата на тазобедрената ви гнезда, а вие няма да клякате удобно с крака направо напред в положение на ширина на рамото-и няма нищо лошо в това, ”Добавя Милър. (PSST: Ако имате нужда от помощ, че разпознавате кое разположение на краката е най -подходящо за вас, опитайте този прост физически скрининг).
Вместо да се съсредоточите върху поддържането на гърдите по време на клекове, опитайте тези съвети по -долу.
4 Правила за клек, за да опитате вместо „Дръжте гърдите си нагоре“
1. Направете клек на тялото, за да намерите позицията си
Преди да заредите мляната си с тежести, направете няколко клякания на тялото пред огледало, казва Милър. Поставете краката си приблизително на ширина на раменете, направете ръцете си в юмруци и ги поставете до раменете си, сякаш изпълнявате клек за мряна. Регулирайте позицията си, докато изпълнявате клекове, докато можете удобно да стигнете до точка, в която бедрата ви са поне успоредни на пода.
„Тялото ви е по -вероятно да се озове в правилната позиция, отколкото някой да ви каже какво да правите“, казва Милър. „Практикувайте клекове с телесно тегло и вижте какво се чувства добре. Ако можете да достигнете паралелно, без нищо лудо да се случва по време на клек за телесно тегло, това обикновено е добра отправна точка.”
2. Дръжте главата си нагоре, а не гърдите си нагоре
Да държите главата си нагоре и да насочите погледа си директно пред вас, ще ви помогне да задвижвате движението си нагоре по време на изкачването, без да компрометирате разпределението на теглото на долната си половина. Ако клякате пред огледало, избягвайте да гледате тялото си, докато изпълнявате клека. Дръжте очите си заключени напред и ангажирайте вашия корем, гръб и крака, докато изпълнявате клекането.
Тези с по-дълги торси и по-къси бедреци могат да се окажат в най-вече осезаемо положение на клек, но тези с по-дълги крака и по-къси торси може да се наложи леко да наклонят торса си напред, за да запазят щангата във вертикалния си път.
„Въпрос на вашата кост структура“, казва Милър. „Различните хора трябва да клякат по различен начин.”
3. Представете си, че мътна може да пътува само по прав вертикален път
Вместо да изкривявате стойката си, за да поддържате торса си изправен и надолу, представете си, че мряната може да пътува само във вертикална пътека, перпендикулярна на пода. Регулирайте ширината на крака, ъгъла и торса, колкото е необходимо, за да останете балансирани и да поддържате мряна по този вертикален път.
@Deltabolic: x: Спрете да клякате с диагонал/извита пътека! Това може да увеличи риска от нараняване на долната част на гърба и да намали силата на клек. : white_check_mark: клекнете с вертикално прав път за пълна програма за тренировки с план за съвети и хранене, посетете връзката в моята биография! #squat #squats #squattips #squattutorial #squatform #workouttips ♬ babel - gustavo bravetti
4. Избутвам се през пода
Вместо да се съсредоточите върху вдигането на гърдите си по време на изкачването си, съсредоточете се върху натискането през краката си, сякаш се опитвате да изтласкате земята от вас. Това ще ви помогне да запазите напрежението фокусирано върху вашите четириноги, табели и глутеи, а не на гърдите и гърба си.
Ако все още се борите с изместване на теглото по време на вашите клекове, помислете да попитате професионален треньор или треньор по повдигане, за да ви гледате като на вашия клек. Запомнете: Правилната форма може да варира от човек на човек и ако чувствате прекалено голям натиск върху долната част на гърба, може да се наложи да регулирате позицията си, за да пренасочите теглото обратно на краката си.
Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.