Как да заспите бързо 14 експертни съвета, които ще ви помогнат да се оправите възможно най -скоро

Поради това лицензиран терапевт, хилядолетен семеен експерт и посланик на Оли Киер Гейнс (който е страстен за пресечната точка на съня и психичното здраве), казва, че изразходването на физическата ви енергия по -рано през деня е от ключово значение за подпомагането на тялото ви да заспи бързо през нощта. „Тялото ще бъде грундирано за спокоен сън и умът няма да изостане твърде много“, обяснява той. Ако единственият път, когато трябва да спортувате, е след работа, просто не забравяйте да завършите с достатъчно време, за да ядете вечерята си след тренировка поне един час и половина, преди да ударите чаршафите.

2. Практикувайте нежна йога или разтягане

Тъй като HIIT тренировките и спринтовете не са препоръчителни супер близки до лягане, може да искате да проучите по -медитативна физическа активност, казва независим лекар за сън и съветник на Purple Sleep Meeta Singh, MD. „Нежната йога или разтягане могат да помогнат за освобождаването на напрежението в мускулите ви и да успокоите ума ви“, обяснява тя.

(Планиране за прилагане на разтягаща се рутина преди лягане? Стъпката на постелката, 86 долара) е шикозен, компактен мат за упражнения с достатъчно подплънки, за да направи всякакви разтягащи се удобни. Междувременно запазването на лулулемон без ограничения разтягаща се каишка, 18 долара, на ръка може да ви помогне да постигнете всички статични участъци, които се надявате да направите преди лягане и винаги,.)

3. Вземете топла вана или душ

Има нещо толкова релаксиращо в вземането на изпарен душ или потъването в гореща вана. „Топлата баня или душ може да ви помогне да отпуснете мускулите си и да облекчите напрежението, което може да улесни заспиването“, д -р. - казва Сингх.

За да направи времето за баня още по-полезно за съня, лекарът по интегративна медицина и посланик на Оли Таз Бхатия, доктор по медицина, казва, че да се включат продукти, напоени с магнезий. „Повишаването на нивата на магнезий се оказа, че намалява симптомите на стреса от раздразнителност до безсъние“, обяснява тя.

Ако сте душ човек, помислете да използвате Ren Clean Skincare Atlantic Kelp & Magnesium Anti-Fatigue Wash (30 долара); Ако предпочитате бани, добавянето на магнезиева баня накисване, като люспите на магнезиевата баня Asutra (20 долара), може да ви помогне да подобрите цялостното си качество на съня.

Не планирайте да се къпете или да се къпете преди лягане? Д -р. Bhatia казва, че все още можете да се насладите на актуалните ефекти на магнезия за сън, като приложите лечение с скалпа за една нощ. „Затоплянето на кокосово масло в скалпа е стара аюрведична традиция, която отпуска скалпа и подобрява притока на кръв към скалпа, който често се отклонява от стрес“, обяснява тя. „Чрез добавяне на магнезиево масло, добавената полза от релаксацията на магнезий върху мускулите е истинско лакомство за облекчаване на стреса.”

4. Създайте рутина за лягане

Рутините могат да бъдат изключително полезни за придържане към режим на тренировка или план за диета и те също могат да помогнат, когато става въпрос за постигане на спокоен сън. Когато създавате рутина за лягане, започнете, като помислите кога искате да станете, след това работете назад. Ако искате да се събудите в 7 a.m., Ще трябва да си лягате между 11 p.m. и полунощ за постигане на седем до осем часа сън. Тъй. Така че, ако вашето лягане е 11 p.m., около 10 p.m. Започнете да предприемате стъпките, които знаете, че ще ви помогне да се разхладите: Начертайте баня, влезте под завивките с книга или дневник, пийте вашия чай от лайка-каквото и да било работи за вас.

Като цяло, Гейнс казва, че най -важното е всъщност да се подготвяте за легло. „Преминаването на дивана и подготовката за съвестно не е едно и също нещо“, обяснява той. „Някои хора намират релакс в ритуала на нощната рутина.”

5. Ограничете синята светлина преди лягане

Колкото и уютно да се почувствате да се извиете с телефона си и да превъртите през емисиите си в социалните медии, докато не заспите, самата практика всъщност е част от причината, поради която може да е толкова трудно да заспите на първо място. „Нашите устройства влияят на шиповете в мозъчната активност, които могат да затруднят падането и заспиването“, предупреждава Гейнс.

Докато телефоните често са най -големите виновници, DR. Bhatia изтъква, че изкуствените светлини, таблетки и телевизори с хладно тонизи. Тя предлага да изключите всички ярки светлини със синьо оцветене за няколко часа преди лягане. Това не означава, че трябва просто да лежите в тъмното. „Превключете вместо това на светлини с кехлибарени крушки, като нощни светлини“, казва тя. „Това ще помогне на производството на мелатонин да остане на път и да нормализира вътрешния си часовник, така че можете да заспите в добър час.”

Друг вариант? Помислете за оскъдни светлини. „Затъмнението на светлините в спалнята ви може да ви помогне да сигнализирате на мозъка ви, че е време да се навиете и да се подготвите за сън“, д -р. - казва Сингх.

(Търси страхотна нощна светлина? Светлината Casper Glow, $ 129, се предлага с придружително приложение, което позволява на потребителите да го зададат на таймер за заспиване и издигане-безжичната светлина постепенно затъмнява през нощта и озарява в зори. Това каза, че ако предпочитате многозадачни нощни светлини, Hatch Restore 2, 200 долара, тройки като будилник и машина за сън.)

6. Придържайте се към постоянен график за сън

Забележете как споменахме важността на мисленето за вашия график за сън, когато очертавате рутина за лягане? Е, един от най -добрите съвети за подобряване на цялостното качество на съня е да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. „Дори през почивните дни“, д -р. Сингх посочва. „Това помага да регулирате вътрешния часовник на тялото ви и може да ви помогне да заспите по -бързо.”

7. Създайте релаксираща среда за сън

Докато избирането на правилното осветление за вашата спалня може да помогне за насърчаване на спокоен сън, това не е единственото нещо, което ще засили способността ви да се отклонявате. Поставяне на хладна температура (между 60 и 68 градуса), носене на дишама и използване на супер удобно спално бельо играят важна роля в качеството на съня ви, д -р. - казва Сингх.

Ако търсите да обновите PJ чекмеджето си (както току -що направих), мога ли да предложа ризата за сън Printfresh ($ 102)? 100-процентова памучна рокля за сън разполага с ръкави с три четвърти дължина и силует от фронта на бутони, който е толкова удобен, купих го в два модела и вече имам око на трета.

If you're planning to revamp your bedding, check out the Purple SoftStretch Sheet Set ($189) if you prefer an ultra-snuggly, jersey-type feel, or the Brooklinen Classic Hardcore Sheet Bundle ($195+) if you crave the feel of свеж, хладен памук, докато спите.

Също така си струва да се отбележи, че ако споделяте леглото си с партньор или домашен любимец, наличието на достатъчно голямо пространство за сън е от ключово значение за получаването на лека нощ за почивка. Ако мислите, че е време да надстроите до кралица или крал, помислете за Amerisleep AS3 (1,299+)-любимото на вентилатора, което е легнало, но все пак поддържащо, да не говорим за проектиране с технология за охлаждане.

8. Насладете се на аромат, който ви успокоява

Друг начин да направите средата си за сън по-релаксираща е с аромат, предизвикващ съня. „Нашият мозък свързва някои аромати със спокойствие и положително настроение“, обяснява Гейнс. „Тъй като стресът и тревожността са основни причини за безсъние, приятната свещ може да помогне за смекчаване на тези бариери пред спокоен дрямка.”

(Нуждаете се от възстановяване? В домашната вечерна свещ, 38 долара, разполага с нотки на лавандула заедно със зелен чай, портокал и лимон. Това е положително възхитително.)

Ако се притеснявате да заспите, преди да запомните да издухате свещта си, винаги можете да изберете спрей за сън. „Лавандулата е известна нервна, работеща чрез ароматерапия за отпускане на центровете за стрес на мозъка“, д -р. Бхатия казва, обяснявайки, че успокоява нервната система и помага при регулирането на съня.

(PSST: The Bath & Body Works Lavender Iris Етерично масло Mist, $ 16, мирише прекрасно и прилича на шикозна добавка за нощно шкафче.)

9. Свържете кофеина и приема на алкохол и алкохол

Може да не е това, което искате да чуете, но кофеинът и алкохолът и двамата правят заспиването много по -трудно, отколкото трябва да бъде. Поради това, DR. Сингх казва, че трябва да изрежете и двете в часовете, водещи до лягане. По -конкретно, трябва да режете кофеина до ранния следобед и да имате последната си алкохолна напитка (ако изобщо има такава) поне два часа преди лягане.

Ако просто обичате ритуала за навиване с вино или чаша горещо кафе, има начини да се насладите на това време само с различни BEV. Ако се наслаждавате на нощна чаша, помислете да изберете френски Bloom le blanc 0% алкохол ($ 39) или Sunwink Hibiscus Mint Undind Sparkling Tonic ($ 50 за 12) -Май личен фаворит! Ако обичате успокояващото усещане на горещ бев преди лягане, разменете кафето си за чай от декаф, като чай за успокояване на чая на Дейвид (10 долара).

Друг вариант? Топло мляко. „Това е една от любимите ми традиции, предадена от майка ми“, д -р. Bhatia акции. „Преди да си лягат, мнозина намират ума си да изминава миля в минута. Триптофан, ензим, открит в топло мляко, показа, че се отпуска и успокоява нервната система. Това винаги ми помага да се навивам преди лягане.”

10. Прочети книга

Без екрани може да не знаете какво да правите със себе си. Д -р. Сингх предлага да се посяга до добра книга. „Четенето на книга може да ви помогне да успокоите ума ви и да намалите нивата на стреса“, казва тя. „Изберете книга, която не е твърде стимулираща или провокираща мисълта.”С други думи, може би оставете настрана вашите романи за ухапване на ноктите Колийн Хувър и вместо това се откажете от по-лека (но о, толкова загрижено), като например на Жасмин Гилори Пиян от любов или на Емили Хенри Любители на книги (Макар че напълно признаваме, че и тези може да са трудни за отлагане).

11. Слушайте релаксираща музика

Успокояващите плейлисти също могат да помогнат за засилване на чувствата на сънливост. „Слушането на успокояваща музика може да ви помогне да се отпуснете и да се отпуснете преди лягане“, д -р. - казва Сингх. Въпреки че, нека бъде известно: бял шум, океански звуци и кафяв шум също могат да помогнат. „Те заглушават звуци, които могат да стимулират мозъка и да предотвратят спокоен сън“, казва Гейнс.

12. Списание за вашия ден

Ако имате проблеми със заспиването, защото се притеснявате за събитията от деня, миналото или на следващия ден, отделянето на време за списание може да помогне за освобождаването на тежестта на тези мисли от ума ви. „Записването на вашите мисли и чувства в дневник може да ви помогне да обработите всеки стрес или притеснения, които може да ви поддържат през нощта“, д -р. Сингх обяснява.

Ако искате да започнете рутина за журнали, но се притеснявате от способността си да се придържате към нея, помислете за писането на вашия живот с твърд корица 5 -годишен дневник ($ 40); Ако имате повече да кажете, отколкото само няколко реда на ден, изберете красив тетрадка Papier ($ 30), за да запишете мислите си.

13. Сън в съответствие с циркадния си ритъм

Въпреки че всички тези съвети и трикове могат да бъдат изключително полезни за повишаване на съня, те няма да работят много добре, ако се опитате да ги приложите срещу естествения си циркаден ритъм, д -р. - казва Сингх. „Например, ако сте нощна сова и естественото ви лягане е 1 a.m., лягане в 10 p.m. би означавало, че ще лежите там разочарован и не спите “, обяснява тя. Това каза, че ангажирането на тези практики наистина може да помогне за преместването на ритъма ви с течение на времето, така че от вас зависи да изберете кой момент най -добре отговаря на вашия сън и начин на живот.

14. Вземете правилните добавки за сън, ако имате нужда от тях

Съществуват средства за сън като мелатонин и магнезий, за да помогнат за засилване на чувствата на сънливост.

„Вие произвеждате мелатонин естествено през нощта, но ако имате проблеми със заспиването, допълването с мелатонин може да доведе до голяма промяна“, д -р. Казва Бхатия. „Мелатонинът намалява времето, необходимо за заспиване и ви помага да останете по -дълго.”

Докато много добавки с мелатонин съществуват, оли сънните гуми (25 долара за 100) са моят личен фаворит. Те са вкусни и нямат лош след това, че ми се иска препоръчителната доза да е повече от две гуми. Те са толкова добри!

Междувременно магнезиевите добавки помагат за насърчаване на мускулната релаксация и цялостното усещане за спокойствие, което също може да даде заспаване по -бързо. Моят ход е лунната сок магнезиева добавка (42 долара), която се продава с аромат на Berry Calm, както и изцяло нов син лимон опция. Ако ме питате, това е една от най -добрите напитки за сън.

ЧЗВ

Защо тялото ми не ме оставя да спя?

Има редица причини, поради които тялото ви може да не се чувства грундирано за сън. Според д -р. Сингх, ангажиране в стресови дейности точно преди лягане (като например спор или труд над интензивен проект), дрямка късно през деня, пиене Времето може да направи заспиването по -трудно.

Дали заспиването бързо гарантира по -добре сън?

Не е задължително. „Докато заспиването бързо може да бъде знак за добро качество на съня, това не е единственият фактор, който определя качеството на вашия сън“, д -р. - казва Сингх. „Понякога заспиването бързо просто означава, че сте лишени от сън.„Ето защо проследяващите сън и активност, като Whoop ($ 49+) и oura Ring ($ 299+), измерват латентността на съня (известен още колко време ви отнема да заспите), както и колко часа всъщност спите през курса през нощта.

Ами ако не мога да спя през нощта?

Макар да се чувствате неспокойни тук и там е нормално, ако установите, че не можете да спите за нощта в края, е време да се консултирате с лекар, за да определите какво може да ви поддържа и ако може да се играе нещо отвъд факторите на начина на живот. Ако установят, че сънят ви е истински признак на безсъние, те могат да предложат хапчета за сън с рецепта.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.