Как да съберем тренировка за крака на дъмбели, която ще отнеме всеки ден на краката нагоре

Можете ли да изграждате крака само с дъмбели?

Има наистина Безгранично Начини за интегриране на дъмбели в тренировките на краката си, всеки от които ви позволява да насочвате мускулите на долната част на тялото от всички различни ъгли.

„Dumbbells са чудесни за долната част на тялото ви по много причини“, казва Рис Атхайд, сертифициран личен треньор и съосновател на Phantom Fitness. „Те са невероятни да се съсредоточат върху едностранната сила, тъй като можете да предпочитате едната страна повече от другата.„Той добавя, че тези видове свободни тежести работят вашите стабилизиращи мускули, които помагат да се изгради общата ви сила и баланс. Плюс това, те са универсални: можете да използвате набор от Heavies, за да добавите тегло към основни укрепващи движения или да вземете по-лека двойка, за да нагоре.

Силата на изграждането е свързано с прогресивно предизвикателство за мускулите ви, а дъмбелите със сигурност са готови за работата. Можете да направите това, ако имате набор от дъмбели, които увеличават теглото или регулируемите дъмбели. Или, ако сте по -ограничени, опитайте вариации на движения, като тези вариации на клек, за да направите скобите по -предизвикателни.

Как да изберете правилните тежести за тренировка за крака

Изборът на правилните тежести за тренировка за крака на дъмбели е това, което Александър нарича „форма на изкуство“, защото искате да сте сигурни, че го получавате точно правилно. "Докато целта да се добави тегло е да създадем съпротива, ние не искаме да не отслабваме излишно рискът от нараняване", казва той. Неговият съвет? Спазвайте правилото, че „трябва да можете да контролирате теглото, теглото не ви контролира“.

Трябва ли да повдигнете тежки, за да изградите крака?

Теглото, което сте избрали, зависи изцяло от вашите движения. Ако правите едностранни движения, като Step-Ups и Lunges, Александър предлага да избере тегло от светлина към смилане. „Движенията, които искрено предизвикват баланса и проприоцепцията ви, не трябва да се извършват с тежки товари“, казва той. За клекове и мъртви лифти обаче, тежките тежести са а-okay.

Разбира се, без значение Какво Тегло, което използвате, ще искате да започнете малки и да натрупате товара си, когато станете по -силни. "Важно е първо да разберете движението, така че започнете с извършване на хода без никаква тежест, а оттам винаги е по -добре да започнете с по -лека тежест, който смятате, че можете да направите", казва Athayde. „Безопасността е винаги Приоритетът, така че изпълнете движението и измервайте работното си тегло от там."

Как да интегрирате тренировки за крака на дъмбели във вашата рутина

Преди да посегнете към тежестите, първо ще искате да овладеете движенията си без никакво натоварване. "Бих започнал с основни движения на телесното тегло, като клекове, лунги и стъпки и да натрупам силата на краката си от там, след което да добавя леки тежести, когато чувствате, че сте готови", казва Athayde.

Когато сглобявате работния си комплект, има няколко съвета за тренировки с тежести, които трябва да имате предвид. Работете в множество равнини на движение, които включват отпред и отзад, отстрани и усукване. И включете основните модели на движение: клек, залепване, натискане, издърпване, панта, усукване и походка. Не е нужно да удряте всички тези самолети на движение или модели на движение в една тренировка, но добре закръгленият план за тренировка, който правите в течение на седмица, трябва да се стреми да включи всички тези движения.

Какви тренировки за крака мога да направя с дъмбели?

Можете да добавите дъмбели към почти всяко преместване на долната част на тялото, за да добавите съпротива, по този начин мускулите ви ще се засилят.

„Когато използвате тежести, вие всъщност разграждате мускулните влакна и когато се поправят, те стават . по -силен и по -устойчив, "Теодор Савидж, директор за фитнес тренировка в Planet Fitness, каза по -рано Well+Good.

Това включва клякания, бели, тяга и всички славни вариации, които съдържат. Ето тренировка с по -ниско тяло, специално направена, за да се направи с дъмбели:

10 тренировка за крака на дъмбели се движи, за да опитате у дома

Когато ти са Готови, вземете тежестите си и преминете през някои от тези одобрени от треньори Dumbbell тренировъчни движения.

1. Ходещ дъмбел лунг

Държейки дъмбел с всяка ръка, стъпайте един крак напред и понижете надолу в лъч. Върнете се, за да се изправите и пристъпете от противоположния крак навън, като използвате движението като начин за „ходене“ през стаята.

2. Dumbbell клек

С дъмбел във всяка ръка, длани, обърнати към тялото ви, огънете коленете си, за да се спуснете надолу в клек, така че бедрата да са успоредни на пода. Дръжте погледа си напред и гърдите си горди, след което натиснете обратно през петите, за да се върнете, за да стоите.

3. Дъмбел тазобедрена тяга

Поставете раменете си върху повдигната повърхност (с бедрата, висящи отпред), засадете краката си здраво на пода и поставете дъмбел върху бедрата си. Бавно спускайте бедрата си към пода, след това карайте нагоре през петите и стискайте глутеите си в горната част на движението. Ангажирайте ядрото си, за да гарантирате, че гърбът ви остава направо през цялото упражнение.

4. Dumbbell Curtsy Lunge

За да овладеете традиционния крилав клек, кръстосайте единия крак назад зад себе си и потънете тялото си надолу, докато въртите бедрата си напред. Когато сте готови да добавите тегло, просто закопчайте дъмбел в ръцете си пред гърдите.

5. Dumbbell Редувайки стъпка на кутия

Държейки дъмбел в двете си ръка с ръце до вас, стъпайте на единия крак нагоре върху кутия или пейка, след което пристъпете към другия крак нагоре, за да го срещнете. Бавно се върнете обратно на земята по същия начин, след което повторете движението, започвайки първоначалната си стъпка от другата страна.

6. Дъмбел румънски мъртва лифт

За да постигнете този дъмбел мъртва лифт, започнете да стоите с колене леко разхлабени с дъмбел, държан категорично пред бедрата си. Съсредоточете се върху ангажирането на вашите лата, като стискате раменете си назад и надолу. Инициирайте движението, като натискате бедрата и глутеите назад и държите коленете си леко огънати. Дръжте теглото близо до тялото си, докато се наведете напред, и отидете толкова надолу, колкото можете, без да закръгляте горната част на гърба в процеса. Дръжте погледа си да гледате право напред, за да сте сигурни, че държите гърба си прав, докато се наведете. Карайте бедрата си напред и стиснете глутеите си, докато се изправите, за да започнете.

7. Български сплит клек

Застанете с пълна дължина на стъпката пред повдигната повърхност (като пейка или стол) и поставете маратонките си върху повърхността, така че глезена ви леко да виси от ръба. Дръжте дъмбелите надолу от страните си и наклонете торса си напред на 15 градуса, след което понижете по същия начин, както бихте направили, ако правите стационарен лъч.

8. Еднократен лифт

Застанете с един крак, засаден здраво на пода, коляното ви леко се огъва и дъмбел в противоположната ръка. Квадрат на бедрата до постелката и пантата в кръста (поддържайки гърба си плосък) и спуснете тежестта до пода, докато плавате от противоположния си крак назад зад вас.

9. Клек-натиск

Дръжте дъмбел с всяка ръка и огънете коленете си, за да се спуснете надолу в клек, докато бедрата ви са успоредни на пода, като държите гърдите си горди и погледът ви гледа напред. Натиснете краката си през петите, за да се върнете, за да стоите, и да удължите ръцете си направо над главата. Върнете ги обратно на раменете си и повторете.

10. Дъмбел страничен лъч

Дръжте дъмбел в двете страни до вас. Преместете отстрани с единия си крак, като държите другия крак там, където е. Задържайки торса си изправен, оставете горната част на тялото да следва крака отстрани и да огънете страничния крак, като държите дъмбелите в двете ръка. Върнете се към стоенето и повторете или от една и съща страна, последвано от набор от другата страна. Или алтернативни крака.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.