Как тялото ви казва, че не получавате достатъчно витамин Б

B2 - Рибофлавин

Защо е необходимо: „Клетъчна функция, развитие и енергиен метаболизъм.”
Източници на храни: „Яйца, стройни меса, меса с органи, мляко и пълнозърнести храни.”
Признаци за дефицит: „Кожни нарушения, подуване на устата и гърлото, лезии в ъглите на устата, подути/напукани устни и репродуктивни проблеми.”

B3 - Ниацин

Защо е необходимо: „За да поддържате кожата да изглежда здрава и храносмилателната си система и нервната система да работят гладко.”
Хранителни източници: „В u.С., Много зърна са укрепени с ниацин. Пилешки гърди, сос от маринара, пуешка гърда, сьомга, риба тон, кафяв ориз и фъстъци са особено високо при ниацин.”
Признаци за дефицит: „Недостигът е рядък, но тежък дефицит води до пелагра, която можете да забележите чрез кафяво обезцветяване на райони, изложени на слънце и груб негасен поглед към кожата. Яркочервен език също придружава пелагра.”

В5 - Пантотенова киселина

Защо е необходимо: „Помага да превърнете храната си в енергия, особено чрез разграждане на мазнините.”
Хранителни източници: „Гъби шиитаке, слънчогледови семена, пилешки гърди, риба тон, авокадо, мляко, картофи и яйца.”
Признаци за дефицит: „Някои B5 присъстват в почти всички растителни и животински храни. Следователно дефицитът е рядък.”

В6 - Пиридоксин

Защо е необходимо: „Решаващо за повече от 100 ензимни реакции, участващи в метаболизма и ви помага да поддържате здравословна нервна и имунна система. За бременност и ранна детска възраст B6 е необходим за нормално развитие на мозъка.”
Хранителни източници: „Риба, картофи, месо меса, говеждо месо, нишестени зеленчуци и нахут.”
Признаци за дефицит: „Недостигът е свързан с микроцитна анемия, мащабиране по устните и пукнатините в ъгъла на устата, подут език, депресия, объркване и отслабена имунна система. Възрастните хора, хората с лоша бъбречна функция и хората с малабсорбционни автоимунни разстройства са изложени на риск от неадекватност.”

B7 - Биотин

Защо е необходимо: „Вероятно сте чували за биотин като хранителното вещество, необходимо за здрава кожа и нокти! Биотинът е много повече от просто хранително вещество за това, че изглежда добре, но това помага да превърнете храната, която ядем в енергия.”
Хранителни източници: „Готвени яйца, риба, месо, семена, ядки и сладки картофи.”
Признаци за дефицит: „Може да включва изтъняване на косата, обриви по тялото и чупливи нокти. Тук има улов, макар че дефицитът на биотин е рядък в u.С., Малко вероятно е, ако имате тези симптоми, това е заради дефицит на биотин. И всъщност проучванията за това дали биотинът може да насърчи здравето на косата, за хора, които нямат дефицит на биотин, имат смесени резултати, които показват подобрения, а други няма.”

B9 - Фолат

Защо е необходимо: „Освен всичко друго, Folate е необходим за здравословен растеж на клетките-това е необходимо за приготвяне на ДНК!”
Хранителни източници: „Тъмни листни зеленина (спанак, зеле и т.н.), месо, брюкселско кълнове, авокадо, грах, бъбречен боб, броколи и черен дроб.”
Признаци за дефицит: „Основният знак за дефицит на фолат или B12 е мегалобластичната анемия, която може да причини слабост, умора, трудност при концентрация, задух и главоболие. Дефицитът на фолати също може да причини болезненост или улцерации на езика. Жените на детеродна възраст и бременни жени трябва да обърнат голямо внимание на приема на фолати, за да намалят риска от дефекти на невронната тръба. По време на бременността нуждите на фолатите се увеличават значително и често диетата не може да отговори на тези нужди.”

B12 - Кобаламин

Защо е необходимо: „Витамин В12 има много важни функции в тялото, включително да помогне за приготвяне на ДНК и червени кръвни клетки. Изисква се и при развитието и функцията на вашата централна нервна система.”
Хранителни източници: „Месо, риба, яйца и млечни продукти. Можете също да намерите B12 в укрепени зърна и мая.”
Признаци за дефицит: „Признаци за дефицит на В12 могат да се появят като подут език, умора, сърцебиене, бледа кожа, загуба на тегло, щифтове и игли в ръцете или краката, замъглено зрение и загуба на тегло. Някои проучвания дори са открили асоциации между дефицит на В12 и депресия.”

Окончателно извличане на дефицит на витамин В

Преди да започнете нова добавка или протокол за храна, винаги е най -добре да се консултирате с вашия лекар, но първият подход на храната обикновено се предпочита при липса на тежък дефицит.

„На макро ниво животинските храни ще бъдат най -добрият ви източник“, казва Дона Райън, директор на спортните резултати, храненето и образованието в Herbalife Nutrition. „Например, три унции говеждо месо ще ви дадат 100 процента от дневната ви стойност. Въпреки това, вие все още искате да ограничите червеното месо до един до два пъти седмично и да получите своя витамин В от други източници като сьомга или риба тон, като и двете ще ви дадат повече от ежедневните ви изисквания от само три унции. Млечните продукти също ще ви дадат някои с чаша два процента мляко, което ви дава около половината от ежедневните ви нужди.”

Уайтсън също отбелязва, че сред ограничените варианти за храна за вегани все още има хранителна мая, мармит, укрепена соя, бадемово мляко, меса на растителна основа, укрепени зърнени култури, темпера и морски водорасли на Нори и Нори Морски водорасли. „Всяко от тях ще ви помогне да се срещнете с вашия витамин В се нуждае вкусно“, казва тя.