Опитах прогресивна мускулна релаксация, просто упражнение, което да ви помогне да „огънете“ пътя си към сън

Как да направите прогресивна медитация на мускулна релаксация за сън

Бях наистина развълнуван да опитам прогресивна мускулна релаксация, защото имах проблеми да заспя толкова дълго, колкото мога да си спомня. Опитвал съм всякакви интервенции, като изкопаване. Медитацията обикновено е трудна за мен, но шансът да комбинирам движението и вниманието се чувствах като нещо, което бих могъл да управлявам.

Ето как изглежда основната прогресивна мускулна релаксационна последователност, която можете да попълните или легнете или седнете:

1. Установете модел на дъх

Както при много практики за внимателност, дишането е ключова част от прогресивната мускулна релаксация. Той успокоява нервната система и помага за насочване на движенията, подобни на метроном, преди да започне пиано скали. Започнете, като поемете дълбоко въздух, задържате го и след това издишайте бавно. "В идеалния случай вдишването е малко по -дълго от издишването", dr. - казва Джил. След това задайте темпото си, преди да преминете към стъпка втора.

2. Решете произхода на мястото, където ще започнете прогресивната си мускулна релаксация

Докато дишате, решете дали първо ще започнете от дъното или отгоре на тялото си. Когато д -р. Buevaner учи хората как да правят това, той обикновено започва с ръката (първо горната част на ръката, след това предмишниците). Вдишайте и напрегнете първия специфичен мускул или група, като не забравяйте да задържите позицията за поне пет секунди. Мускулите трябва да се чувстват напрегнати и напрегнати, докато ги огъвате. Трябва да изпитвате натиск, а не болка; Мускулът трябва да се свива, но не и до момента, в който става твърд или болезнен.

3. Забележете разликите между огънати и спокойни мускули

Издишайте и освободете напрежението, фокусирайки вниманието си върху разглеждането на разликата между това как се чувстват отпуснатите мускули в сравнение с напрегнатите мускули. Д -р. Bueevenar препоръчва да заемате всяка позиция за поне пет секунди, като поддържате дъха си стабилно, за да си дадете достатъчно време, за да се мариновате наистина на тази връзка.

4. Повторете този процес в цялото тяло, като напрежение и след това освобождавайки различни мускулни групи.

Тъй като тази медитация е свързано с фокусирането върху ума и тялото едновременно, DR. Джил съветва да го прави по едно и също време всеки ден, за да изгради навик и да се улесни концентрирането върху връзката като част от рутина. Тя също така съветва да направите това достатъчно близо, когато всъщност се качвате в леглото да спите лесно. Обикновено ми отне 10 или 15 минути, но DR. Джил казва, че някой може да се възползва дори от пет минути от практиката, ако това е през цялото време, което имат.

Този метод е свързан с слушането на тялото, така че не забравяйте да не прокарвате болка, ако изпитвате дискомфорт, когато напрегнете мускулите си. "Когато науча хората как да правят това, казвам, че искате да се сключите между 70 и 80 процента, така че е достатъчно да го усетите, но не достатъчно, за да си дадете спазм, "Dr. Казва Буеванер. Ако имате проблеми с опъването или отпускането.

Не се отказвайте, ако не идва лесно,. Както при много други занимания, става по -лесно с практиката. Не се сблъсквайте с реда на последователността, например и вместо това се фокусирайте върху запазването на дишането, напрежението и освобождаването на контролирани.

Как прогресивната мускулна релаксация работи за сън, когато го опитах

Преди експеримента

Реших да опитам прогресивна мускулна релаксация всяка вечер преди лягане за една седмица, за да видя дали това ще подобри способността ми да заспя. Реших да използвам видеоклип в YouTube от U.С. Департамент по ветерани, за да ме преведе през 14-минутно упражнение всяка вечер.

Бих сравнил колко време ми отне да заспя в дните, в които направих релаксацията срещу съществуващата си базова линия. За да впиша медитацията в съществуващата ми рутина за лягане (измийте зъбите си, нанасяйте грижа за кожата, слагайте дрехите си и подредени в стаята си, излагам дрехите си за следващия ден и чета в леглото), щях -О процесът на легло около 30 минути по-рано от обикновено.

С параметрите на експеримента на място бях развълнуван да започна да се разтягам и да се надяваме, че спях.

Опитване на прогресивна мускулна релаксация всяка вечер преди лягане за една седмица

За първи път опитах видеоклипа си с екскурзия в понеделник вечер, след като завърших книгата си. Стоейки до леглото си, аз проправих пътя си през видеото и слушах сигналите на разказвача. В аудиото ръководство разказвачът казва. Държех очите си затворени и започнах с по -лек натиск, в съответствие с DR. Препоръката на Bueevenar да усети последователността.

В това видео разказвачът инструктира евентуалните медитатори да започнат, като поемат дълбоки вдишвания и позволяват на въздуха да влезе в корема, като поставя ритъм с вашите вдишвания и издишвания. На следващо място, тя казва да се регистрирате с емоционалното си състояние и мисли, „просто забелязвайте какво се случва без преценка или без очакване, просто ги въведете във вашето осъзнаване.„Бях изненадан от това как се чувствах да призная дългосрочните притеснения (например някои тревоги за семейството и предстоящите пътувания), които ми изскочиха в главата ми през седмицата. Не бях осъзнал колко всъщност ми е в съзнанието, така че извеждането на тези мисли на преден план и след това ги измъкнах, ме накара да се почувствам спокойна и готова да започна упражнението.

Бях изненадан от това колко спокойно се чувствах след нощта ... Качих се в леглото и следващото нещо, което си спомних, се събуждах сутрин.

Следвах подканите на инструктора да се насоча към напрежението по цялото си тяло, започвайки от долните крайници и торса, преди най -накрая да завърша с главата, шията, лицето и челюстта. За всяка мускулна група бях инструктиран да се напрегна, да сравня усещането за огънатия мускул с отпуснатите, след което бавно освобождава напрежението, като се съсредоточи върху усещането на отпуснатия мускул в сравнение с това, когато беше напрегнато. (Всички, докато поддържах синхронизиране с дъха ми.) „Може би си представяте, че това е като пожарен маркуч, който е бил твърд, когато е бил пълен с вода, това изведнъж става по -гъвкаво, тъй като се оттича“, предполага разказвачът.

Бях изненадан от това колко спокойно се чувствах след нощта. Искрено се почувствах почти дезориентиран, когато разказвачът ме инструктира да отворя очите си и да се преориентирам обратно в обкръжение. Изкачих се в леглото и следващото нещо, което си спомних, се събуждах сутрин.

С напредването на седмицата продължавах да работя през рутината в определеното ми време и да пожъна предимствата на бързото, блажено разрушаване в сън след останалата част от рутината ми. Също така открих, че четенето предварително постави ума си в състояние да се концентрира по -лесно, така че може би това беше полезен инструмент. Често се хвърлям и се обръщам в леглото, но не забелязах толкова много през седмицата, че опитвах прогресивна мускулна релаксация.

През цялата седмица се оказвах напрежение по -силно и подравнявайки дъха си с повече лекота. Начинаещият медитатор, който започна този експеримент, го няма, заменен от някой, който всъщност може да седи неподвижно достатъчно дълго, за да извлече ползите от вниманието. Знаех, че тази техника е нещо, което трябва да се използва за остро стресиращи, безсънни нощи.

Като цяло заспах по -бързо през нощите, аз правех прогресивна мускулна релаксация. Обикновено след като окажа светлините, прекарвам около 10 минути, взирайки се в тавана и се опитвам да заспя. В нощта правех прогресивна мускулна релаксация, този път се почувствах, че е нарязан наполовина. Докато умът ми обикновено играе догонване с тялото ми на релаксиращия фронт преди лягане, и двамата бяха в синхрон през нощите, аз правех прогресивна мускулна релаксация.

Извличането

Като цяло установих, че прогресивната мускулна релаксация ме накара да спя за спя. Тимът на мислите, които обикновено пробиват през мозъка ми, докато се хвърля и се обръщам, беше добре дошла промяна и една, която бих искал да включа в рутината си редовно. Смятам да продължа да използвам практиката като част от рутината си за лягане, но може да потърся по -къса медитация. Също така ще съм сигурен,.

Щастлив съм, че намерих друг инструмент за предизвикване на сън, който да добавя към рутината си за лягане. Дори и да не всяка вечер, ще се стремя да го пробвам може би веднъж седмично или когато съм особено стресиран и имам нужда.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.