Ако вашият пуп изглежда особено тънък, може да ви каже, че тазовото ви под е твърде напрегнато

„Като физиотерапевт на тазовото дъно насърчавам пациентите си наистина, наистина да гледат на пука си и след това да ми кажат всички подробности“, казва Меган Рорабек, DPT, сертифициран от борда здравен клиничен специалист и автор на Между бедрата: Практическо ръководство за жените.

Д -р. Рорабек казва, че различните форми на изпражненията могат да показват всичко - от тежък запек до липса на фибри и да осигурят чудесен поглед върху вашия тазов под.

Как да разберете дали вашият пук е ​​нормален или не

За да определите дали вашият пук казва нещо за вашия тазов под, първо трябва да можете да го идентифицирате и да видите дали имате здравословен пук. Най -добрият начин да направите това е с таблицата на изпражненията на Bristol, която разглежда формата на пука, както и консистенцията и цвета на пука. „Това ни дава начало в способността да идентифицираме какъв„ тип “на пука имаме, вариращи от тип 1 (запек) до тип 7 ​​(диария)“, DR. Рорабек обяснява.

Докато диаграмата помага да се изобразят различни форми на изпражненията, DR. Rorabeck отбелязва, че кокалката с молив (популярна тема в Instagram) е изоставена. „Табуретката с тънки молив може да бъде показателно за напрежението в мускулите на тазовото ви под“, казва тя. „Ако мускулите на тазовото ви дъно не могат да се отпуснат напълно, тогава има по-малък отвор, който да премине изпражненията, което може да доведе до външен вид, подобен на молив."Според DR. Rorabeck, моливните пушки могат да бъдат с твърда консистенция (тип 2) до мека, нормална консистенция (тип 4), въпреки че обикновено е тип 4, казва тя.

Как се оправя тесни изпражнения?

Ако отидете до банята и забележите дълги, кльощави, наподобяващи пука, много по-тънък от обикновено-слаб и/или стегнат тазов под, може много добре да бъде виновен.

„Ето нещото, което трябва да знаете за стегнатостта (същото важи за почти всяка област на тялото): Много често стягата и слабостта вървят ръка за ръка“, казва Ема Бромли, учителка по пилатес, специалист след раждане, експерт по тазово подово покритие , и основателят на метода Бромли. Имайки това предвид, ето някои начини, по които можете да освободите и укрепите тазовото си дъно.

Издание: Използвайте терапевтична топка

Терапевтична топка (като топка за физическа масажна терапия с акуална терапия, 15 долара) е с размерите на тенис топка, но с много лека скуобилност, Бромли обяснява. За да пусне тесен тазов под, тя казва, че ще намерите опашката си и най -босовата част от вашата седнала кост от едната страна и поставете терапевтичната си топка между тези две точки, седнала върху нея с пълното си тегло.

„Навийте топката в кръгове и забележете дали има особено тесни петна“, инструктира тя, отбелязвайки да прави по -малки кръгове на най -строгите зони. „Дишайте дълбоко и напълно отпуснете както тазовия си под, така и корема си, докато правите това (представете си, че сте на път да уринирате, но не съвсем)."

Влезте в раменете и вашите глутеи-да отидете на всяко мускулно напрежение, което може да се държите. Прекарайте пет минути на ден, правейки това от всяка страна, за пет до седем дни подред, казва Бромли. „Ако забележите подобрение на BM, това ни дава представа, че това е причинено от стегнатостта на тазовото дъно“, казва тя тя. „Ако няма промяна, вижте лекар, който да изключи нещо по -сериозно.”

Разтягане: Дишайте дълбоко

Начинът, по който дишате през целия ден, може да повлияе на вашия тазов под: д -р. Рорабек казва, че можете да разтегнете тази мускулна група с дълбоко дишане на корема.

„Вместо да възприемете кратък модел на дишане в горната четка, ще искате да опитате дълбок модел на дишане на корема като това, което обикновено се практикува в йога“, казва тя. „Най -лесният начин да научите е да започнете с лежането на гърба си с една ръка на корема и една на гърдите си. Целта е ръката на корема си да се движи повече от ръката на гърдите ви, което показва, че дишате дълбоко в корема си.”

Това работи поради това колко тясно е свързано с мускулите на корема и тазовото дъно. „Когато вдишвате, диафрагмата ви се дърпа надолу, коремът ви се издига, така че да се удължат коремните ви мускули и тазовите мускули“, д -р д -р. Рорабек обяснява. „В началото може да не почувствате нищо в тазовото си дъно, но това е добре.Продължете така или иначе, в крайна сметка носете дъха със себе си в тоалетната. Според д -р. Rorabeck, може да помогне за засилване на по -здравословно движение на червата.

Укрепване: Използвайте валяк от пяна

След като тазовият ви под е достатъчно отпуснат и опънат, Бромли казва, че да въведе укрепване на тазовото дъно. Няма да ви трябват тежести, а само валяк за пяна и търпение.

„Седнете на ролката от пяна с валяка между краката, наклонени колене и пищялите на земята (използвайте подложка, ако е много твърд валяк)“, инструктира Бромли, като отбелязва да удължи гръбнака си, спуснете раменете си , и погледнете право напред. „Забележете усещането за вашите срамни устни срещу ролера и имайте предвид да запазите тази връзка навсякъде, така че да не се изкушите да направите Kegel.”(News Flash: Bromley казва, че Kegels всъщност може да засили тазовото дъно, което може да доведе до интензивна болка и дисфункция.)

Вместо да изпълнява Кегел, Бромли казва да се съсредоточи на шест инча под корема си. „Представете си, че се опитвате да повдигнете всичките си вътрешни органи, без да променяте позицията на гръбнака си, без да стискате глутеите си и без да се опъвате като с Kegel. Това е вашето тазово повдигане на пода “, обяснява тя. „Дръжте този асансьор и си представете, че носите стар викториански корсет, а някой го опакова и обвързва плътно около вас. Това са вашите напречни корема.”

След като сте разположили тазовото си под и напречните коремни, е време да дишате, като същевременно запазвате тези две връзки. За това упражнение искате да избегнете изпращане на дъха в корема. „Помислете вместо това да изпратите това дълбоко вдишване в задната част на ребрата си“, казва Бромли. „Продължавайте да дишате дълбоко навътре и навън, като същевременно държите както това усещане за повдигане, така и увиване, без да стискате глутеите си или да позволите на раменете ви да се напрежат или да закръглят напред и без да опъвате срамните си устни или да загубите връзката с ролката.”

Поддържайте тази поза на стъпки от 30 секунди за три до пет минути на сесия, а Бромли казва, че ще сте на път към по-силен тазов под.

Приемете добра стойка за тоалетна

Не на последно място, активирайте здравословен БМ, като приемете правилната поза на пукането. Докато съвременните тоалетни могат да ви накарат да повярвате в противен случай, най -ефективният, най -ефективен начин за пукане е всъщност с коленете, повдигнати над бедрата (куп книги или клякаща гърне, 35 долара, може да ви постави в правилната позиция). Седенето „нормално“ на тоалетна може да свие ректума, което води до тънка пука.

"Това спокойно положение, наподобяващо клек, поставя отпуснато на мускула, който се увива около ректума, мускула на Puborectalis “, Dr. Рорабек обяснява. „Вашият пук има повече място за движение през ректума, което улеснява преминаването.”

Хидратирайте и яжте достатъчно фибри

Ако се чудите „може ли липсата на вода да причини тесни изпражнения“, отговорът е, че повече вода със сигурност не може да навреди! Въпреки че това важи за здравето на Poop като цяло, да останете хидратирани и включването на фибри в вашата диета ще ви настрои за успех на пуо, особено ако изпитвате тесни изпражнения.

„Яденето на 25 грама фибри всеки ден и увеличаването на консумацията на вода е добра първа стъпка“ за справяне с проблема, Аниш Шет, д -р, гастроентеролог и автор на Какво ти казва твоят пу?, По -рано каза добре+добре за съветите за здрави пуни. Можете да разгледате други предложения за хранителните навици, които водят до здравословни изпражнения с това ръководство за храни, които ви карат да пукате.

Кога да се видим лекар за тесно столче

Ако работите през всички тези стратегии и установите, че формата на дългата ви кльощава пука е непроменена, DR. Рорабек предлага да се търси физическа терапия на тазовото дъно. Можете също така да искате да говорите с вашия лекар за първична помощ, особено ако изпитвате други нередовни симптоми на изпражненията, като кръв, запек, диария или особено лоша миризма.

„Прогресивно по -тесни или по -тънки изпражнения могат да бъдат знак за евакуация на рак на ректума“, казва д -р. Шет.

Долен ред (предназначен за каламбур), вашият пук трябва да бъде част от вашия разговор с Вашия лекар.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.