Ако ще правите по един ход всеки ден, направете го натискане

2. Подкрепете стройната тъкан, здравето на ставите и кръвообращението

„Когато се завършва чрез пълни диапазони на движение без изключителни дисбаланси на движението, [лицеви опори] могат да помогнат да поддържате здравата си тъкан здрава, ставите здрави и да помогнат при кръвообращението“, казва Томас, казва Томас.

3. Помогнете да идентифицирате слабостите

Според Codio, натискането може да се използва като диагностичен инструмент, за да се помогне за идентифициране на физическите силни и слаби страни на индивида. „За да извършите правилно лицеви опори, вие молите множество мускулни групи да работят съвместно помежду си“, обяснява той. „Когато един мускул е слаб, този факт става очевидно очевиден.”

С други думи, натискането може да ви каже кои мускули може да се нуждаят от допълнителна любов. Оттам Кодио казва, че може да се формулира режим на лицева опора, за да се изгради горната част на тялото ви и да укрепи долната част на гърба и сърцевината.

4. Осигурява анаеробни упражнения

Изтласкването е форма на анаеробни упражнения, казва кодио, което означава, че работи физическите ви мускули, както и сърдечно-съдовите ви мускули.

5. По-безопасно от другите упражнения за носене на тежести

„Push-Ups работно движение в цялата ви кинетична верига, а не просто изолиране на една част от нея“, казва Кодио, което ги прави по-безопасни от другите упражнения за носене на тежести.

6. Увеличава плътността на костите и мускулите

Друго предимство: натискането също спомага за увеличаване на мускулите и костите и плътността, което е особено важно за по-старата популация. „Колкото по -плътно стават нашите мускули, толкова по -силни стават нашите кости“, казва Кодио.

7. Може да подкрепи психичното здраве

Отвъд физическите ползи, Codio добавя, че включването на няколко лицеви опори седмично в рутината ви също може да ви помогне да подобрите настроението и психичното си здраве. „Дори и да сте в състояние да го направите само, поддържайте седмично“, казва той. „Упражнението казва всичко: натиснете себе си. „Никога не знаеш къде може да те води.”

Как да направя перфектния натискане

"Перфектният натискане" може да звучи като това неуловимо нещо, което може да се направи само от елитни фитнес професионалисти, но определено е в обсега на никого. Основите включват понижаване на цялото ви тяло като една единица (тази част е най -важната) от позицията нагоре, докато не се движите от земята, след което натискате право назад нагоре нагоре. Добрите контролни точки, според Томас, са: плътно прикрепено ядро, краката ви са близо или директно заедно, гърдите и гръбнака в неутрално положение с естествена крива, ръцете ви са подредени директно под лактите ви, така че китката да остане неутрална в The Долната позиция с нулево огъване на ставата и лактите ви се огъват на 45 до 90 градуса.

За визуална демонстрация на лицеви опори, гледайте видеото по-долу:

Защо трябва да правите лицеви опори всеки ден

Ако искате да правите лицеви опори всеки ден, Томас казва, че най-доброто място за начало (както е при всяко движение!) е като се уверите, че можете да завършите пълен обхват на движение "безопасно с нула до минимална болка.„Ако в живота си имате треньор или фитнес професионалист, може да си струва да работите с тях, за да усъвършенствате своя натиск, преди да направите пълен комплект сами. След като го свалите, тествайте се, като видите колко можете да направите подред. „Тази отправна точка ще ви помогне да определите как да тренирате най-добре и какви са вашите слаби точки в лицевата страна“, казва Томас. След това можете да надграждате това всеки ден и в зависимост от това какви са целите ви, можете да опитате да напреднете по различни начини, като например, като добавите повече повторения, почивате за по -кратки периоди между комплектите или опитвате различни вариации.

„Пускането може да бъде чудесно, когато се завършват всеки ден и още по-добре, ако знаете как да промените променливите и да включите различни вариации“, казва Томас, извиквайки слоеометрични лицеви опори, дефицитни лицеви опори, претеглени лицеви опори и затваряне Пътници като няколко от любимите му. „Има и начини да промените упражнението чрез просто промяна на интензивността и обема на работата, завършени всеки ден."

Например, можете да си поставите цел да правите 100 лицеви опори всеки ден в продължение на месец, но тези 100 лицеви опори могат да изглеждат различно всеки ден. „Можете да намерите многобройни начини да разделите товара по различен начин“, казва Томас. "Например, един ден първи пълни 10 серии от 10 повторения, два ден пълни четири серии от 25 повторения, ден три пълни 20 комплекта от пет с тегло на гърба ви, четвърти ден пълни два комплекта 50--възможностите продължават и продължават."

Вариации на натискане

Широко изпълнение

Както подсказва името му, тази вариация на натискане позиционира ръцете малко по-широки от ширината на раменете. Кодио казва, че помага за укрепване на горната част на тялото и сърцевината, докато се фокусира върху гръдните мускули.

Индуистки лицеви опори

Тази вариация работи раменете, трицепсите и ядрото и спомага за подобряване на гъвкавостта, казва Кодио. За да го направите, започнете с бедрата си във въздуха и главата си надолу. След това, с метещо движение, повдигнете главата си към тавана, докато напълно удължавате ръцете си.

Диамантен натискане

„Диамантеният натиск е едно от най-ефективните упражнения за трицепс“, казва Кодио. „Уникалната позиция на ръката на това упражнение за телесно тегло активира вашите трицепси brachii повече от стандартен натискане.”

Пътуване с кръстосано тяло

За да вземете играта си за лице на избухване, опитайте тази вариация, която включва усукване на торса и удължаване на единия крак настрани. Codio казва, че този укрепва горната част на тялото с повече фокус върху сърцевината, тазобедрените флексори и раменете.

Рискове от правене на лицеви опори всеки ден

Технически винаги има някакъв риск при всякакъв вид тренировки, но лицевите опори всъщност носят по-малко риск от повечето други движения, защото те са с ниско натоварване и не изискват да вдигнете нещо освен собственото си телесно тегло. С казаното, ето четири потенциални рискове от правене на лицеви опори всеки ден, за да имате предвид.

1. Прекомерна употреба

Томас казва, че всеки път, когато вършите повтарящо. Codio озвучава тази поговорка: „Тъй. Прекаленото себе си може да отмени резултатите, които сте работили усилено, за да получите.”

2. По -малко от оптимални резултати

"Можем да тренираме само толкова силно, колкото се възстановяваме, така че ако тялото ви не се възстанови, може да свършите да въртите колелата си в калта и да работите усилено за по -малко от оптимални резултати за дълго време", казва Томас Томас. Няколко начина да се уверите, че правите това правилно? Направете правилно загряване, преди да започнете тренировката си всеки ден, охладете се, когато приключите, и не забравяйте да бъдете умишлено относно възстановяването си, като добавите някои тренировки за предварителна и мобилност в рутината си. Ще пляскате между повторения за нула време.

3. Не следвайте добре закръглена рутина

Ако се фокусирате върху правенето на лицеви опори всеки ден и това е всичко, което правите, рискувате също да нямате добре закръглена фитнес режим. „Когато тренирате, не забравяйте да имате добре закръглена рутина, където можете да тренирате всичките си мускулни групи и да избягвате претренирането на една група“, казва Кодио. „Ако ще направите някои лицеви опори, не забравяйте да включите и някои упражнения за дърпане в рутината си.”

4. Може да доведе до мания

Освен физическите рискове, Кодио отбелязва, че правенето на лицеви опори всеки ден (или всяко едно упражнение наистина) също може потенциално да доведе до мания, която след това може да доведе до пристрастяване. Това е друга причина да гарантирате, че смесвате фитнес рутината си.

Извличането

Правенето на лицеви опори всеки ден е чудесен начин да натиснете себе си (без каламбур) както физически, така и психически. „Ако правите своето благосъстояние на основния си приоритет, стартирането на програма за тренировка и използването на лицеви опори като стъпка е лесно упражнение, което да помогне за изграждането на вътрешната сила“, казва Кодио. „Следете напредъка си седмично, дори ако това е един допълнителен представител, който можете да направите.”Горе за предизвикателството? Не забравяйте да го смесите с различни вариации на лицеви опори, да поддържате добре балансиран фитнес режим и да избягвайте да прекалявате и рискувате нараняване.