„Аз съм инструктор по бокс и това са ABS движенията, които правя за скално твърдо ядро“

И така, как да впрегнете силата на ядрото? Ще се нуждаете от мускулната инфраструктура, но също така трябва да знаете как да ангажирате мускулите и да го поставите в едно плавно движение. Ето защо в този нов боксерски тренировка на ABS от инструктора по бокс Rumble и обучител на Good of the Month Club инструктора Оливия Платания, някои от ходовете съдържат удари или са преувеличени версии на неща, които вече бихте направили в ринга---Such като клек (или патица) с изправена, усукваща се криза.

Начинът да извлечете максимума от тези ходове е чрез ангажиране на вашия абс. Репликата на Платания за това е да „дръпнете сърцевината си в гръбнака си.”Но какво всъщност означава това?

„Ще ме чуеш да казвам, че днес много-„ бутон на гръбнака “, казва Платания. „Не вакуум, но искам да помислите, да го прегърнете и да защитите гръбнака си, точно?„Разбирането как да защитите този гръбначен стълб (и по този начин ангажирайте сърцевината си) се свежда до настройване на сценарии в реалния свят в ринга.

„Искате да помислите за създаването на щит около себе си, нали?"Платания казва. „Така че, ако ме удари, знам как да се затегна и знам как да се защитя.”

Пригответе това ядро ​​да се хвърли и да се удари с тази 14-минутна тренировка. Можете да следвате във видеото по -горе или да направите рутината сами с описанието по -долу.

Тренировка на боксерския абс

Формат: Комбинация от стоящи, седнали и полагане на ABS движения, извършени с помощта на леки тежести.

Необходимо е оборудване: Място за лечение и две леки тежести. Платания използва месингови кокалчета, но ако по някаква причина нямате чифт от тези, които лежат наоколо, можете да използвате малки дъмбели, бутилки с вода, кутии с грах или каквото и да имате под ръка.

Кой е това за?: Всеки, който търси тренировка за ABS, за да подобри силата на ядрото.

Движенията 1-3 се извършват с по едно леко тегло във всяка ръка

1. Клек със изправени усукващи хрупки (30 секунди)

1. Застанете изправени с краката на ширината на хип и наведете ръцете си с юмруци до лицето си в положение на предпазител на боксер.
2. Огънете коленете си и клекнете надолу.
3. Докато се издигате обратно нагоре, повдигнете лявото коляно нагоре и от земята и се завъртете надолу и към коляното с десния лакът.
4. Клякайте и повторете усукващата хрупка от другата страна.
5. Продължете да клякате и редувате.

2. Ръцете, повдигнати март (30 секунди)

1. Повдигнете ръцете си направо отгоре.
2. Март на място вдигане на коленете до нивото на бедрата с бедра, успоредни на пода

3. Котлети (1 минута)

1. Поставете ръцете си на лявата част на бедрата, когато влизате в клек
2. Докато се изправяте от клека, вземете ръцете си през тялото и додясно над главата си
3. Върнете се в начална позиция и повторете (30 секунди)
4. Повторете от другата страна (30 секунди)

Поставете тежестите

4. Раменни кранове (30 секунди)

1. Елате в дъска с прави ръце или на пръстите на краката или коленете
2. Повдигнете дясната си ръка и докоснете лявото си рамо
3. Заменете дясната ръка
4. Повторете от другата страна
5. Продължете да се редувате

5. Commandos (40 секунди)

1. Останете в позицията на дъската
2. Слезте на предмишницата на дясната си ръка
3. Слезте на предмишницата си с лявата ръка
4. Натиснете обратно към права ръка с лявата си ръка
5. Натиснете обратно към права ръка с дясната си ръка
6. Продължете да се редувате между високата дъска и предмишницата, превключване на оловното рамо всеки път

6. Странична дъска (1 минути)

1. Легнете на ваша страна
2. Повдигнете се на огъната предмишница и краката с повдигнати бедрата
3. Задръжте (30 секунди)
4. Повторете от другата страна (30 секунди)

Повторете движения 1-6. След това изберете тежестите обратно: движенията 7-10 се извършват с по едно леко тегло във всяка ръка.

7. Половина седи с такива и две (30 секунди)

1. Седнете на земята с огънати колене, токчетата докосват пода, а торсът ви спусна около половината път до пода от изправено положение
2. Задържайки тази позиция с тежестите си в ръцете си, редувайте джаби и кръстове

8. Крапи на петата на плота (50 секунди)

1. Влезте в настолна позиция, лежайки на гърба си с колене, огънати под ъгъл от 90 градуса, пищяли успоредни на пода
2. Повдигнете ръцете си право пред гърдите си, перпендикулярно на пода
3. Спуснете дясната си пета на пода, след което я върнете обратно в плота
4. Повторете от другата страна
5. Продължете да се редувате

9. Седнете с такива и две (50 секунди)

1. Легнете на гърба си с наведени колене и токчета на пода
2. Повдигнете торса си в седящ
3. В горната част на седенето доставете удар на Jab-Cross
4. Долна част на гърба надолу
5. Повторете

10. Мъртъв бъг (50 секунди)

1. Легнете на гърба си в настолна позиция с ръце, повдигнати над гърдите си
2. Спуснете дясната ръка назад зад себе си, докато изправяте левия крак навън и на пода
3. Върнете се на начална позиция
4. Повторете от другата страна
5. Продължете да се редувате

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.