Това е официално есен, което означава,

„Дивите морски дарове, особено сьомгата, е един от най -значимите хранителни източници на витамин D. Всъщност сервиране с четири унции на варена или консервирана дива аляска сокейска сьомга осигурява повече от 100 процента от ежедневните ви нужди от витамин D (600 IU/15 mcg) “, казва Ларгман-Рот. Друг лесен начин да влезете повече витамин D в деня си е с укрепения OJ. „Той доставя 2.5 mcg на осем унция стъкло. Можете да го пиете самостоятелно или да го добавите към смутита. Много зърнени култури, включително детски фаворити като Wheaties и Rice Krispies, също са укрепени с между 10-15 процента от ежедневното изискване за витамин D.„Като се има предвид, дефицитът е често срещан, така че не забравяйте да се консултирате със медицински специалист, ако смятате, че може да се нуждаете от витамин D добавка.

Калций

Въпреки че се нуждаем от калций през цялата година, какви промени в студеното време е рискът от падане и разрушаване на кост. „Докато слабите кости могат да останат незабелязани през топлите месеци, тези уязвимости се излагат, когато се случи падане, независимо дали сме на 40 или 80“, казва Ларгман-Рот. „Всички възрастни на възраст от 19 до 50 години се нуждаят от 1000 mg калций дневно. След 50 -годишна възраст нуждата от жени стига до 1200, докато остава същата за мъжете.”

За съжаление е предизвикателство да получите достатъчно калций, защото изискването е толкова високо. Също така, тъй като се нуждаете от витамин D за оптимално абсорбция на калций: ако не получавате достатъчно от нито едното хранителни вещества, това не е добре за вашите кости. Largeman-Roth отделя мляко, кисело мляко, сирене и тъмни листни зеленина като зеле, броколи и бок чой като страхотни източници на калций. "Чаша сурово зеле допринася за 52 mg калций. Една чаша варени броколи има 62 mg, една чаша готвен бок choy осигурява 158 mg, а чаша варен тиква от жълъди предлага 90 mg", казва тя, казва тя.

Цинк

Този минерал е бижу за корона за имунната система. „Без цинк децата не растат нормално, раните не заздравяват, а чувството за вкус и миризма се влияе“, казва Ларгман-Рот. „Мъжете се нуждаят от 18 mg цинк на ден, докато жените се нуждаят само от 8 mg, въпреки че се нуждаят от увеличаване с бременността и кърменето.”

Ще намерите цинк в червено месо, скариди, семена и боб. „Сервирането на тиквени семена с една унция осигурява 2.2 mg цинк и унция сирене чедър сервират 1.5 mg цинк, но най-добрият източник са стриди, с огромни 32 mg цинк в три блестящи унции “, казва Ларгман-Рот.

Желязо

Дефицитът на желязо е много често срещан в Съединените щати: 10 милиона души, попадащи в категорията с дефицит, а пет милиона всъщност имат анемия с дефицит на желязо “, споделя Largeman-Roth. За съжаление, дефицитът на желязо прави индивида по -податлив на разболяване.

„Мъжете на възраст от 19 до 50 изискват 8 mg на ден, докато жените се нуждаят от значително по -голямо количество от 18 mg на ден. Желязото може да идва от двете източници на животни, които са на хема. Така или иначе ще искате да включите богата на витамин С храна, когато ядете храни, богати на желязо, за да помогнете при усвояването “, казва Ларгеман-Рот.

Докато месото е очевиден източник на желязо, нахутът е вкусен растителен начин да включите повече желязо (както и протеини и фибри) във вашата диета. „Най-новите диетични насоки на USDA препоръчват да включите нахута, боб и леща в нашите ястия един до три пъти седмично, но около 80 процента от нас не правят това“, казва Ларгман-Рот. „В допълнение към добавянето на богати на желязо нахут към салати и зърнени ястия и приготвяне на хумус, можете също да включите макаронени изделия в седмичните си ястия. A 3.5-унция сервиране на паста за нахут на банза осигурява 30 процента от изискването за ежедневно желязо. Отгоре го допълнете със сос от маринара за източник на витамин С, който да помогне за абсорбирането на минерала.”

Друг страхотен вегетариански източник на желязо е пълнозърнест овес. „Една половин чаша сервира овес има 2 mg желязо, което го прави добър източник. Харесва ми да използвам Red Mill Oats на Bob за овесени ядки и овес за една нощ. В допълнение към желязото, навитите овес съдържат и сърдечни разтворими фибри, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания като част от диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол “, добавя Largeman-Roth.

Витамин Ц

Идва толкова малко изненада, че този антиоксидант витамин е от съществено значение за това, че остава добре. „Витамин С е важен за общото здраве на кожата ни, заздравяването на рани, борбата с възпалението и за предотвратяване на инфекции. Ако лекувате от рана или операция, умно е да засилите приема на витамин С “, казва Ларгман-Рот.

Според Largeman-Roth, изискването за витамин С (90 mg за мъже и 75 mg за жени) не се променя през цялата година, но начинът, по който ядем, го прави. Витамин С се разпада под топлина и светлина. „През лятото ядем много богати на витамини плодове и зеленчуци сурови, но когато темповете станат студени, започваме да пекаме, пекаме и зеленчуци с налягане, което намалява наличното количество витамин С. Това означава, че трябва да поставим по-голям фокус върху яденето на повече храни с витамин С, като цитрусови плодове, броколи, ястия на базата на домати, картофи, чушки и киви. Можете или да ядете предмета суров или да го приготвите за кратко, като разбъркване на пържене или бланширане на броколи, по-специално има страхотни по този начин по този начин.”

Нуждаете се от повече вдъхновение? Един киви осигурява 69 mg витамин С, чаша варени броколи има 33 mg, а чаша от осем унции портокалов сок се гордее над 100 процента от ежедневното изискване.

B витамини (B6, B12)

Витамините от група В са от решаващо значение, тъй като те участват в обработката на храната за освобождаване на енергия, здравето на мозъка и клетъчния метаболизъм. „Оризът, яйцата и черният боб осигуряват витамини от В“, казва Ларгеман-Рот. „Докато може да не ни трябва Повече ▼ През по -студените месеци със сигурност можем да почувстваме ефектите от това да не получим достатъчно, като умора, още повече през есента и зимата.„Това е така, защото витамин В е тясно свързан с вашето настроение и нива на енергия.

Витамин В6 (пиридоксин) е особено важен, тъй като е полезен за нормалната мозъчна функция и участва в разпадането на въглехидратите, протеините и мазнините, както и поддържането на имунната ви система работи. „Ежедневното изискване за витамин В е 1.3 mg за мъже и 1.2 mg за жени и се намира в риба тон, сьомга, укрепени зърнени храни, картофи, нахут, домашни птици, говеждо черен дроб и банани “, казва Ларгеман-Рот. „Една чаша укрепена зърнена култура, като общата, осигурява 100 процента от ежедневното изискване за B6. Среден банан обслужва 20 процента от изискването. И за хрупкава закуска в движение, вземете няколко златна емблема изобилна морска сол печена нахут, които предлагат 1.1 mg b6 в чаша. Те са супер преносима и достъпна закуска.”

B12 е друг от ключовите хранителни вещества за есен, който си струва да се подчертае, тъй като поддържа нашите нервни клетки и червени кръвни клетки здрави. Според Largeman-Roth имаме нужда от 2.4 MCG дневно. „Веганите могат да се борят да получат достатъчно витамин В12, защото се намира предимно в месото и млечните продукти, но можете да получите 0.2 MCG в чаша от осем унции укрепено овесено мляко и хранителна мая опакова B12 удар с 630 процента от ежедневното изискване само за две супени лъжици “, казва Ларгман-Рот. „Поръсете го върху пуканки или макаронени изделия за сирен топър за дегустация. И накрая, тъй като е ферментирал, Tempeh съдържа 0.1 mg b12 на една чаша.”