Липсата на витамин В храни може да е причината да се чувствате блато

Това е кратката версия. Но ако искате да получите доктора си във всички неща, че прочетете за разбиване на осемте основни витамини от В, включително Intel за техните уникални работни места в тялото, храни, в които са най -лесно достъпни, препоръчани ежедневен прием и Симптоми на дефицит. Кой знае-повече енергия и по-добра концентрация може да бъде въпрос на просто оправяне на вашия списък с хранителни стоки.

Превъртете надолу за списък на богати на витамини храни от В.

В витамини от А до Z: Ръководство за начинаещ

Добре, първо неща първо: Консултирайте се с Вашия лекар, ако сте загрижени за възможността за дефицит на витамин В. Чрез обикновен кръвен тест тя ще може да определи точно кои хранителни вещества ви липсват (ако има такива), което ще ви помогне да стигнете до корена на проблема възможно най -бързо и безопасно.

Въоръжени с тази информация, можете да използвате това ръководство, за да научите повече за всички витамини от група В.

1. Витамин В1 - тиамин

Тиаминът е отговорен за превръщането на въглехидратите в енергия, както и за подобряване на здравето и функцията на мозъка, мускулите и нервната система.

Храни с високо съдържание на тиамин: Тиаминът се намира във високи концентрации при укрепени зърнени култури, обогатени пълнозърнести продукти (като кафяв ориз), черен боб, свинско месо, пъстърва, миди и риба тон. Обърнете внимание, че отопляващите храни могат да намалят съдържанието им на тиамин.

Ежедневна доза: Според RDAS (препоръчителни хранителни надбавки) от Института по медицина (IOM) на Националната академия на науките, възрастните мъже трябва да се стремят към 1.2 mg тиамин, докато възрастните жени се нуждаят от 1.1 mg и бременни или кърмещи жени се нуждаят от 1.4 mg.

Симптоми на дефицит: Хората, които не консумират достатъчно тиамин, могат да изпитат лош апетит, загуба на тегло, объркване, загуба на памет, мускулна слабост или сърдечно -съдови симптоми.

2. Витамин В2 - рибофлавин

Рибофлавин помага на тялото да използва други витамини от група В, превръща храната в гориво и подпомага производството и растежа на червените кръвни клетки.

Храни с високо съдържание на рибофлавин: Рибофлавинът присъства естествено в яйцата, месото от органи, постно месо, мляко и зелени зеленчуци. Той се намира и в укрепени зърнени култури и обогатени пълнозърнести продукти.

Ежедневна доза: Мъжете се нуждаят 1.3 mg рибофлавин; жените трябва да консумират 1.1 mg, въпреки че се препоръчва бременните жени да се стремят към 1.4 mg и тези кърмене трябва да се опитат да консумират 1.6 mg.

Симптоми на дефицит: Неадекватният прием на рибофлавин може да доведе до състояния на кожата, рани на устата, напукани и подути устни, косопад, възпалено гърло, чернодробни нарушения, проблеми с репродуктивната и нервната система и в тежки случаи анемия или катаракта.

3. Витамин В3 - ниацин

Ниацинът е от съществено значение за функцията на здравословната храносмилателна система. Той също така помага за производството на хормони, както и функционирането на кожата и нервите и подпомага превръщането на храната в енергия.

Храни с високо съдържание на ниацин: Най -добрият ви залог за увеличаване на приема на ниацин е да ядете храни като яйца, риба, постно месо, домашни птици, фъстъци, млечни продукти, ориз, укрепени зърнени култури и обогатен хляб.

Ежедневна доза: Препоръчва се мъжете да консумират 16 mg ниацин, докато жените трябва да се стремят към 14 mg. Бременните жени се нуждаят от 18 mg, а тези, които кърмят, се нуждаят от 17 mg. Просто не забравяйте да не надхвърляте 35 mg на ден, тъй като големите дози могат да причинят повишена кръвна захар, увреждане на черния дроб, пептични язви и кожни обриви.

СYMPTOMS на дефицит: Дефицитът на ниацин може да се покаже под формата на объркване и психично увреждане, храносмилателни проблеми, възпалени лигавици и люспести кожни рани.

4. Витамин В5 - пантотенова киселина

Пантотенова киселина е отговорна за разграждането на мазнините и въглехидратите за енергия, както и за производството на червени кръвни клетки и холестерола. Той също така подпомага тялото при използването на други витамини, като рибофлавин.

Храна с високо съдържание на пантотенова киселина: Най -добрите диетични източници на пантотенова киселина включват говеждо месо, домашни птици, морски дарове, месо меса, яйца, мляко, шиитаке гъби, авокадо, картофи, броколи, пълнозърнести храни (кафяв ориз, овес), фъстъци, слънчогледови семки и набив.

Ежедневна доза: Възрастните трябва да консумират 5 mg пантотенова киселина, въпреки че бременните жени се нуждаят от 6 mg, а кърмещите жени трябва да се стремят към 7 mg.

Симптоми на дефицит: За щастие, дефицитът на пантотенова киселина е рядък. Тези, които страдат от него, могат да изпитат изтръпнали или изгарящи ръце и крака, изключителна умора, главоболие, раздразнителност, неспокойствие, проблеми със съня, храносмилателни проблеми и загуба на апетит.

5. Витамин В6 - пиридоксин

Пириодоксинът (по -често наричан витамин В6) е от решаващо значение за над 100 ензимни реакции, необходими за метаболизма. Необходимо е също така за здравословно развитие на мозъка по време на бременност и ранна детска възраст и играе роля в имунната функция и помага за използването и съхраняването на енергия.

Храна с високо съдържание на витамин В6: Витамин В6 се намира в плодовете (различни от цитрусови плодове), нишестени зеленчуци като картофи, домашни птици, риба, месо меса и укрепени зърнени култури.

Ежедневна доза: Ако сте възрастен под 50 години, RDA от 1.Препоръчва се 3 mg витамин В6. Мъжете над 50 трябва да го набият до 1.7 mg и жените в същата възрастова група трябва да се стремят към 1.5 mg. Бременните жени трябва да консумират 1.9 mg и кърмещите жени се нуждаят най -много, при 2 mg. Въпреки че би било трудно да надвишим 100 mg на ден, избягвайте да правите това в дългосрочен план-това е свързано с тежко увреждане на нервите, болезнени кожни петна, чувствителност към слънчева светлина, гадене и киселини.

Симптоми на дефицит: Дефицитът на витамин В6 е рядкост, но симптоми като анемия, кожни обриви, люспеста кожа около устните, пукнатини в ъгъла на устата, подут език, депресия, объркване и слаба имунна система могат да бъдат показателни за него.

6. Витамин В7 - биотин

Биотинът е най-известен с насърчаването на здрави добавки за коса, кожа и нокти-биотин са телбод в света на красотата, но също така се използва от тялото за метаболизиране на храната за енергия.

Храни с високо съдържание на биотин: Най -добрите диетични източници на биотин включват говеждо, свинско месо, органно месо, жълтъци, пшенично зародиш, слънчогледови семки, сладки картофи, бадеми, пълнозърнести храни, сардини, спанак и броколи.

Ежедневна доза: Възрастните трябва да се стремят да консумират 30 mcg биотин; Ако кърмите, увеличете приема си до 35 mcg.

Симптоми на дефицит: Дефицитът на биотин е супер рядък, но симптомите включват загуба на коса, чупливи нокти, кожни обриви или инфекции, Pinkeye, високи нива на киселина в кръвта и урината, пристъпите и нарушения на нервната система.

7. Витамин В9 - фолат

Както всяка бременна жена знае, фолатът е неотговаряща част от вашата диета----отглеждате човек, това е от съществено значение за синтеза на ДНК и производството на друг генетичен материал. Освен това намалява риска от тежки вродени дефекти в нервната система, като спина бифида. (О, а останалите от нас се нуждаят от това, за прекомерно производство на червени кръвни клетки, наред с други неща.)

Храни с високо съдържание на фолат: Фолатът се среща естествено в храни като аспержи, брюкселско кълнове, тъмнозелени листни зеленчуци, плодове и плодови сокове (особено портокалов сок), ядки, боб и грах. Форма на фолат, наречена фолиева киселина, се използва в хранителни добавки и укрепени храни, като зърнени култури, обогатени брашно продукти и ориз.

Ежедневна доза: Възрастните трябва да се стремят 400 mcg фолиева киселина, докато бременните жени трябва да се увеличат до 600 mcg, а кърмещите жени трябва да консумират 500 mcg. За фолат е установена горна граница от 1000 mcg на ден, тъй като добавката на фолиева киселина, надвишаваща това количество, може да маскира дефицит на витамин В12, което потенциално води до трайно увреждане на нервите и може също да увеличи риска от определени ракови заболявания.

Симптоми на дефицит: Групите, които са уязвими от дефицит на фолат, включват жени на възраст 14-30 години (особено преди и по време на бременност), неиспаноядни черни жени, хора с разстройства, които понижават абсорбцията на хранителни вещества (E.g., Целиакия, възпалително заболяване на червата) и хора с алкохолизъм.

Симптомите на дефицит на фолат включват язви върху устата и езика, диарията, гингивит, лош растеж и промени в цвета на кожата, ноктите или косата. Дефицитът на фолати може да доведе до анемия, докато бременните жени, които не получават достатъчно фолат, имат по -висок риск от преждевременно раждане и раждане на бебета с дефекти на невронната тръба и ниско тегло на раждане.

8. Витамин В12 - кобаламин

Кобаламинът (по -често наричан витамин В12) има няколко VIP функции в тялото. Той гарантира здравето на нервната система и червените кръвни клетки, метаболизира протеините и синтезира ДНК, за да назове само няколко.

Храни с високо съдържание на витамин В12: Витамин В12 не се среща естествено в никоя растителна храна. Той е концентриран в животински продукти като говеждо черен дроб, миди, риба, домашни птици, яйца и мляко. Някои зърнени култури и хранителни дрожди са обогатени с витамин В12.

Ежедневна доза: Възрастните трябва да получат 2.4 MCG витамин В12 на ден. Бременните жени трябва да увеличат дозата си до 2.6 MCG и кърмещите жени трябва допълнително да се увеличат до 2.8 MCG.

Симптоми на дефицит: Има няколко групи, които са изложени на повишен риск от дефицит на витамин В12: по -възрастни, хора с пагубна анемия, хора, които са претърпели стомашно -чревна хирургия или имат храносмилателни разстройства, вегетарианци и вегани. Признаците за неадекватно приемане на витамин В12 включват слабост, умора, изтръпване в ръцете и краката, храносмилателни проблеми, загуба на апетит, язви на уста ушите.

За повечето от нас съобщението за излитане тук е, че диета, състояща се от плодове, зеленчуци, месо, млечни продукти, ориз, боб, ядки, семена и укрепени пълнозърнести продукти, ще ви даде най -добрия бретон на витамин B за вашия долар. Добавката може да бъде полезна в някои случаи, но повечето хора могат да отговорят на своите нужди от витамин В само чрез диета. И знаете какво означава това-повече пари за вашия бюджет за гамаши.

Първоначално публикувано на 5 септември 2018 г. Актуализирано на 23 септември 2019 г.

Друг (веган на Спирулина (веган!) В Витаминската електроцентрала са три рецепти, използвайки водораслите на момента. И ако не ядете месо, трябва също да помислите за тези добавки, които лекарите препоръчват за ядещи растителни бази, които.