Освободете долната си част на гърба, за да облекчите болката, свързана с бременността, с тези 4 участъка

Широка поза на детето

„Широката поза на детето удължава задната верига на тялото, за да изпъне долната част на гърба, като същевременно е невероятно спокойна“, споделя Vicario Vicario. Тя предлага да затворите очите ви и да дишате в долната част на гърба, за да увеличите ползата от този участък. „Бавните, дълбоки вдишвания стимулират вашата парасимпатикочна нервна система, вашата„ покой и диска реакция “, която може да намали всеки стрес или кортизол в тялото“, обяснява тя.

• Коленете с големите си пръсти заедно, коленете широки.
• Седнете на петите и почивайте на гърдите и челото на пода или възглавницата пред вас. Ръцете ви трябва да бъдат изпънати направо пред вас, доколкото могат да отидат. Ако вашето нарастващо коремче препречи, разстелете коленете си по -широко, за да направите място.
• Съсредоточете се върху дишането дълбоко, като се стремите да издишате по -дълго, отколкото вдишвате, което стимулира вагусния ви нерв: вдишвайте за четири до шест броя и издишайте за шест до осем броя.

Коленичил лунг

„Лордотичната крива, създадена от нарастващ корем, също може да облага и да съкрати мускулите на тазобедрените флексори“, казва Викарио, който отбелязва, че отварянето на предната част на бедрата с този участък може също да облекчи болки в долната част на гърба.

• Спуснете се в коленичила напред с колене, огънати под ъгли от 90 градуса, торсът ви е изправен и ядро.
• Изстискайте глутета на задния крак и изместете таза си напред, докато посещавате над главата. Един съвет, който Vicario споделя за този участък, е да се съсредоточите върху създаването на пространство в предната част на тазобедрената става и по протежение на долната част на гърба, за да намалите всяко напрежение или стегнатост в тези зони.
• Повторете осем до 10 бавни повторения и след това превключете страни.

Поза на гълъба

Болката в долната част на гърба по време на бременност също може да бъде резултат от стягане от бедрата и тази йога поза може да помогне за разтягане на мускулите в тази област. Според Vicario „Допълнителната тежест на бебето изисква нашите глутеи да вършат много повече работа за локомоция, така че разтягането на мускулите на глутеите може да помогне за облекчаване на чувствителността към долната част на гърба.”

• Седнете на пода с един крак, сгънат възможно най-близо до 90-градусов ъгъл пред тялото си (нещо като позиция с кръстосани крака) и удължете другия крак право назад зад вас. Уверете се.
• Сгънете тялото си напред, докато почувствате комфортно разтягане отстрани на глутеите. Вдишайте и издишайте бавно за минимум 20 до 45 секунди, за да може мускулите да се освободят.
• Превключете краката и повторете.

Не забравяйте да дишате

С всички тези участъци Викарио казва, че бавното, дълбоко дишане е от първостепенно значение. „Едно от най -големите ни правила на палеца на P.Volve е, че когато се движите през цялата бременност, не забравяйте да дишате, за да създадете стабилност “, обяснява тя. „Ние винаги ще ви оглавим да„ духате, преди да отидете “, тъй като това издишване създава мускулна опора по време, в което може да се почувствате по -нестабилни в движение поради смяната в центъра на тежестта на нечий.”

Vicario също така отбелязва, че дълбокото дишане работи за успокояване и възстановяване на тялото. „Понякога стресът ни се пренася към стегнатост в тялото, така че като приоритет на дишането в рамките на разтягане за долната част на гърба, вие правите две за един“, казва Викарио. „Докато това време на живот е невероятно вълнуващо, той също може да бъде зает, а понякога и стресиращ, особено тъй като нечия дата на доставка се приближава.”

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.