Спи какво да прави и какво да не прави, според Ариана Хъфингтън

Синята светлина, която убива съня ви

Ние също знаем, че синята светлина, сорта, предоставена от нашите повсеместни електронни устройства, е особено добра в потискането на мелатонин--което го прави особено лошо за нашия сън. Гледането на устройство със сини светли Университет във Филаделфия. „Когато го изключите, това не означава, че незабавно сигналните ефекти отминават. Има основна биология, която се стимулира.”

Когато пренебрегваме този факт, казва Дан Сийгъл, д -р, клиничен професор по психиатрия в UCLA, резултатът може да бъде порочен цикъл: „Хората излагат очите си на този поток от фотони от тези обекти, които основно казват на мозъка ви:„ Останете буден. Все още не е време да заспим.'Значи е 10 p.m., Това е 11 p.m., Полунощ е-проверявате за имейли, търсите текстове, които тези светлинни греди казват на мозъка си: „Не секретирайте мелатонин, не е време да спите.- И сте в 12:30, 1, проверявате още, защото сте готови, така че защо не трябва да проверявате? Сега, лягате в 1, събуждате се в 6, защото е време да отидете на работа, това е пет часа сън."Звучи познато?

Нежно придружаването на нашите смартфони от нашите спални поне 30 минути, преди да заспим, е най -добрият вариант да смекчим това.

Проблемът е, че отношенията ни с нашите устройства все още са в онази фаза на меден месец, където просто не можем да се сдобием достатъчно, ние все още не сме на етапа, където ни е удобно да сме разделени за няколко часа или да вземаме отделни ваканции. Всъщност проучване от 2015 г. показа, че 71 процента от американците спят с или до смартфоните си. Трябва да мислим за светлина, особено за синята светлина, като лекарство против сън или стимулант-нещо, което малко от нас биха се борили всяка вечер преди лягане. Нежно придружаването на нашите смартфони от нашите спални поне 30 минути, преди да заспим, е най -добрият вариант да смекчим това.

Тук става горещо

Тогава има въпрос на температура. Според проучване на изследователи от Clinique du Sommeil в Лил, Франция, идеалната температура на сън е от 60 ° F до 66 ° F. Националната фондация за сън препоръчва 65 градуса и казва, че сънят всъщност е нарушен, когато температурата се повиши над 75 градуса или пада под 54 градуса.

„Когато се чувстваме спокойни и удобни в нашата среда, е по -вероятно да се чувстваме сънливи.-Нанали Даутович, доктор на науките

Както казва Натали Даутович, доктор по околна среда в Националната фондация за сън, малък спад на телесната температура може да подтикне сигнали за сън към мозъка ни: „Знаем, че прохладната среда за спалня е от ключово значение за получаването на добър нощен сън. Знаем също, че има много положителни връзки между чист въздух и релаксация, а когато се чувстваме спокойни и удобни в нашата среда, е по -вероятно да се чувстваме сънливи.”

Нека да получим физически: упражнения и сън

Ние също спим по -добре, когато отделяме време за редовна физическа активност в живота си. Проучване от университета Bellarmine и държавния университет в Орегон установи, че „редовната физическа активност може да служи като нефармацевтична алтернатива за подобряване на съня“, поне за тези, които отговарят на основните препоръчани насоки от 150 минути седмично умерени упражнения. А изследователи от Университета в Пенсилвания показаха, че тези, които ходеха за упражнения, се заспаха по -добре и че, както каза водещият автор Майкъл Гранър, „Тези ефекти са още по -силни за по -целенасочени дейности, като бягане и йога, дори градинарство и голф.”С други думи, преместете тялото си!

Яжте правилно, спите здраво (яжте грешно, през цялата нощ)

С храната и напитките е по -скоро въпрос на какво да избягвате, отколкото какво да приемате. Очевидната и твърде често срещана пречка за диета за здравословен сън върви между кофеин и захар през целия ден, така че в крайна сметка се уморяваме, но окабелена през нощта.

Повечето хора знаят да не пият кафе след вечеря, но всъщност силата на кофеина има по -дълъг ефект върху телата ни, отколкото си мислим. Проучване от 2013 г. от Университета на Уейн и болницата на Хенри Форд в Детройт, Мичиган, заключи, че когато се приема дори шест часа преди лягане, кофеинът може да намали съня с до един час. „Рисковете от употребата на кофеин по отношение на нарушаването на съня са подценявани както от общото население, така и от лекарите“, заключиха изследователите. С други думи, нашето време за прекъсване на кофеина трябва да започне доста преди вечер.

Бихте ли искали да дойдете за нощна чаша?

Следващата спирка в нашата обиколка на погрешни схващания, свързани със съня. Много хора вярват, че бързото питие преди лягане им помага да заспят и ритуалът е одобрен от власти като Уинстън Чърчил и Джеймс Бонд. Това, което те не осъзнават, е това, което се случва в тялото им след това. Според проучване от 2015 г. от Университета в Мелбърн, алкохолът наистина първоначално действа като успокоително. Но по -късно през нощта тя променя вярвания и действа като прекъсвач на съня. „Съобщението за вземане на дома тук е, че алкохолът всъщност не е особено добро средство за сън, въпреки че може да изглежда, че ви помага да спите по-бързо“, каза авторът на изследването Кристиан Никълъс. „Всъщност качеството на съня, който получавате, е значително променено и нарушено.„Проучване от Лондонския център за сън потвърди това, като установи, че„ Във всички дози, алкохолът причинява по -консолидиран сън от първото полувреме и увеличаване на прекъсването на съня през втората половина на съня.”

Първоначално публикувано на Thrive Global.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.